3️⃣نمونه گزارش روزانه برای تقریبی ۱۳۵۰ کالری
🍳☕️صبحانه : نان سنگک یک کف دست+ یک عدد تخم مرغ آبپز + یک عدد گوجه + یه عدد خرما و چای (۲۰۳ کالری )
🍒🍌 میانوعده صبح : یک واحد میوه( ۷۵ کالری) 🍎 🧊قبل ناهار : یک لیوان آب و یک عدد سیب (۷۵ کالری )
🍚🍛ناهار : هفت قاشق پلو کته با روغن کم + سه قاشق خورشت قورمه سبزی + سالاد بدون سس و آبلیمو ویک قاشق روغن زیتون یا پنج قاشق ماست یا سبزیجات (۳۶۳کالری )
🥜🍿میانوعده ی عصر : ۵۰ گرم پاپ کورن بدون روغن + یکواحد میوه + پنج عدد بادام (۳۰۰ کالری )
🥗🧆شام : هشت قاشق عدسی + یک کف دست نان سنگک + سبزی خوردن یا سالاد بدون سس یا سبزیجات (206 کالری )
🥛🍼یک ساعت قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب با دارچین
🅰️ اگه شامتون رو تا ساعت ده شب میل میکنید یک ساعت قبل خواب شیر بخورید ولی اگه شامتون دیر میشه شیر رو در بین روز میل کنید میتونید بجای شیر ماست یا دوغ کم چرب مصرف کنید شام رو تا ساعت ده میل کنید و دیرتر نشه
🅱️هیچ کدوم از وعده ها نباااید حذف بشه
✅لطفا توجه کنید این فقط یه نمونه ی گزارش هست شما میتونید جایگزین بزارید مثلا برای ناهار هر خورشتی که دوست دارید یا اگه غذاتون نونی هست میانوعده ها و میتونید بجای پاپ کورن بیسکوییت ترد خرما و شیر سفیده ی تخم مرغ اجیل و .. مصرف کنید
فقط باید بدونید چه موادی رو جایگزین کنید که سالم تر باشه مثلا به جای چیپس و پفک اجیل یا پاپ کورن خونگی مصرف کنید
✅یسری مواد تو رژیمتون اجباریه بادام درختی شیر لبنیات و روغن زیتون
✅ اینکه این نمونه ی گزارش برای کالری ۱۳۵۰ هست شما با توجه به وزن و کالری رژیمتون کن و زیادش کنید
✅سعی کنید کربوهیدرات رو محدود کنید و پروتیین و سبزیجات بیشتر تو رژیمتون مصرف کنید ( البته کربو شماری نکنید و کربوهیدرات رو هم اصلا نباید حذف کنید )
نمونه گزارش بچه های چالش قبلی رو میتونید تو این هشتگ ببینید گزارش#
صبحانه سنگک ۳کف .پنیر تبریز ۳۰گرم.مربا به ۱ق.چ(۳۱۵)
ناهار کته ۸ق.قورمه سبزی ۳ق.ماست یه پیاله.زیتون ۱۰تا.(۵۰۵)
شام آش دوغ دو ملاقه۳۶۰)
میان وعده شلیل ۲.آلو ۲.هلو۲.انگور۲لیوان.شیر کم چرب چای(۴۹۷)
مجاز ۱۶۶۰ مصرفی ۱۶۶۰
اب ۷لیوان
بیست مین رقص.۸۰شنا دیوار ۲ست ۴۰تایی.چرخش روسی
سلام ببخشید عزیزم دیروز همش بیرون بودم کلی کار داشتم تااومدم خونه خسته بودم نفهمیدم کی خوابم برد شرمنده....
گزارش# امشب..
صبحانه نخوردم
ناهار=دلمه برگ مو=۳۲۰
میانوعده=قهوه دمکردهباشیروعسل+فالوده بستنی=۳۹۱
شام=۱لیوان ماست چکیده+انگور+شیر باشیره انگور=۶۴۱
کالری مصرفی=۱۳۵۲/کالری مجاز=۱۳۶۰
آب=۱۰لیوان/چالش گلاب
۲۵دقیقهحلقه/۴۰دقیقهورزش قدرتی(۷۸۲کیلوکالری)
چالش چرخش روسی۲ست۱۵تایی
امروز روزه فست بود میدونم رعایت نکردم🙈😞ولی خیلی پیاده روی داشتم و ورزش
صبحانه👈نان+پنیر+کره بادام زمینی=240
ناهار👈کباب کوبیده+پوره سیب زمینی+3 قاشق برنج=385
شام👈سوپ=250
میان وعده ها👈هندوانه+انار+شیر=345
آب👈8 لیوان
ورزش👈30دقیقه فیتنس
کالری مجاز و مصرفی=1200
🦋💙🦋💙🦋💙🦋💙🦋💙🦋💙🦋💙🦋💙🦋💙
صبحانه👈نان+پنیر+کره بادام زمینی=240
ناهار👈کباب کوبیده+پوره سیب زمینی+3 قاشق برنج=385
شام👈سوپ=250
میان وعده ها👈هندوانه+انار+شیر=345
آب👈8 لیوان
ورزش👈30دقیقه فیتنس
کالری مجاز و مصرفی=1200
🦋💙🦋💙🦋💙🦋💙🦋💙🦋💙🦋💙🦋💙🦋💙
سلام گلم شب بخیر.
گزارش روز فست
ناشتا اب گرم و خاکشیر و دارچین
مجاز 500 کالری
مصرفی 499 کالری
اب 18 لیوان
صبحانه 97 کالری
یه تخم مرغ ابپز + یه نصفه گوجه
ناهار 186 کالری
سالاد کاهو خیار گوجه 1 پرس + سینه مرغ ابپز 100 گرم + سبزی خوردن نصف لیوان
شام 164 کالری
سالاد کاهو خیار گوجه 1 پرس + عدس پخته بدون نمک 100 گرم + سبزی خوردن نصف لیوان
میانوعده 43 کالری
مغز بادام خام 2 تا + الو بخارا 1 عدد
چای سبز نیم ساعت قبل از ورزش ها
قهوه سبز نیم ساعت قبل از ناهار و شام
صبح 1 ساعت پیاده روی سریع + درازنشست 2 ست 40 تایی + شنای دیواری 2 ست 40 تایی + چالش چوب 3 ست 80 تایی + چرخش روسی 2 ست 15 تایی
عصر 35 دقیقه پیاده روی سریع + 35 دقیقه ورزش قدرتی + درازنشست 2 ست 40 تایی + چالش چوب 3 ست 40 تایی + شنای دیواری 2 ست 40 تایی
مسواک صبح و شب
ماسک کف دریا و ماست + اخر شب روغن شترمرغ
چالش اب قبل از وعده های غذایی
چالش وعده غذایی بدون نان و برنج
مولتی ویتامین
جدیدترین تاپیک های 2 روز گذشته
تاپیک های به روز شده
1 دقیقه پیش
1 دقیقه پیش
1 دقیقه پیش
پربازدیدترین تاپیک های امروز
داغ ترین های تاپیک های 2 روز گذشته
داغ ترین های تاپیک های امروز