833
فرق وگان‌ها با گیاهخوارها چیست؟

فرق وگان‌ها با گیاهخوارها چیست؟

1396/08/10 بازدید1452
این روزها کافی است سری به صفحات مجازی در اینستاگرام و... بزنید تا ببینید که وگان‌ها چقدر محبوب و پرطرفدار شده‌اند؛ این موضوع آنقدر اهمیت دارد که اول نوامبر (10 آبان ماه) را به نام روز جهانی وگان نامگذاری کرده‌اند. خیلی‌ها به هر دلیل از جمله دلایل اجتماعی و اعتقادی گرفته تا بیماری و چاقی و...، با همه مواد غذایی حیوانی خداحافظی می‌کنند و فقط انواع محصولات با منشا گیاهی را در برنامه‌شان می‌گنجانند و مدام در حال تبلیغ این ایده هستند که انسان برای سلامت نیاز به گوشت و لبنیات و... ندارد و این همه تبلیغ در مورد اهمیت منابع حیوانی حقه شرکت‌ها و کارخانه‌های تولیدکننده این محصولات برای رسیدن به سود بیشتر است! اما وگانیسم دقیقا چیست و آیا همان گل بی‌خاری است که به نظر می‌رسد؟ اگر قرار است وگان باشیم باید به چه نکاتی دقت کنیم تا سلامتی‌مان را حراج نکنیم؟

رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان یک جور شیوه زندگی با هدف حذف همه محصولات به دست آمده از حیوانات است از غذا گرفته تا چرم و... تا ظلم و ستم به حیوانات کم شود. به همین خاطر هم هست که وگان‌ها از هیچ نوع غذایی که منشا حیوانی داشته باشد چه گوشت و چه تخم‌مرغ و لبنیات و... استفاده نمی‌کنند. وگان‌ها هم درست مثل گیاه‌خوارها انواع و اقسام دارند از جمله:
  • وگان‌های که غذای کامل می‌خورند شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل تصفیه نشده، حبوبات، مغزدانه‌ها و دانه‌های گیاهی.
  • خام گیاه‌خوارها که فقط از غذاهای خام یا غذاهایی که در کمتر از 48 درجه سانتی گراد حرارت دیده استفاده می‌کنند.
  • پیروان مکتب 80/10/10 که نوعی شیوه خام گیاه‌خواری است اما دریافت گیاهان پرچرب مثل آجیل و آووکادو و... را نیز محدود کرده و بیشتر از سبزیجات برگ سبز استفاده می‌کنند.
  •  پیروان نشاسته که از گیاهان کم‌چرب و پرکربوهیدرات استفاده می‌کنند و تمرکزشان بر منابع نشاسته پخته شده از جمله برنج و سیب‌زمینی و ذرت به جای انواع میوه‌هاست.
  • خام‌خواران تا ساعت 4 بعدازظهر هم گروه دیگری از وگان‌ها هستند که فقط تا ساعت 4 بعدازظهر از گیاهان به صورت خام استفاده می‌کنند و برای شام یک وعده غذایی پخته شده گیاهی دارند.



مکمل‌های حیاتی برای وگان‌ها

1. ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود بنابراین با ورود به دنیای وگان‌ها باید دنبال مواد غذایی باشید که با این ویتامین غنی شده‌اند یا از مکمل ویتامین B12 استفاده کنید. B12 اعصاب و سلول‌های خونی را سالم نگه می‌دارد و به ساخته شدن DNA کمک می‌کند بنابراین کمبود آن می‌تواند باعث خستگی، یبوست، از دست دادن اشتها، کاهش وزن (در حالت بد آن!)، مشکلات عصبی و حتی افسردگی شود.
2. آهن به دو شکل هِم و غیر هِم در منابع غذایی وجود دارد. آهن هم که در منابع غذایی حیوانی یافت می‌شود به راحتی در بدن جذب می‌شود اما آنهایی که از رژیم‌های گیاه‌خواری پیروی می‌کنند فقط آهن غیر هم دریافت می‌کنند که در بدن کمتر جذب می‌شود. به همین خاطر هم هست که به گیاه‌خواران توصیه می‌شود مصرف منابع آهن را در برنامه غذایی روزانه‌شان افزایش دهند. منابع آهن در برنامه غذایی وگان شامل حبوبات، دانه آفتاب گردان، کشمش و سبزیجات برگ سبز تیره است. در ضمن اگر گیاه‌خوار هستید بهتر است همراه منابع آهن از مواد غذایی حاوی ویتامین C از جمله کلم بروکلی، مرکبات و فلفل قرمز استفاده کنید تا جذب آهن در رژیم غذایی‌تان افزایش پیدا کند.
3. ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که جذب کلسیم و فسفر را در برنامه غذایی روزانه بالا می‌برد و برای افزایش ایمنی بدن، تنظیم خلق‌و‌خو و حافظه و ریکاوری عضلات لازم است. متاسفانه مواد غذایی کمی حاوی ویتامین D هستند و همین مقدار کم هم در رژیم غذایی گیاه‌خواری استفاده نمی‌شود به همین دلیل کمبود آن در میان وگان‌ها شایع است. البته گیاه‌خوارانی که در طول روز به اندازه کافی در مقابل نور خورشید قرار بگیرند از این نظر مشکلی ندارند اما آنهایی که در مناطق شمالی‌تر زندگی می‌کنند، در مناطقی با آب و هوای سرد ساکن هستند، پوست تیره‌ای دارند یا کمتر از خانه بیرون می‌روند نمی‌توانند نیازشان به این ویتامین را تامین کنند.


4. ید برای سلامت غده تیروئید و عملکرد طبیعی آن حیاتی است و کمبودش می‌تواند روی متابولیسم بدن اثر منفی داشته باشد. به خصوص کمبود آن در دوران بارداری و اوایل کودکی باعث عقب ماندگی ذهنی می‌شود. ید یکی از عناصری است که وگان‌ها در معرض کمبود جدی آن هستند به طوری که مطالعات نشان داده گیاه‌خواران فقط 50 درصد از نیازشان به ید را در طول روز دریافت می‌کنند. میزان ید در برنامه‌غذایی روزانه به شدت بستگی به میزان ید موجود در خاکی دارد که گیاهان مصرفی در آن رشد کرده‌اند و منابع اصلی آن در رژیم غذایی شامل نمک یددار، غذای دریایی و لبنیات است که دوتای آخر در برنامه غذایی وگان‌ها جایی ندارد.
5. کلسیم یک عنصر معدنی مهم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌هاست که در عملکرد عضلات و اعصاب و سلامت قلب نیز نقش دارد. از آنجا که مهم‌ترین منبع کلسیم در برنامه غذایی روزانه لبنیات است، بر اساس آمار و ارقام موجود اغلب گیاه‌خواران نمی‌توانند صرفا با مصرف مواد غذایی گیاهی نیازشان را به کلسیم به طور کامل تامین کنند. به همین خاطر به همه وگان‌ها توصیه می‌شود روزی یک عدد مکمل کلسیم استفاده کنند.
6. روی هم درست مثل ید برای متابولیسم طبیعی بدن ضروری است و در حفظ عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌های آسیب دیده موثر است. واقعیت این است که مهم‌ترین و غنی‌ترین منابع روی در رژیم غذایی روزانه حیوانی هستند و از این نظر وگان‌ها ممکن است در معرض کمبود آن باشند.

سوالاتی که قبل از وگان شدن باید بپرسید

- آیا فقط می‌توانم غذای خام بخورم؟
مسلما نه. این مساله بستگی به نوعی از رژیم وگان دارد که می‌خواهید دنبال کنید. اما اغلب وگان‌ها به راحتی می‌توانند از مواد غذایی گیاهی پخته شده استفاده کنند و هیچ منبع علمی برای تاکید بر مصرف مواد غذای خام وجود ندارد. به علاوه می‌توانید با چند دستور ساده غذا برای وگان‌ها درست کنید.
- با رژیم وگان وزن کم می‌کنم؟
بله ممکن است چون دریافت کالری در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری کمتر است اما با دریافت کالری یکسان شواهدی وجود ندارد که نشان دهد وگانسیم منجر به کاهش وزن قابل توجه می‌شود.
- بهترین جایگزین شیر در برنامه وگان چیست؟
شیر سویا که پروتئین نسبت بالایی هم دارد می‌تواند جایگزین خوبی در این زمینه باشد.
- مصرف زیاد سویا در رژیم وگان خطرناک نیست؟
دانه سویا منبع خوب پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست اما مصرف زیاد آن روی غده تیروئید اثر منفی درد و می‌تواند برای بعضی‌ها ایجاد نفخ و اسهال کند.

ارسال نظر شما

اولین نفری باشید که نظر میدهید
login captcha
1066
1133