بدن ما برای رشد و تکامل به آهن نیاز دارد. آهن همچنین می‌تواند به پیشگیری از کم خونی و محافظت از بدن در برابر عفونت کمک کند. اگر غذا‌های غنی از آهن را مصرف نکرده‌اید ما راه‌های ساده‌ای را به شما ارائه می‌دهیم تا این منبع تغذیه‌ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای درک بهتر اینکه چگونه می‌توانید آهن بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید در اینجا لیست مفیدی از غذا‌های غنی از آهن آورده شده است.
حبوبات غنی از آهن:
- نخود و لوبیا خشک یا کنسرو شده
- عدس
- نخود فرنگی
- پنیر توفو
نان و غلات غنی از آهن:
- نان سفید غنی شده
- ماکارونی غنی شده
- محصولات گندم
- غلات سبوس دار
- آرد ذرت
- غلات جو دوسر
- برنج
- نان گندم کامل
میوه غنی از آهن:
- انجیر
- کشمش
- آلو و آب آلو
منابع پروتئینی غنی از آهن:
- گوشت گاو
- مرغ
- تخم مرغ
- گوشت بره
- ژامبون
- بوقلمون
- گوشت گوساله
- گوشت خوک
- میگو
- تن ماهی
سبزیجات غنی از آهن:
- کلم بروکلی
- لوبیا چیتی
- سبزی با برگ تیره
- سیب زمینی
- گوجه فرنگی
مغز‌های غنی از آهن:
- کنجد
- تخم کتان
- بادام
- پسته
چرا در رژیم غذایی خود به آهن نیاز داریم؟
آهن جزء حیاتی هموگلوبین است که آن را به یک ماده معدنی مهم تبدیل می‌کند که بدن ما برای حمل اکسیژن به آن نیاز دارد تا سلول‌های ما بتوانند انرژی تولید کنند. اگر آهن کافی نداشته باشیم، گلبول قرمز کافی برای انتقال اکسیژن نخواهیم داشت. آهن همچنین برای رشد و تولید بسیاری از سلول‌ها و هورمون‌های دیگر در بدن ضروری است. داشتن فقر آهن علائمی مانند خستگی، ضعف، مشکل در حفظ گرمای بدن، پوست رنگ پریده، سرگیجه، سردرد و زبان ملتهب دارد.
بزرگسالان روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارند؟
18 میلی گرم در روز برای زنان
27 میلی گرم در روز برای زنان باردار
9 میلی گرم در روز برای زنان شیرده
8 میلی گرم در روز برای مردان
به طور کلی زنان تمایل دارند برای جبران آنچه در طول دوره‌های قاعدگی از دست می‌دهند به آهن بیشتری نیاز داشته باشند. زنان 51 ساله و بالاتر باید روزانه 8 میلی گرم آهن مصرف کنند.
چند نوع آهن وجود دارد؟
دو نوع اصلی آهن وجود دارد آهن هِم و غیرهِم:
آهن هِم:
هم بهتر توسط بدن جذب می‌شود و معمولاً در جگر، گوشت، مرغ و غذا‌های دریایی یافت می‌شود.
آهن غیر هِم:
آهن غیر هِم معمولاً در حبوبات (لوبیا)، مغز‌ها، دانه‌ها و برخی سبزیجات مانند اسفناج و سیب‌زمینی یافت می‌شود. همچنین می‌توانید آهن را از طریق منابع غنی شده مانند توفو، غلات و نان دریافت کنید.
دریافت آهن از طریق مکمل بهتر است یا مواد غذایی؟
اکثر مردم می‌توانند مقدار کافی آهن را در رژیم غذایی خود دریافت کنند. سبزیجات برگدار، حبوبات (لوبیا)، غلات کامل، قارچ و توفو، همراه با غذا‌های غنی از ویتأمین C مانند مرکبات، توت فرنگی، گوجه فرنگی و فلفل قرمز بیشتر بخورید. خوردن یک منبع آهن با منبع ویتأمین C به جذب بهتر آهن در بدن شما کمک می‌کند.
چگونه مطمئن شویم که آهن کافی دریافت می‌کنیم؟
غذا‌های غنی از آهن مصرف کنید:
غذا‌های حاوی ویتأمین A و بتاکاروتن نیز به جذب کمک می‌کنند. این غذا‌ها عبارتند از هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو.
کلسیم مصرف نکنید:
مقدار کلسیمی را که با غذا‌های غنی از آهن مصرف می‌کنید محدود کنید زیرا کلسیم می‌تواند جذب آهن را مسدود کند.
رژیم غذایی داشته باشید:
یک رژیم غذایی باکیفیت داشته باشید که سرشار از منابع سالم مواد مغذی است.
افرادی که گیاه‌خوار هستند چه مقدار آهن مصرف کنند؟
اگر از یک رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنید مصرف غذا‌های غنی از ویتأمین C با منابع آهن و مصرف آن‌ها در مقادیر بیشتر بسیار مهم است. می‌توانید غذا‌های غنی از آهن را در صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها بگنجانید. در اینجا چند ایده ساده برای شروع غذا آورده شده است:
صبحانه:
می‌توانید برای صبحانه از تخم مرغ به صورت آبپز و نیمرو استفاده کنید.
شام:
مقداری گوشت، میوه‌های خشک و سبزیجات را به عنوان شام سرو کنید.
میان وعده:
درست کردن توپک‌های خرمایی و بادام می‌تواند علاوه‌بر سیر کردن شما انرژی بسیاری به شما نیز بدهد.
منبع:
