اشتباه‌های مهم در رژیم کاهش وزن چیست؟

شاید خیلی از شما از ناموفق بودن رژیم غذایی کاهش وزنی که میگیرید، ناامید شده باشید اما هیچ وقت به این فکر کرده اید که شاید برای اینکه رژیم غذایی موفقی داشته باشید باید چه کاری انجام دهید؟
یک روز دیگر، یک جعبه دیگر پر از پیراشکی روی میز کار، یک پیتزای دیگر در جلسه آخر شب مدیران، یک ظرف پر از اسنک دیگر درکنار کودکان و ... وقتی قصد دارید وزنتان را کم کنید اینطور به نظر می‌رسد که کل دنیا درحال آماده کردن یک چیز خوشمزه برای خوردن است- به همراه یک نصیحت نه چندان پسندیده که می‌گوید:«تو باشگاه می‌سوزونیش!!» اجازه ندهید پیشنهادهای بد، نیت خوب شما را خراب کنند. در عوض این چند نکته را یاد بگیرید تا نتیجه واقعی رعایت رژیم غذایی سالم را با چشمان خود ببینید.

رژیم غذایی سالم و برنامه ریزی در دفتر برای رژیم

از فردا رژیمم را شروع می‌کنم!

چرا این کار جواب نمی‌دهد: اگر دستانتان را بالا ببرید و اعتراف کنید: «رژیمم را رعایت نکردم.» باز هم در وعده بعد این کار را تکرار خواهید کرد و همینطور وعده غذایی بعد از آن و درنهایت خواهید دید که درجه ترازو آرام آرام به سمت بالا می‌خزد. تقسیم کردن همه کالری مصرفی روزانه در وعده ناهار و پیش غذا این اجازه را به شما نمی‌دهد که یک بار دیگر دور میز بگردید و برای دسر هم یک کیک با شکلات آب شده انتخاب کنید.

استراتژی هوشمندانه: اگر یک خوراکی ناسالم خوردید، آن را به انگیزه‌ای برای تغییر 180 درجه‌ای تبدیل کنید. از خودتان بپرسید:«الان چه کاری می‌توانم انجام دهم که به مسیر قبلی برگردم؟» شاید تصمیم بگیرید مقدار سبزیجات وعده اصلی‌تان را دو برابر کنید یا دانه‌های نشاسته‌ای کامل را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده‌هایی کنید که در خورد نشان زیاده روی کرده بودید. بعد ببینید چطور می‌توانید فردای خود را سالم شروع کنید. وقتی رژیمتان را رعایت نمی‌کنید برای روز بعد خود دو هدف کوچک سلامتی بنویسید. مثل یک بشقاب میوه برای صبحانه یا 30 دقیقه ورزش. این کار جبران نیست. بلکه راه‌اندازی دوباره برنامه سلامت است و وقتی شما هم اهدافتان را نوشتید و به خود قول دادید که فردا حتما انجامشان می‌دهید، می‌توانید با دانستن اینکه اوقات بهتری پیش رو دارید، شب را به راحتی و بدون عذاب وجدان استراحت کنید.

پیتزا و غذاهای ناسالم در برابر غذاهای سالم

تکه دوم پیتزا را می‌توان با ورزش بیشتر آب کرد!

چرا این کار جواب نمی‌دهد: چون همیشه مصرف کالری از سوزاندن آن راحت‌تر است. مثلا یک تکه پیتزای پپرونی حدود 300 کالری و یک مافین بزرگ بلوبری حدود 500 کالری انرژی دارد. با اینکه خوردن این‌ها فقط 5 دقیقه وقتتان را می‌گیرد، ولی برای از بین بردن کالری آن یک تکه پیتزا باید حدود 35 دقیقه و برای مافین هم تقریبا یک ساعت، دوچرخه سواری کنید و خیلی تند پدال بزنید. به علاوه، اطلاعات نشان می‌دهد که ما تصور می‌کنیم با یک ساعت دوچرخه سواری تند فایدهای بیشتر از چیزی که واقعیت دارد به دست می‌آوریم. در صورتی که اینطور نیست. کالری شمار روی دستگاه الپتیکال فقط یک عدد تخمینی است و واقعیت را به شما نشان نمی‌دهد.

استراتژی هوشمندانه: جلسات تمرینی خود را قبل از زمان خوردن بگذارید نه بعد از آن. در یک تحقیق مشخص شد افرادی که قبل از خوردن غذا به پیاده روی می‌روند یا می‌دوند، نسبت به کسانی که قبل از وعده غذایی خود استراحت می-کردند، 500 کالری کمتر جذب می‌کنند. این اتفاق تا حدودی به این دلیل است که دوی آهسته نیاز آن‌ها به کالری را کاهش می‌دهد و دلیل دیگر هم این است که اشتها را تا حدودی کم می‌کند. فایده دیگر اینکه وقتی به این فکر می‌کنید که تمرین و ورزش لذت بخش است- به جای اینکه آن را کاری طاقت فرسا مثل پاک کردن اجاق گاز بدانید- تمایل شما برای مصرف غذا بعد از یک فعالیت بدنی به مراتب کمتر می‌شود. پس حتما فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود و درست قبل از ساعت وعده‌های غذایی قرار دهید. فعالیتی که به شما انرژی دهد و خوشحالتان کند. این تمرین می‌تواند دوچرخه سواری باشد یا کلاس ایروبیک.

اگر قرار است امشب به مهمانی بروی، نهار نخور تا کالری کمتری مصرف کنی!

چرا این کار جواب نمی‌دهد: تحقیقی در دانشگاه کرنل انجام شده که نشان می‌دهد اگر کسی 18 ساعت چیزی نخورد (حتی صبحانه) وقتی بعد از این مدت طولانی به میز غذا می‌رسد بیشتر از سبزیجات به سمت غذاهای پر کالری و پروتئینی می‌روند. وقتی بدنتان تصور کند که قحطی زده شده، شما را تحریک می‌کند تا غذاهای پرکالری با جذب بالا را انتخاب کنید که این انتخاب مرغ و پنیر خواهد بود، نه هویج!

استراتژی هوشمند: می‌توانید با کم کردن 100 کالری از هر وعده روزانه خود برای غذای مورد علاقه‌تان در مهمانی، مقداری کالری ذخیره کنید. جایگزین‌های آسان انتخاب کنید: مثلا به جای شکر و خامه در قهوه، شیر بدون خامه و دارچین اضافه کنید یا پنیر را از ساندویچ حذف کنید. و دو ساعت قبل از اینکه بیرون بروید یک میان وعده پروتئین دار با 150 کالری انرژی بخورید. قبل از اینکه سری به میز تنقلات بزنید، کمی کره بادام زمینی به برش‌های سیب زده و آن را بخورید. این خوراکی یک ترکیب عالی از سه ماده غذایی است که قاتل گرسنگی هستند: فیبر، چربی و پروتئین. به عنوان ایده دیگر این میان وعده را پیشنهاد می‌کنیم: یک برش نازک از پنیر و یک کراکر غنی شده یا یک تکه نان گندم کامل به همراه چند تکه گوشت بوقلمون و سس خردل.

قوی باش و کوکی‌ها، کوچه‌ها و کیک‌های شکلاتی را فراموش کن!

چرا این کار جواب نمی‌دهد: دکتر داریا رز نویسنده کتاب خوش خوراک می‌گوید اراده مثل یک ماهیچه است. هر نوع اتفاقی (مثل شروع روز با 5 ساعت خواب شب قبل یا ایستادن در یک صف بسیار طولانی در سوپرمارکت) اراده را فرسوده کرده و همینطور که روز به آخر می‌رسد، توانایی شما را در حفظ اراده کم و کمتر می‌کند.

استراتژی هوشمند: دکتر رز می‌گوید غذاهای خاص را از رژیم کاهش وزن حذف نکنید. درعوض به خودتان بگویید فعلا خارج از برنامه من است و بعدا می‌توانم آن را مصرف کنم. در یک آزمایش دانش آموزانی که می‌دانستند بعدا هم می‌توانند چیپس سیب زمینی داشته باشند، مقدار کمتری از آن را می‌خوردند تا آن‌هایی که فقط یکبار اجازه داشتند چیپس بخورند. دکتر رز برای مقابله با تضعیف اراده در بین روز، کمی استراحت، چند دقیقه خلوت کردن با خود و لذت بردن از یک میان وعده سالم و خوشمزه مثل میوه را پیشنهاد می‌کند. قند خون پایین به بدن شما می‌گوید باید همین الان چیزی بخوری! اما میوه سطح قند خون را ثابت نگه داشته و جلوی هوس‌های مضر را می‌گیرد.

مطلب مرتبط: جراحی معده برای کدام بیماران چاق مفید است