هفت ورزش مناسب برای افرادی که کمر درد دارن
درمان کمر درد با ژست کودک
این ژست سنتی یوگا یک ورزش مناسب برای کمر درد بوده و به آرامی‌عضلات سرینی ماکسیموس، لاتیسیموس دورسی (لاتس) و اکستانسورهای ستون فقرات شما رو کشش می‌ده. این به تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن و شانه‌ها کمک می‌کنه. اثر آرامش بخش اون بر بدن شما به شل شدن ماهیچه‌های سفت کمر کمک می‌کنه و باعث انعطاف پذیری در امتداد ستون فقرات می‌شه.
برای انجام ژست کودک، مراحل زیر رو دنبال کنین:
- در حالی که دست‌ها و زانوهای خود رو روی زمین قرار می‌دین، از طریق باسن خود عقب برید تا اون‌ها رو روی پاشنه‌های خود قرار بدین.
- در حالی که به جلو خم می‌شین، باسن خود رو تاب داده و دست‌هاتون رو بیرون بیارین.
- شکم خود رو روی ران‌ها قرار بدین.
- بازوهای خود رو در جلو یا در کنار بدن خود دراز کنین و کف دست‌ها رو به پایین باشه.
- روی تنفس عمیق تمرکز کرده و کمر خود رو آروم آروم شل کنین.
- این حالت رو تا 1 دقیقه نگه دارین.
- می‌تونین این ژست رو چندین بار در طول تمرینات کششی خود انجام بدین. به راحتی اون رو بین هر یک از کشش‌هایی که انجام می‌دین، تکرار کنین.
درمان کمر درد با تمرین کشش زانو تا سینه
این ورزش مناسب برای کمر درد با کشش باسن، ران‌ها و باسن شما رو شل می‌کنه و در عین حال آرامش کلی رو افزایش می‌ده.
برای از بین بردن کمر درد تمرین کشش زانو تا سینه را با مراحل زیر دنبال کنین:
- به پشت دراز بکشین. هر دو زانو رو خم کنین و پاهاتون رو صاف روی زمین بذارین.
- زانوی چپ خود رو خم نگه دارین یا اون رو مستقیماً در امتداد زمین بکشین.
- زانوی راست خود رو به سمت قفسه سینه بیارین. دست‌های خود رو پشت ران یا در بالای استخوان ساق پا بچسبونین.
- ستون فقرات خود رو تا انتهای دنبالچه بلند کرده و از بلند کردن باسن خودداری کنین.
- عمیق نفس بکشین و هر گونه تنش رو رها کنین.
- این حالت رو برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنین.
- با پای دیگر تکرار کنین.
خوندن این مطلب هم می‌تونه برای شما مفید باشه: با کمر درد خداحافظی کنید.
کاهش کمر درد با کشش پیریفورمیس
کشش عضله پیریفورمیس یک ورزش مناسب برای کمر درد بوده و تا پایین کمر رو درگیر می‌کنه. کشش این عضله ممکنه به تسکین درد و گرفتگی در باسن و کمر کمک کنه.
برای انجام ورزش مناسب برای کمر درد (کشش پیریفورمیس)، مراحل زیر رو دنبال کنین:
- به پشت دراز بکشین و هر دو زانو رو خم کنین و پاهاتون رو صاف روی زمین بذارین.
- مچ پای راست خود رو در پایه ران چپ قرار بدین.
- دست‌های خود رو پشت ران چپ خود قرار بدین و به سمت قفسه سینه خود بکشین تا زمانی که احساس کشیدگی کنین.
- این وضعیت رو برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارین.
- سپس طرف مقابل رو انجام بدین.
پیچش ستون فقرات نشسته
این پیچ و تاب کلاسیک باسن یک ورزش مناسب برای کمر درد بوده و باسن و کمر شما رو کش می‌ده؛ همچنین تحرک در ستون فقرات شما رو افزایش و شکم، شانه‌ها و گردن شما رو کش می‌ده.
برای انجام چرخش ستون فقرات در حالت نشسته برای آرام کردن کمر درد، مراحل زیر رو دنبال کنین:
- روی زمین بشینین و هر دو پا رو دراز کنین.
- زانوی چپ خود رو خم کنین و پای خود رو به سمت بیرون ران راست قرار بدین.
- بازوی راست خود رو در قسمت خارجی ران چپ قرار بدین.
- دست چپ خود رو پشت سرتون بذارین تا آرامش بیشتری در این ورزش داشته باشین.
- از پایه ستون فقرات خود شروع کنین، به سمت چپ بچرخین.
- این حالت رو تا 1 دقیقه نگه دارین.
- در طرف دیگر تکرار کنین.
شیب لگن
شیب لگن باعث ایجاد قدرت در عضلات شکم شما می‌شه که به تسکین و کاهش کمر درد کمک می‌کنه.
برای انجام ورزش مناسب برای کمر درد (شیب لگن)، مراحل زیر رو دنبال کنین:
- به پشت دراز بکشین و هر دو زانو رو خم کنین. پاها رو روی زمین قرار بدین.
- در حالی که پشت خود رو روی زمین صاف می‌ذارین، عضلات شکم خود رو سفت کنین.
- به طور معمول نفس بکشین و این وضعیت رو تا 10 ثانیه نگه دارین.
- عضلات رو رها کنین و چند نفس عمیق بکشین تا آرام شوید.
- این ورزش مناسب برای کمر درد رو تا 3 ست انجام بدین.
گربه-گاو
گربه گاو یک ورزش مناسب برای کمر درد و آرام کردن ستون فقرات؛ در حالی که شانه‌ها، گردن و سینه شما رو درگیر می‌کنه.
جهت انجام ورزش گربه گاو برای تسکین کمر درد مراحل زیر رو دنبال کنین:
- به حالت چهار دست و پا (دست و زانو روی زمین) قرار بگیرین.
- هنگام دم به دست‌ها و پاهای خود فشار بدین و به سمت بالا نگاه کنین و اجازه بدین شکم شما پر از هوا بشه..
- نفس خود رو بیرون بدین. چانه خود رو به قفسه سینه نزدیک و ستون فقرات خود رو به سمت سقف خم کنین.
- این الگوی حرکت رو ادامه بدین و با هر نفس حرکت کنین.
- این ورزش مناسب برای کمر درد رو به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام بدین.
کشش اسفینکس
کشش اسفینکس یک ورزش ملایمه که به شما امکان می‌ده هم فعال و هم آرام باشین. کشش اسفینکس، ستون فقرات، باسن و سینه شما رو کشیده و تقویت می‌کنه.
برای انجام کشش اسفینکس مراحل زیر رو دنبال کنین:
- روی شکم دراز بکشین و آرنج‌ها رو زیر شانه‌ها قرار بدین و دست‌هاتون رو از جلو دراز کنین. کف دست‌ها به سمت پایین باشه.
- پاهای خود رو کمی از هم باز کنین.
- در حالی که سر و سینه خود رو بالا میارین به آرامی‌کمر، باسن و ران خود رو درگیر کنین.
- در قسمت پایین کمر و شکم خود قوی بمونین و عمیق نفس بکشین.
- لگن خود رو به زمین فشار بدین.
- مستقیم به جلو نگاه کنین یا چشمان خود رو به آرامی ببندین.
- این ورزش مناسب برای کمر درد رو برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنین.
نتیجه گیری:
کمر درد یک مسئله شایعه و موارد زیادی می‌تونه باعث بروز اون بشه. حرکات کششی خاص برای کمر درد می‌تونه باعث تسکین و بهبود انعطاف پذیری عضلات ملتهب بشه. کمر درد ممکنه نشونه یک بیماری زمینه‌ای مانند سنگ کلیه یا پانکراتیت حاد باشه. با اینکه کشش درمانی برای تمام کمر دردها موثر نیست اما در بسیاری از موارد می‌تونه درد رو تسکین بده.
منبع:
healthline.com
