داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین کار‌هایی است که می‌توانید برای محافظت از سلامت خود انجام دهید. در واقع تا 80 درصد از بیماری‌های قلبی و سکته زودرس را می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی‌تان مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی پیشگیری کرد. یک رژیم غذایی سالم شامل:
خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه:
این یکی از مهمترین عادات غذایی است. سبزیجات و میوه‌ها مملو از مواد مغذی (آنتی اکسیدان‌ها، ویتأمین‌ها، مواد معدنی و فیبر) هستند و با سیر نگه داشتن طولانی مدت به شما کمک می‌کنند وزن سالمی داشته باشید. در هر وعده غذایی و میان وعده نصف بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید.
انتخاب غذا‌های دارای غلات:
غذا‌های سبوس دار شامل نان و کراکر سبوس دار، برنج قهوه‌ای یا وحشی، کینوآ، بلغور جو دوسر و جو پوسته شده است. آن‌ها با استفاده از غلات کامل تهیه می‌شوند. غذا‌های غلات کامل دارای فیبر، پروتئین و ویتأمین‌های گروه B هستند که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سالم و سیر بمانید. به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا گزینه‌های غلات کامل را انتخاب کنید.
خوردن غذا‌های پروتئینی:
غذا‌های پروتئینی شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها، نوشیدنی غنی شده سویا، ماهی، صدف، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی از جمله شیر کم چرب، ماست‌های کم چرب، کفیر کم چرب و پنیر‌هایی با چربی و سدیم کمتر است. پروتئین به ساخت و حفظ استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و پوست کمک می‌کند. سعی کنید حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید و غذا‌های گیاهی را بیشتر انتخاب کنید. محصولات لبنی منبع عالی پروتئین هستند. گزینه‌های کم چرب و بدون طعم را انتخاب کنید.
محدود کردن غذا‌های فرآوری شده:
غذا‌های فرآوری شده غذا‌هایی هستند که از منبع غذایی اصلی خود تغییر یافته و دارای مواد افزودنی زیادی هستند. در این غذا‌ها اغلب مواد مغذی مهم مانند ویتأمین‌ها، مواد معدنی و فیبر حذف می‌شوند و نمک و شکر اضافه می‌شود. نمونه‌هایی از غذا‌های فرآوری شده عبارتند از: فست فود‌ها، هات داگ، چیپس، کوکی‌ها، پیتزا‌ها، برنج سفید و نان سفید. برخی از غذا‌های کم فرآوری شده مشکلی ندارند. این‌ها غذا‌هایی هستند که کمی تغییر یافته‌اند اما حاوی مواد افزودنی صنعتی کمی هستند. غذا‌های حداقل فرآوری شده تقریباً تمام مواد مغذی ضروری خود را حفظ می‌کنند. برخی از نمونه‌ها عبارتند از: سبزیجات و میوه‌های یخ‌زده، تخم مرغ، شیر، پنیر، آرد، برنج قهوه‌ای و روغن.
مصرف آب:
آب از سلامتی حمایت می‌کند و هیدراتاسیون را بدون افزودن کالری به رژیم غذایی افزایش می‌دهد. نوشیدنی‌های قندی از جمله نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های میوه‌ای، آب میوه‌های 100%، نوشابه‌های گازدار و قهوه‌های طعم دار دارای قند زیادی هستند و ارزش غذایی کمی دارند. نوشیدن کالری خالی بدون اینکه متوجه شوید آسان است و این منجر به افزایش وزن می‌شود. اگرچه آب میوه برخی از فواید میوه (ویتأمین‌ها، مواد معدنی) را دارد اما قند بیشتری نسبت به میوه دارد و فیبر کمتری دارد. آب میوه نباید به عنوان جایگزین میوه مصرف شود. هنگامی که آب آشامیدنی سالم در دسترس نیست تشنگی خود را با قهوه، چای، شیر کم چرب بدون چربی و آب جوشانده قبلی رفع کنید.
منبع:
