همانطور که از نام آن پیداست رژیم بدون قند رژیمی است که بدون شکر باشد. اما این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید مطلقاً هیچ نوع قندی در این رژیم داشته باشید و برعکس می‌توانید شکر طبیعی را بگنجانید اما شما باید با غذا‌های شیرین مانند آب نبات، شکلات، نوشابه و حتی شکر اضافه شده در غذا‌هایی مانند سس مایونز و سس پاستا خداحافظی کنید. برخی از افراد از رژیم‌های غذایی بدون قند پیروی می‌کنند که در آن از مصرف منابع قند طبیعی از سبزیجات و میوه‌ها نیز اجتناب می‌کنند. با این حال این معمولاً یک جایگزین سالم در نظر گرفته نمی‌شود و ممکن است منجر به کمبود‌های تغذیه‌ای شود. وقتی در مورد غذا‌های شیرین صحبت می‌کنیم شامل غذا‌هایی می‌شود که حاوی مقادیر اضافه قند هستند. شکی نیست که کالری دریافتی از شکر انرژی بدن را تأمین می‌کند اما هیچ ضریب تغذیه‌ای به رژیم غذایی اضافه نمی‌کند. از این رو کالری‌های حاصل از شکر به عنوان کالری خالی برچسب‌گذاری می‌شوند. هنگامی که افراد غذا‌های غنی از قند افزوده مصرف می‌کنند مواد مغذی زیادی از آن دریافت نمی‌کنند اما بیشتر کالری دریافتی اضافی را جبران می‌کند که منجر به انواع مختلف مشکلات سلامتی و چاقی می‌شود.
آیا مصرف نکردن قند به رژیم غذایی کمک می‌کند؟
شکر اضافی از نظر تغذیه فایده‌ای برای شما ندارد بلکه بیشتر کالری دریافتی شما را افزایش می‌دهد. وقتی قند را کاهش میدهید کالری دریافتی خود را کاهش میدهید که در نهایت نتایج قابل مشاهده را نشان می‌دهد. انتخاب غذا‌های غنی از قند و فیبر طبیعی مانند میوه‌ها، غلات کامل و غیره به شما کمک می‌کند تا از هوس‌هایتان جلوگیری کنید. در اینجا غذا‌هایی وجود دارد که می‌توانید به رژیم غذایی بدون قند اضافه کنید:
غلات کامل:
جو، کینوا، برنج قهوه‌ای و نان
سبزیجات با برگ تیره:
چغندر، اسفناج، کلم پیچ و غیره
محصولات لبنی:
پنیر دلمه، پنیر فتا، پارمزان، شیر، ماست و غیره
حبوبات:
لوبیا سیاه، سویا، عدس و غیره
سبزیجات:
فلفل دلمه‌ای، کلم بروکسل، گل کلم، کلم بروکلی، هویج، بادمجان و غیره
میوه:
گریپ فروت، شاه توت، تمشک، پرتقال، زغال اخته و غیره
پروتئین بدون چربی:
ماهی قزل آلا، گوشت چرخ کرده، مرغ، میگو و غیره
چربی‌های سالم:
گردو، آووکادو، دانه چیا، دانه کتان، روغن زیتون، بادام هندی، روغن نارگیل و غیره
رژیم غذایی بدون قند چه مزایایی دارد؟
ماندگار است:
شما باید مصرف قند را کاهش دهید و در طی یک دوره زمانی بدن شما به تغییرات عادت می‌کند و هوس خوردن غذا‌های شیرین نمی‌کند که این باعث می‌شود این یک گزینه رژیمی پایدار باشد.
سازگار و منعطف است:
هیچ قانون غذایی سفت و سختی وجود ندارد که باید رعایت شود. شما می‌توانید انتخاب‌های غذایی را نه تنها با توجه به سبک زندگی بلکه بر اساس بودجه خود انجام دهید.
از مصرف کدام مواد غذایی اجتناب کنیم؟
- محصولات پخته شده مانند کلوچه، کیک، شیرینی و غیره
- شربت و بستنی
- غذا‌های فراوری شده
- غلات مانند برنج، ماکارونی، نان و غیره
- لوبیای پخته
- آب میوه‌ها
- جوش شیرین
- خوراکی‌های یخ‌زده
برای داشتن رژیم غذایی بدون قند چه برنامه‌ی رژیمی داشته باشیم؟
روز اول
صبحانه:
یک نان تست با کره بادام زمینی
دو عدد تخم مرغ (به هر شکلی که دوست دارید)
1 کاسه بلغور جو دوسر
ناهار:
اسفناج، هویج یا هر سوپ سبزیجات مخلوط دیگری با یک رول چند دانه کوچک با مقداری کره
میان وعده:
اسموتی شیر سویا، جو، بادام و موز
سیب زمینی شیرین پخته شده
شام:
سیب زمینی پر شده با ذرت شیرین و فلفل دلمه
فیله ماهی سالمون پخته شده در لیمو و فلفل سیاه
یک کاسه اسپاگتی یا ماکارونی
روز دوم
صبحانه:
تخم مرغ پخته به همراه قارچ و فلفل دلمه‌ای
ناهار:
دو عدد نان سبوس دار، گوجه فرنگی و 2 تکه پنیر موزارلا
میان وعده:
¼ فنجان گردو و زغال اخته
شام:
میگو پخته شده به همراه سبزیجات
روز سوم
صبحانه:
یک لیوان شیر بدون چربی
۱ تخم مرغ آب پز سفت
ناهار:
ساندویچ مرغ
میان وعده:
کراکر و پنیر سبوس دار
آجیل مخلوط بو داده
شام:
کراکر و پنیر سبوس دار
آجیل مخلوط بو داده
روز چهارم
صبحانه:
۲ برش نان تست غلات با مقداری کره و ¼ فنجان گوجه فرنگی
½ فنجان فرنی پخته شده
ناهار:
سالاد مرغ
میان وعده:
¼ فنجان پنیر با کرفس و میوه
شام:
یک کاسه برنج قهوه‌ای با مخلوط سبزیجات
یک کاسه سوپ عدس
روز پنجم
صبحانه:
یک لیوان شیر بدون چربی
ناهار:
ماهی قزل آلا پخته شده با مقداری سبزیجات
همبرگر کم چرب کبابی
میان وعده:
دو برش پنیر با مقداری میوه
شام:
سبزیجات گریل شده به همراه مرغ یا ماهی
روز ششم
صبحانه:
1 لیوان شیر بدون چربی و بادام خرد شده
1 عدد تخم مرغ آب پز با گوجه فرنگی کبابی
ناهار:
سینه مرغ سرخ شده
سبزیجات مخلوط بخارپز
میان وعده:
½ کاسه توت مخلوط
کراکر گندم کامل با مقداری پنیر
شام:
گل کلم به همراه لوبیا
روز هفتم
صبحانه:
2-3 سفیده تخم مرغ با گوجه فرنگی کبابی
1 لیوان شیر بدون چربی
ناهار:
سبزیجات مخلوط با پنیر و برنج قهوه‌ای
سالاد سبزیجات
میان وعده:
4-5 نصف گردو
شام:
ماهی کبابی با سبزیجات سرخ شده
سوپ هویج و قارچ
نتیجه‌گیری:
اگر می‌خواهید یک روز را به عنوان یک روز تقلب نگه دارید که در آن به شما اجازه خوردن غذا‌های شیرین را در حد اعتدال می‌دهن مانند یک تکه کیک یا چند کلوچه. کنار گذاشتن شکر ممکن است سخت باشد ولی این غیر ممکن نیست. می‌توانید با برداشتن گام‌های کوچک در این مسیر شروع کنید و به زودی می‌توانید رژیم غذایی بدون قند را در سبک زندگی خود بگنجانید.
منبع:
