اندازه کلسیم مورد نیاز در بارداری
زنان 19 تا 50 ساله روزانه به 1000 میلی‌گرم کلسیم قبل، بعد و حین بارداری نیاز دارند. مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه در زنان 18 ساله و جوان‌تر در بارداری، قبل و بعد از آن 1300 میلی‌گرم در روز است.برای اینکه مطمئن باشید نیاز روزانه شما به کلسیم تامین میشود باید روزانه 3 فنجان لبنیات یا سایر غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید. یادتان باشد شما بعد از بارداری و پایان شیردهی هم به این میزان کلسیم نیاز دارید تا سلامت استخوانی خودتان را حفظ کرده و دچار پوکی استخوان نشوید.
منابع کلسیم را بشناسید
شیر و لبنیات مشهورترین منابع کلسیم در برنامه غذایی روزانه هستند اما غلات غنی شده با کلسیم، ماهی‌های کنسرو شده، سویا، نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم و... نیز می‌توانند بخشی از نیاز روزانه شما را تامین کنند.یک فنجان ماست کم چرب معمولی= 415 میلی‌گرم کلسیم
45 گرم پنیر موتزارلا بدون چربی= 333 میلی‌گرم کلسیم
90 گرم ماهی ساردین= 325 میلی‌گرم کلسیم
240 گرم ماست میوه کم‌چرب= 313 – 384 میلی‌گرم کلسیم
240 میلی‌لیتر شیر بدون چربی= 299 میلی‌گرم کلسیم
240 میلی‌لیتر شیر سویای غنی شده= 299 میلی‌گرم کلسیم
240 میلی‌لیتر شیر کامل= 277 میلی‌گرم کلسیم
180 میلی‌لیتر آب پرتقال غنی شده با کلسیم= 253 میلی‌گرم کلسیم
یک دوم پیمانه پنیر توفو= 253 میلی‌گرم کلسیم
90 گرم ساردین= 181 میلی‌گرم کلسیم
1 پیمانه پنیر کاتیج= 138 میلی‌گرم کلسیم
1 فنجان کلم خرد شده= 100 میلی‌گرم کلسیم
یک دوم پیمانه شلغم پخته شده= 100 میلی‌گرم کلسیم
یک دوم پیمانه بستنی وانیلی= 84 میلی‌گرم کلسیم
یک برش نان سفید= 73 میلی‌گرم کلسیم
آیا باید مکمل کلسیم مصرف کنم؟
اگر در بارداری از مکمل پره‌ناتال(مولتی ویتامین دوران بارداری) استفاده می‌کنید، روزانه 150 میلی‌گرم کلسیم وارد بدنتان میشود بنابراین اگر از طریق رژیم غذایی نتوانید باقی کلسیم مورد نیاز این دوران را تامین کنید، احتمالا پزشک معالج تان به صورت جداگانه برای شما قرص کلسیم تجویز می‌کند.این نکته مهم را به خاطر داشته باشید که بدن در هر نوبت می‌تواند 500 میلی‌گرم کلسیم جذب کند، بنابراین بهتر است به جای یک عدد قرص 1000 میلی‌گرمی، دو عدد قرص 500 میلی‌گرمی استفاده کنید.
کدام مکمل کلسیم به درد من می‌خورد؟
اگر مکمل کلسیم که برای شما تجویز شده از نوع کلسیم کربنات است، برای جذب به اسید معده احتیاج دارد پس بهتر است همراه غذا مصرف شود. کلسیم سیترات راحت‌ترین فرم کلسیم برای جذب شدن در بدن است که نیازی به اسید معده هم ندارد. بنابراین می‌توانید آن را بین وعده‌های غذایی هم مصرف کنید. اگر در بارداری دچار مشکل سوزش سردل و ریفلاکس شده‌اید و از داروهای ضد اسید معده استفاده می‌کنید، کلسیم سیترات انتخاب بهتری برای شماست. حتما برچسب روی دارو را بخوانید و مطمئن شوید که فاقد دولومیت، پوسته صدف، سرب و... است چون این ترکیبات ممکن است برای جنین شما خطرناک باشد.مراقب دریافت بیش از حد کلسیم باشید
درست است که نیاز شما در دوران بارداری به کلسیم نسبتا بالاست ولی این به آن معنا نیست که هر مقدار کلسیمی که در دسترستان بود باید استفاده کنید. فراموش نکنید که حتی آب معمولی هم تا حدی کلسیم دارد و میزان دریافت روزانه شما نباید بیش از 2500 میلی‌گرم در روز (اگر 18 ساله یا پایین‌تر هستید، 3000 میلی‌گرم) باشد. دریافت بیش از حد کلسیم در دوران بارداری با افزایش احتمال یبوست، سنگ‌های کلیوی، جذب ناکافی آهن و روی و... همراه است.چه عواملی مانع جذب کلسیم میشود؟
- نمک یا رژیم غذایی پر نمک: سدیم باعث افزایش دفع ادراری کلسیم میشود. بنابراین اگر رژیم غذایی پر نمکی دارید، حتی اگر به مقدار کافی کلسیم مصرف کنید، باز هم بخشی از آن را از طریق ادرار از دست میدهید.
- دریافت بیش از حد پروتئین: پروتئین اضافه در بدن به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد و در نتیجه این فرایند سولفات تولید میشود. سولفات هم دفع کلسیم ادراری را افزایش می‌دهد و هر چقدر مقدار مصرف پروتئین روزانه بالاتر از نیاز باشد، سولفات بیشتری هم تولید میشود.
- اگزالات: اگزالات در بعضی مواد غذایی مانند اسفناج، شکلات و چای وجود دارد که با کلسیم باند شده و دفع آن را از طریق مدفوع زیاد می‌کند. به عنوان مثال سیب‌زمینی شیرین حاوی کلسیم است اما به دلیل اگزالات، همه کلسیم آن جذب بدن نمی‌شود.
- فسفات: فسفات که به شکل فسفوریک اسید در نوشابه، غذاهای فراوری شده و... وجود دارد، با جذب کلسیم تداخل پیدا می‌کند.
- فیبرهای نامحلول: فیبرهای نامحلول از جمله سبوس گندم جذب کلسیم را در بدن کاهش می‌دهد.
- کافئین: دریافت بیش از حد کافئین (300-400 میلی گرم در روز) دفع ادراری کلسیم و دفع آن را از طریق مدفوع بالا می‌برد. یک فنجان چای تقریبا معادل 137 میلی‌گرم کافئین است.
- سیگار، بی تحرکی و استرس: همه این موارد که مربوط به سبک زندگی است می‌تواند روی جذب کلسیم اثر منفی داشته باشد.
