1242
یوگا در بارداری، 8 حرکت ساده و مفید

یوگا در بارداری، 8 حرکت ساده و مفید

1397/02/24 بازدید2559
یوگا در بارداری علاوه بر آماده کردن بدن برای زایمان، ذهن را هم تسکین می‌دهد و آرام می‌کند. این چند حرکت ساده ولی اثربخش یوگای پیش از زایمان را بعد از مشورت با پزشک و تائید او، حتماً امتحان کنید.

بدنتان را برای زایمان آماده کنید

احتمالاً یوگا بهترین ورزشی است که می‌تواند بدنتان را برای یک زایمان  طبیعی موفق آماده کند. یوگا علاوه بر جسم، ذهنتان را نیز پرورش می‌دهد و به شما در خالی کردن ذهنتان کمک می‌کند. یوگای پیش از زایمان به شما می‌آموزد که چطور با جریان زندگی که درونتان در حال رشد است، ارتباط برقرار کنید. زایمان نیاز به قدرت، تمرکز و استقامت زیادی دارد و یوگا در این خصوص می‌تواند به شما کمک کند. مطالعاتی که بر روی ۷۴ تازه مادر در تایلند صورت گرفت نشان داد که آن‌هایی که دارای تجربه یوگای پیش از زایمان داشتند، زایمان کوتاه‌تر و راحت‌تری را تجربه کردند.
انتظار می‌رود که این تمرینات را روزانه به‌طور مرتب انجام دهید. تمرینات را همان‌طور که نشان داده‌شده انجام دهید و پس از اتمام، بدنتان را در موقعیتی آرام و ریلکس قرار دهید و تغییرات را در آن احساس کنید. سعی کنید این حرکات را با تمرینات دیگر مانند ایروبیک (پیاده‌روی یا شنا) میکس کنید. سه تا پنج روز در هفته به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کنید.

1. کشش گربه‌ای ۱

مانند شکل به حالت چهاردست‌وپا قرار بگیرید، شانه‌ها در امتداد مچ دستان باشد. (اگر کمی احساس ناراحتی می‌کنید می‌توانید یک حوله را لوله کرده و زیردستتان قرار دهید.) بازوها در حالت کشیده و صاف قرار بگیرند و زانوها را نیز مطابق شکل کمی از هم بازکنید. به‌آرامی دنبالچه را بالا ببرید. شانه‌ها را به پشت بکشید و به بالا نگاه کنید.

2. کشش گربه‌ای ۲

به‌آرامی همراه با بازدم، دستتان را به زمین فشار دهید و مطابق شکل چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید و ستون فقرات را گرد کنید. چهار تا شش بار این کار را تکرار کنید.

3. وضعیت بچه

به نسبت حرکت قبل زانوها را بیشتر از هم باز کنید، مانند شکل انگشتان پا را به هم نزدیک کنید. باسن روی پاشنه پا قرار بگیرد. آرنج‌ها را خم‌کنید و سر را به‌آرامی روی دستانتان قرار دهید. (چنانچه مایل باشید می‌توانید از یک بالش در زیر سرتان استفاده کنید.) اجازه دهید تا عضلات ناحیه پایین کمرتان آرام بگیرند. همین‌طور که ریلکس در این حالت قرارگرفته‌اید، این حرکت را برای مدت سه تا پنج نفس عمیق ادامه دهید.

4. شنای یوگا ۱

به همان وضعیت قبل بر روی زانو و دست‌ها برگردید. مچ‌ها در امتداد شانه، بازوها صاف و زانوها را کمی بافاصله از هم قرار دهید.

5. شنای یوگا ۲

دنبالچه را پایین بیاورید و دم بگیرید و سپس همراه با بازدم، مانند شکل، هم‌زمان که آرنجتان را به سمت دنده‌ها خم می‌کنید، قفسه سینه را به سمت جلو و پایین بکشید. دوباره دم بگیرید و بالا بیایید. برای سه تا پنج بار این تمرین را انجام دهید. بعد از اتمام، به همراه یک بازدم در وضعیت بچه قرار بگیرید.

6. اسکات یوگا ۱

مطابق شکل پاها را کمی بیشتر از عرض شانه بازکنید، انگشتان پا به سمت بیرون قرار بگیرند. زانوها را تا ۹۰ درجه خم‌کنید. آرنج‌ها را بر روی ران قرار دهید. کف دست‌ها را بر روی‌هم فشار دهید. برای ۳۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. کم‌کم این حالت را به یک دقیقه برسانید.

7. اسکات یوگا ۲

بعد از حرکت قبل، پاها را صاف کنید و کمی استراحت کنید و دوباره اسکات انجام دهید؛ اما این بار مطابق شکل باسن را پایین بیاورید. باسن را به سمت پاشنه پا نزدیک کنید. اگر در حین این حرکت پاشنه پا از روی زمین بلند می‌شود، از یک حوله یا پتو در زیر آن‌ها استفاده کنید. برای ۳۰ ثانیه در همین وضعیت قرار بگیرید و آن را تا یک دقیقه برسانید. بعدازآن زانوها را روی زمین بگذارید و در حالت بچه استراحت کنید.

8. حرکت پروانه

در وضعیت چهارزانو بنشینید و مطابق شکل کف پاها را به هم بچسبانید. اگر پایین کمرتان قوس برمی‌دارد، روی لبه یک پتو بنشینید. پاها را به هم‌ فشار دهید و زانوها را از هم بازکنید. دستان خود را در اطراف پا قرار دهید برای کشش بیشتر کمی به جلو خم شوید و زانوها را از هم بازکنید به مدت پنج تا هشت دم و بازدم این کار را تکرار کنید.

خنک کردن

در انتها برای اتمام تمرین‌ها، حتماً بدنتان را خنک‌کنید. به سمت چپ بدنتان دراز بکشید؛ درحالی‌که یک بالش در بین پاهایتان و دیگری زیر سرتان قرارگرفته است. برای پنج تا ۱۰ دقیقه بر روی تنفستان متمرکز شوید. اجازه دهید تا تمام تنش‌ها و فشارها از بدنتان خارج شود.

 

ارسال نظر شما

اولین نفری باشید که نظر میدهید
login captcha