جلوگیری از اضافه وزن در بارداری
چطور توی بارداری وزنمون رو کنترل کنیم و چاقی بیش از حد نگیریم؟
خیلی از مامانا تو دوران بارداری نگران اینن که چقدر قراره وزنشون زیاد بشه و آیا این اضافهوزن بعد از زایمان میره یا نه. خب، طبیعیه که توی بارداری یه مقدار وزنتون بالا بره، ولی اگه بیشتر از حد نیاز چاق بشید، ممکنه برای سلامت خودتون و نینی دردسر درست کنه. توی این مطلب، میخوایم راههایی رو بگیم که کمک میکنه توی بارداری وزنتون رو تحت کنترل داشته باشید و از اضافه وزن غیرضروری جلوگیری کنید.
۱. افزایش وزن تو بارداری چقدر طبیعیه؟
اول از همه، باید بدونید که توی بارداری یه مقداری اضافه وزن طبیعیه. رشد جنین، جفت، مایع آمنیوتیک، افزایش حجم خون و تغییرات بدن باعث میشه که عدد روی ترازو بالا بره. اما اینکه چقدر باید اضافه کنید، بستگی به وزنتون قبل از بارداری داره.
میانگین اضافه وزن توصیهشده توی بارداری:
- اگه وزنتون نرماله → ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم
- اگه اضافهوزن دارید → ۷ تا ۱۱ کیلوگرم
- اگه لاغرید → ۱۲ تا ۱۸ کیلوگرم
پس نیازی نیست واسه دو نفر غذا بخورید! اضافه وزن بیش از حد میتونه باعث مشکلاتی مثل دیابت بارداری، فشار خون بالا و حتی سخت شدن زایمان بشه.
۲. تغذیه سالم داشته باشید
یکی از راههای اصلی کنترل وزن، انتخاب غذای درست و سالمه. شاید شنیده باشید که تو بارداری باید غذای دو نفر رو بخورید، ولی واقعیت اینه که فقط به یه مقدار کالری اضافه نیاز دارید، اونم نه خیلی زیاد!
تو سهماهه اول اصلاً نیازی به کالری اضافی ندارید، تو سهماهه دوم حدود ۳۰۰ کالری و توی سهماهه سوم هم حدود ۴۵۰ کالری اضافه لازمه. پس اینکه هر چی دم دستتون میاد بخورید، اصلاً درست نیست.
چی بخورید؟
✔ میوه و سبزیجات تازه
✔ پروتئینهای سالم (مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات)
✔ غلات سبوسدار (نان کامل، برنج قهوهای، جو دوسر)
✔ چربیهای سالم (آجیل، روغن زیتون، آووکادو)
چی نخورید؟
✖ فستفود و غذاهای چرب
✖ نوشابه و آبمیوههای صنعتی
✖ شیرینی و تنقلات پرشکر
۳. وعدههای کوچیک و مکرر بخورید
اگه فکر میکنید گرسنهاید، احتمالاً بدنتون فقط به یه چیزی سبک نیاز داره. بهجای اینکه سه وعده بزرگ بخورید، وعدههاتونو کوچیکتر کنید و هر چند ساعت یه چیزی سالم بخورید. این کار کمک میکنه سطح قند خونتون متعادل بمونه و جلوی پرخوری رو بگیره.
۴. تحرک داشته باشید (حتی یه پیادهروی ساده!)
ورزش تو بارداری خیلی مهمه، چون هم جلوی اضافه وزن زیاد رو میگیره و هم حالتون رو بهتر میکنه. قرار نیست تمرینات سنگین انجام بدید، ولی یه پیادهروی نیمساعته، شنا، یوگا یا حرکات کششی سبک میتونه کلی بهتون کمک کنه.
ورزشهای مناسب بارداری:
✔ پیادهروی آروم
✔ یوگا مخصوص بارداری
✔ شنا
✔ تمرینات کششی سبک
ورزشهای ممنوع:
✖ وزنهبرداری سنگین
✖ ورزشهای پرشی و ضربهای
✖ ورزشهایی که نیاز به دراز کشیدن طولانی دارن
حتماً قبل از شروع ورزش، با دکترتون مشورت کنید تا ببینید کدوم فعالیتها برای شرایط شما مناسبه.
۵. آب کافی بخورید!
نوشیدن آب به کنترل وزن کمک میکنه، چون گاهی ما تشنگی رو با گرسنگی اشتباه میگیریم. کمآبی هم باعث میشه متابولیسم کند بشه و وزن راحتتر بالا بره. پس هر روز حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب بخورید و اگه حس کردید گرسنهاید، اول یه لیوان آب بخورید و ببینید هنوز گرسنه هستید یا نه.
۶. خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب میتونه هورمونهای گرسنگی رو به هم بریزه و باعث پرخوری بشه. بدن وقتی خستهست، دنبال انرژی اضافه میگرده و شما رو به سمت خوراکیهای چرب و شیرین میکشونه. پس سعی کنید هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب مفید داشته باشید.
چطور خواب بهتری داشته باشید؟
✔ محیط خوابتون رو آروم و تاریک کنید
✔ قبل خواب چای بابونه یا شیر گرم بخورید
✔ گوشی و تلویزیون رو یه ساعت قبل خواب کنار بذارید
۷. استرستون رو کنترل کنید
استرس یکی از بزرگترین دلایل پرخوریه! خیلی از مامانا وقتی عصبی یا مضطرب میشن، به خوردن روی میارن که همین میتونه باعث افزایش وزن بشه. پس بهجای خوردن، سعی کنید راههایی برای کاهش استرس پیدا کنید.
روشهای کاهش استرس:
✔ مدیتیشن و تمرین تنفس عمیق
✔ یوگا و پیادهروی
✔ نوشتن احساساتتون تو دفترچه
✔ گوش دادن به موسیقی آرامشبخش
۸. وزن خودتون رو پیگیری کنید
یکی از راههای کنترل وزن اینه که مرتب خودتون رو وزن کنید (البته نه هر روز!). معمولاً هفتهای یه بار وزن کردن کافیه تا ببینید تو چه وضعیتی هستید. اگه دیدید وزنتون داره خیلی سریع بالا میره، بهتره رژیم غذاییتون رو بررسی کنید و ببینید کجاها ممکنه زیادهروی کرده باشید.
۹. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید
اگه حس میکنید کنترلی روی وزنتون ندارید، بهتره از یه متخصص کمک بگیرید. یه متخصص تغذیه میتونه رژیم مناسبی براتون تنظیم کنه که هم سالم بمونید، هم نینی مواد لازم رو دریافت کنه، هم دچار اضافه وزن نشید.
نتیجهگیری: چطور بدون نگرانی بارداری سالمی داشته باشیم؟
بالا رفتن وزن تو بارداری طبیعیه، ولی اگه مراقب نباشید، میتونه بیشتر از حد لازم بشه و بعداً سختتر بشه که به وزن قبلی برگردید. با رعایت تغذیه سالم، تحرک کافی، کنترل استرس و خواب مناسب، میتونید وزن خودتون رو مدیریت کنید و یه بارداری سالم و راحت داشته باشید.
