رژیم گیاه خواری بر پریودی زنان چه اثری دارد؟
- ارتباط رژیم های گیاه خواری با هورمون های جنسی
- نقش کالری دریافتی و ارتباط آن با آمنوره
- تأثیر پروتئین های گیاهی بر چرخه قاعدگی
- نقش آهن در نظم چرخه قاعدگی
- تأثیر اسیدهای چرب امگا-۳ بر درد و التهاب قاعدگی
- نقش ویتامین B12 در سلامت باروری و سیکل قاعدگی
- گیاهخواری و تغییرات احتمالی در طول و شدت خونریزی
- تأثیر فیبر بالا بر متابولیسم هورمونی
- تغییرات وزن و تأثیر آن بر چرخه قاعدگی
- آیا رژیم گیاه خواری می تواند چرخه قاعدگی را بهبود بدهد؟
- حرف آخر
وقتی درباره چرخه قاعدگی صحبت میکنیم، معمولاً اولین چیزی که به ذهن میرسه هورمونها هستن؛ اما تغذیه هم یکی از مهمترین عواملی است که میتونه روند قاعدگی رو تنظیم یا مختل کنه. رژیمهای گیاهخواری، بهخاطر تغییر در دریافت ریزمغذیها، چربیها و پروتئین، ممکنه روی محور هیپوتالاموس–هیپوفیز–تخمدان اثر بگذارن و همین موضوع باعث شده بررسی کنیم که آیا سبک تغذیه گیاهی میتونه چرخه قاعدگی زنان رو تحت تأثیر قرار بده یا نه. در این مقاله مفصل درباره سازوکارهای علمی، تغییرات احتمالی در هورمونها، تأثیر مواد مغذی و وضعیتهای بالینی موجود صحبت میکنیم.
ارتباط رژیم های گیاه خواری با هورمون های جنسی
هورمونهایی مثل استروژن، پروژسترون و LH نقش اصلی رو در تنظیم چرخه قاعدگی دارن. یکی از نکاتی که پژوهشها نشون دادن اینه که رژیم گیاهخواری معمولاً چربی دریافتی کمتر و فیبر بسیار بیشتری داره. کاهش چربی کل و اشباعشده میتونه باعث کاهش سطح استروژن در خون بشه، چون بدن بخشی از استروژن را از کلسترول میسازه. از طرفی مصرف زیاد فیبر باعث افزایش دفع استروژن از طریق مدفوع میشه. بنابراین اگر فردی گیاهخوار باشه و میزان کالری و چربی کافی دریافت نکنه، احتمال داره سطح استروژن پایین بیاد و در نتیجه طول فاز فولیکولار بیشتر بشه یا قاعدگی نامنظم تجربه بشه. در مقابل، اگر رژیم گیاهی بهصورت متعادل طراحی شده باشه، سطح استروژن معمولاً در بازه طبیعی باقی میماند.
نقش کالری دریافتی و ارتباط آن با آمنوره
یکی از مکانیزمهایی که باعث اختلال قاعدگی در برخی گیاهخواران میشه، دریافت ناکافی کالریه. گیاهخواری خودش باعث مشکل نمیشه، اما چون غذاهای گیاهی چگالی کالری کمتری دارن، در صورتی که فرد حجم بیشتری غذا نخوره ممکنه دچار کمبود انرژی بشه. بدن در شرایط کمبود انرژی مزمن، ترشح GnRH رو کاهش میده و این موضوع باعث کاهش LH و FSH، توقف تخمکگذاری و احتمال بروز آمنوره (قطع قاعدگی) فانکشنال میشه. این نوع آمنوره بیشتر در افرادی دیده میشه که ناخواسته یا بهخاطر رژیمهای سخت، کالری کمی دریافت میکنن. بنابراین مشکل از گیاهی بودن رژیم نیست، بلکه از کمبود کالری و چربی اتفاق میافته.
تأثیر پروتئین های گیاهی بر چرخه قاعدگی
پروتئین یک عنصر کلیدی برای سنتز هورمونها و عملکرد سلولهای تخمدانی است. رژیم گیاهخواری اگر بهدرستی برنامهریزی نشه ممکنه باعث کاهش دریافت پروتئین کامل بشه. کمبود اسیدهای آمینه ضروری روی تولید هورمونهای جنسی و روند فولیکولوژنز اثر میگذاره. اما وقتی پروتئین کافی از منابعی مثل سویا، حبوبات، مغزدانهها و غلات کامل مصرف بشه، پژوهشها نشون دادن که عملکرد قاعدگی طبیعی باقی میمونه. همچنین مصرف سویا حاوی فیتواستروژنهاست که در برخی زنان میتونه باعث کاهش خفیف درد قاعدگی بشه، ولی این مقدار آنقدر کم هست که عملکرد هورمونی اصلی بدن رو مختل نکنه.
نقش آهن در نظم چرخه قاعدگی
چون منابع حیوانی آهنِ «هِم» دارن که بهتر جذب میشه، زنانی که کاملاً گیاهخوار هستن باید دقت بیشتری روی دریافت آهن غیرهِم داشته باشن. کمبود آهن میتونه باعث خستگی، ضعف، ریزش مو و حتی افزایش شدت خونریزی در برخی سیکلها بشه. وقتی آهن بدن کم میشه، گاهی چرخه طولانیتر میشه چون بدن سعی میکنه از خونریزی شدید جلوگیری کنه. جذب آهن از منابع گیاهی وقتی بهتر انجام میشه که همراه با ویتامین C مصرف بشه. بنابراین کمبود آهن یکی از عوامل رایجی است که میتونه در بعضی گیاهخواران موجب نامنظمی قاعدگی بشه، ولی با یک برنامه غذایی درست کاملاً قابل پیشگیری است.
تأثیر اسیدهای چرب امگا-۳ بر درد و التهاب قاعدگی
یکی از مزایای رژیمهای گیاهی اینه که معمولاً سرشار از منابع امگا-۳ گیاهی مثل گردو، چیا و بذر کتان هستن. امگا-۳ نقش ضدالتهابی داره و میتونه شدت دردهای قاعدگی و التهاب رحم رو کاهش بده. با این حال EPA و DHA فعال بیشتر در منابع حیوانی مثل ماهی وجود داره، و تبدیل ALA گیاهی به EPA و DHA محدود و کمبازدهست. اگر زن گیاهخوار مکمل جلبک دریایی (منشأ گیاهی EPA/DHA) استفاده کنه، معمولاً تعادل اسیدهای چرب بهتر حفظ میشه و همین موضوع باعث کاهش درد و بهبود کیفیت چرخه میشه. به طور کلی پژوهشها نشون میدن رژیم گیاهی پرفیبر و سرشار از امگا-۳ گیاهی میتونه تأثیر مثبت روی التهاب قاعدگی بگذاره.
نقش ویتامین B12 در سلامت باروری و سیکل قاعدگی
ویتامین B12 تقریباً فقط در منابع حیوانی وجود داره. کمبود B12 در گیاهخواران سختگیر شایعه و میتونه باعث افزایش سطح هموسیستئین، اختلال عملکرد عصبی، و کاهش انرژی بدن بشه. برخی بررسیها نشون دادن که کمبود شدید B12 ممکنه روی تخمکگذاری اثر بگذاره و حتی باعث بینظمی قاعدگی بشه. بنابراین اگر فرد از مکملهای B12 استفاده کنه یا غذاهای غنیشده مصرف کنه، این مشکل کاملاً قابل کنترل هست.
گیاهخواری و تغییرات احتمالی در طول و شدت خونریزی
در برخی مطالعات مشاهده شده که زنانی که رژیمهای کمچرب گیاهی مصرف میکنن، گاهی خونریزی کوتاهتر یا سبکتر تجربه میکنن. این موضوع احتمالاً به کاهش سطح استروژن آزاد برمیگرده. کاهش استروژن معمولاً با ضخامت کمتر آندومتر همراهه، بنابراین خونریزی سبکتر میشه. با این حال اگر کاهش شدید چربی اتفاق بیافته، بعضی زنان ممکنه پریودهای نامنظم یا حتی حذفشده داشته باشن. پس تعادل چربی سالم در رژیم گیاهی یک عامل کلیدیه.
تأثیر فیبر بالا بر متابولیسم هورمونی
رژیم گیاهخواری نسبت به رژیم معمولی فیبر بسیار بیشتری داره. فیبر از طریق افزایش سرعت عبور رودهای و اتصال به استروژنها، مقداری از هورمونها رو دفع میکنه و در نتیجه ممکنه سطح استروژن آزاد کمی کاهش پیدا کنه. این کاهش معمولاً خفیفه و اثر منفی نداره، اما در زنانی که از ابتدا استروژن پایینی دارن ممکنه به نامنظمیها دامن بزنه. البته اضافهکردن چربیهای سالم مثل آووکادو، بادام، کنجد و روغن زیتون این اثر رو تعدیل میکنه.
تغییرات وزن و تأثیر آن بر چرخه قاعدگی
وزن یکی از عوامل کلیدی در نظم چرخه قاعدگی است. برخی زنان بعد از شروع گیاهخواری وزن کم میکنن، چون رژیم کمکالریتر شده. این کاهش وزن اگر شدید باشه، میتونه به اختلال تخمکگذاری منجر بشه. بالعکس اگر فرد با خوردن کربوهیدرات زیاد دچار افزایش وزن بشه، ممکنه مقاومت انسولین ایجاد بشه و چرخه نامنظم بشه؛ مشابه اتفاقی که در سندرم تخمدان پلیکیستیک دیده میشه. بنابراین گیاهخواری بهخودیِ خود دلیل بینظمی نیست؛ مدیریت وضعیت انرژی و وزن اهمیت اصلی رو داره.
آیا رژیم گیاه خواری می تواند چرخه قاعدگی را بهبود بدهد؟
بسیاری از زنان گزارش میکنن که بعد از گیاهخواری، پف و التهاب بدنشان کمتر شده، دردها کمتر شده و انرژی بیشتری دارن. علت این موضوع وجود آنتیاکسیدانها و مواد ضدالتهابی فراوان در رژیم گیاهی است. کاهش چربیهای اشباع هم میتونه به تعادل بهتر هورمونی کمک کنه. در واقع، وقتی رژیم گیاهی بهصورت بالانسشده و کامل طراحی بشه، احتمالاً نه تنها آسیبی به چرخه نمیزنه، بلکه میتونه بخشی از علائم ناخوشایند قاعدگی رو هم کاهش بده.
حرف آخر
رژیم گیاهخواری به خودی خود باعث اختلال قاعدگی نمیشه؛ بلکه عواملی مثل کمبود کالری، کمبود آهن، B12، چربی ناکافی یا عدم دریافت پروتئین کامل هستن که ممکنه چرخه را تغییر بدهند. یک رژیم گیاهی اصولی شامل منابع کافی پروتئین، آهن، امگا-۳، چربیهای سالم و کالری مورد نیاز، معمولاً چرخه قاعدگی را بدون مشکل حفظ میکنه. حتی بعضی پژوهشها نشون میدن که رژیمهای گیاهیِ متعادل میتونن التهاب و درد قاعدگی را کمتر کنن. بنابراین مهمترین نکته، طراحی صحیح رژیم و توجه به ریزمغذیهاست، نه گیاهی بودن یا نبودن رژیم.
منابع:
