************ دانستنیها **************

3 نوشیدنی فوق العاده


نتایج بازبینی‌های گسترده روی مجموعه‌ای از مطالعات جدید تاکید می‌کند که نوشیدنی‌های قدیمی‌تر مثل چای، قهوه و شیرکم چرب حاوی مواد مغذی قابل ملاحظه‌ای هستند و برای سلامتی و تامین انرژی بدن مفیدند.


مطالعات نشان می‌دهد که چای سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، میزان تشکیلات پلاک را در دیواره سرخرگها کاهش می‌دهد و در کنترل و پیشگیری از دیابت موثر است. بعلاوه چای مجموعه‌ای از ترکیباتی است که استرس اکسیدیته مضر برای سلولها را کاهش می‌دهد.


به گزارش سایت اینترنتی دیلی لایف، قهوه نیز مانند چای منبع غنی از پلی فنول‌ها است و ذخیره آنتی اکسیدانی آن از چای سبز، چای سیاه و سایر نوشیدنی‌ها و آب میوه‌ها بیشتر است. مصرف قهوه خطر بروز مشکلات قلبی و عروقی را کمتر کرده و احتمال بروز دیابت نوع دوم را تا 50 درصد کاهش می‌دهد.

علاوه بر اینها شیر ساده ویا شیرکاکائو مخصوصا اگر کم چرب مصرف شوند، مفید هستند و به دلیل غنی ‌بودن از مواد مغذی برای تقویت استخوانها، شکل‌گیری ماهیچه‌ها، کاهش وزن و بسیاری از موارد موثر دیگر در سلامتی بدن مفید هستند.

چه طور با گذشت زمان با افزایش وزن مبارزه کنیم؟



بنابر رأی این تحقیق: با افزایش سن، به مرور زمان و به تدریج، وزن مان اضافه می‌شود، به این ترتیب که: افراد در یک سال به طور متوسط 500 گرم و یا هر چهار سال 1.5 کیلوگرم یا طی بیست سال 7.5 کیلوگرم، وزن اضافه می‌کنند.

عواملی که بیشترین تأثیر را بر روی وزن دارند، کدامند؟
مؤلفان این تحقیق، به مدت 4 سال عوامل غذایی و شیوۀ زندگی را بر افزایش وزن ِ تفکیک ناپذیر از افزایش سن، مورد تحلیل قرار داده اند. علاوه بر این، آنها عواملی را که باعث تغییر وزن می‌شوند، لیست کرده اند.

مواد غذایی که بیشترین سهم را در افزایش وزن بازی می‌کنند، عبارتند از: هر سهم اضافی چیپس در روز افزایش وزنی حدود 0.76 کیلوگرم را به همراه خواهد داشت،

بعد از آن سیب زمینی (0.58+ کیلوگرم)،

نوشیدنی های شیرین (0.45+ کیلوگرم)،

گوشت قرمز فرآوری نشده (0.43+ کیلوگرم)،

گوشت قرمز فرآوری شده (0.42+ کیلوگرم) قرار دارند.

بر خلاف این خوراکی ها، مواد غذایی که کمتر چاق می‌کنند عبارتند از:

سبزیجات (0.09- کیلوگرم به ازای هر سهم اضافه در روز)،

غلات کامل (0.16- کیلوگرم)،

میوه ها (0.22- کیلوگرم)،

مغزهای مختلف (0.25- کیلوگرم) و

ماست (0.37- کیلوگرم).

در کنار شیوۀ زندگی، فعالیت جسمی 0.79- کیلوگرم وزن را کاهش،

هر یک لیوان نوشیدنی الکلی در روز 0.18 کیلوگرم و

سیگار و هر گونه دخانیات دیگر 2.34 کیلوگرم، وزن را افزایش می‌دهند. خواب کمتر از 6 ساعت یا بیش از 8 ساعت در شب نیز باعث افزایش وزن می‌شوند (در این مطالعه، عددی برای خواب نامناسب داده نشده است).

ضمناً هر یک ساعت نشستن پای تلویزیون 0.14 کیلوگرم افزایش وزن را طی 4 سال به همراه خواهد داشت.


چه کار کنیم که با افزایش سن، از افزایش وزن جلوگیری شود؟
از این داده ها نتیجه گرفته می‌شود که برای پیشگیری از افزایش وزن همراه با افزایش سن، باید تمام عواملی که این افزایش را به وجود می‌آورند و شرایط بالا رفتن وزن را فراهم می‌سازند، در نظر گرفت. در عمل، باید بسیاری از عادات غذایی مان را برای ثابت نگه داشتن وزن اصلاح کنیم، این اصلاحات را با محدود کردن مصرف نوشیدنی های شیرین، غلات تصفیه شده و در الویت قرار دادن خوراکی هایی که کمتر فرآوری شده اند، آغاز کنید.

6 علت که شما نمی‌توانید وزن کم کنید!؟

آیا شما رژیم دارید و وزنتان کم نمی‎شود؟ اینها تله‌های مشترک یک برنامه غذایی هستند که در روند کاهش وزن خرابکاری می‏کنند.



متخصصان می‌گویند: �در حقیقت ممکن است حتی زمانی که شما در رژیم غذایی هستید، بیشتر از مقداری که فکرش را بکنید کالری مصرف کنید. اغلب بین آن‏چه که ما درمورد وزن کم کردن می‏دانیم و آن‏چه که باید واقعاً انجام دهیم تا وزن کمک کنیم، فاصله وجود دارد�.



کسانی که رژیم غذایی را شروع می‏کنند، فکر کردن به برنامه غذایی را متوقف کنند و در عوض به عادت‏های غذایی روزانه که باعث افزایش وزن می‏شود فکر کنند.



شما نمی‏توانید درک کنید که چطور کالری‏ها به سرعت زیاد می‏شوند، یک قاشق سوپ‏خوری اضافه سس سالاد می‌تواند 75 تا 100 کالری به میزان انرژی دریافتی روزانتان اضافه کند، یک قاشق سوپخوری اضافه کره 102 کالری به آن اضافه کرده و یک بسته چیپس 30 گرمی که با ساندویچ ناهارتان می‌خورید 162 کالری اضافه به شما هدیه می‏دهد. خوردن در حین پخت و پز روزانتان، با نوشیدن یک فنجان قهوه با کالری زیاد شروع می‌شود و با خوردن یک بشقاب کوچک شام یا نوشیدن چند لیوان نوشابه (شراب) به اتمام می‌رسد. اینها فقط تعدادی از عادتهای موزی هستند که تلاش‌تان را در کاهش وزن بی نتیجه می‌گذارند.



هنوز کالری‌ها به سرعت می‌توانند اضافه یا کم شوند. فکر مناسب در مورد اشتباهات رژیم غذایی و یافتن راه‌های دقیق ورود پنهانی کالری‌ها در طول روز به رژیم غذاییتان، می‌تواند کاهش وزن واقعی را افزایش دهد.



اشتباه غذایی شماره یک: مسابقه برای تمام کردن

هیچ پاداشی برای تمام کردن غذایتان در زمان مشخص وجود ندارد، مگر این که شما برای خوردن یک هات داگ مسابقه داشته باشید. برنامه گیج کننده‏ی خوردن ما منجر به پذیرش بسیاری از عادت‏های نادرست سریع خوردن می‏‎شود.



دکتر تارا گایدس، سخنگوی رژیم غذایی آمریکا گفت: �برای غذا خوردن به شیوه اروپایی، ما به آرامش بیشتری نیاز داریم. ما می‌توانیم غذایمان را مزه کنیم، همه آن‏ها را بچشیم و قبل از پرخوری نشانه‌های سیری را به دست آوریم�.



اشتباه غذایی شماره 2: ورجه وورجه کردن هنگام خوردن

محققان نشان دادند کسانی که صبحانه را با ورجه وورجه زیاد می‌خورند سنگین‏تر از کسانی هستند که صبحانه را آرام می‌خورند. این تصور غلط است که صبحانه خوردن با ورجه وورجه یا فقط خوردن، کالری‏ها را حفظ می‏کند. حقیقت این است که بیشتر مردمی که کمتر از سه وعده معمولی غذا می‌خورند، کالری بیشتری در طول روز می‌خورند.



سعی کنید که در روز 3 وعده غذا بخورید. همیشه روزتان را با یک صبحانه سالم شروع کنید. اما با دقت. انتخاب عاقلانه داشته باشید.



دکتر جووِن لیچن، مشاوره تغذیه و نویسنده کتاب �شام اندک�، گفت: �حتی یک کولوچه با چربی پایین می‌تواند 400 کالری و 5 گرم چربی داشته باشد�.



یک صبحانه سالم باید شامل پروتئین و فیبر باشد. یک تخم مرغ، یک تکه نان گندم ساییده شده برشته و نیمی از یک گریپ فروت که تنها 250 کالری دارد. با این کار احساس سیری خود را تا ناهار حفظ کنید.



اشتباه غذایی شماره 3: نوشیدن زیاد مایعات پرکالری

مایعات پرکالری متشکل از الکل، قهوه با خامه و شکر، آبمیوه شیرین، چایی‌ها و نوشابه‌ها می‌توانند برای افزایش وزن با هم همکاری کنند.



تحقیقات اخیر نشان داده است که تقریباً 21 درصد از کالری‏هایتان از نوشابه‏ها است.



دکتر گایدس گفت: �وقتی که شما نوشابه می‏نوشید مایل نیستید که با کمتر خوردن غذایتان کم، زیاد نوشیدنتان را جبران کنید، چون نوشابه تشنگی را برطرف می‌کند و گرسنگی را از بین نمی‌برد�.



نوشیدنی‌های پرکالری را با آب، نوشابه بدون قند، شیر بدون چربی، آب سبزیجات و مقدار کمی آب میوه 100 درصد طبیعی، جایگزین کنیم. اگر شما به‏طور معول مشروبات الکلی می‏نوشید نوشیدنیهای سبک را برای نوشیدن انتخاب کنید.



در زیر تعدادی از گروه نوشیدنی‌های پر کالری آمده است:

360 گرم ماءالشعیر، 160 کالری

240 گرم قهوه با خامه و شکر، 30 کالری

480 گرم چایی شیرین، 160 کالری

360 گرم نوشابه رژیمی، صفر کالری

360 گرم نوشابه گاز دار 150 کالری



اشتباه رژیم غذایی شماره 4: وعده غذایی با حجم زیاد

متخصصان تعدادی روش برای کمک به شما پیشنهاد می‌کند تا سرنوشتتان را هدایت کنید:

* تعداد لقمه‌های غذایتان را کم کنید.

* از بشقاب و فنجان کوچک تر استفاده کنید.

* به صورت دروه ای وعده‏هایتان را با اندازه‏گیری فنجان هایتان کنترل کنید.



اشتباه غذایی شماره 5: انتخاب نادرست اضافه کننده وزن

تغییر در اندازه یا سایز نیست، ما همچنین تمایل داریم که رژیم غذایمان مخزنی از سالادها و دیگر غذاهای مورد علاقمان با چربی بالا مانند گوشت ماهیچه، پنیر، ورقه‌های نازک نان سرخ شده و غذاهایی که خامه فراوان دارند، باشد.



در رستوران فست فوت، مرغ بریان شده و سالاد همیشه بهتر از برگر نیست. لیچن متذکر شد: �همه مربوط به اندازه و عالی بودن آنان است�.



برای مثال ساندویچ کیدرگیرل‏کینگ با سس خردل عسلی 450 کالری دارد در صورتی‏که واپر.جی.آر با خردل به جای مایونز تنها 290 کالری دارد. در اِم.سی.دونالدز سالاد امپراطور با مرغ ترد و پوشش خامه، همه همه 490 کالری دارد در صورتی که یک چهارم وزن شده 410 کالری دارد.



اشتباه غذایی شماره 6: خوردن بدون فکر

�فراموشی خوردن�. عمل بردن دست به سمت دهان به صورت ندانسته، در صورتیکه در حال خواندن کتاب یک کیف یا جعبه جلوی تلویزیون قرار دهید در صورتیکه در حال خواندن یک کتاب هستید. می‌تواند اتفاقی باشد که شما را شاد کند یا با تعدادی لقمه بشقاب غذای فرزندتان را تمام کنید.



گایدس گفت: �در مقابل وسوسه خوردن غذای خودتان و هر کس دیگری مقاومت کنید. به جای فکر در مورد غذاهای بیهوده به کمربندتان فکر کنید�



کالری‌های وعده‏های کوچک بعضی خوراک سرپایی مورد علاقه‏تان در سهم‏های کوچک را در نظر بگیرید و ببینید چطور وقتی سهم‏ها گوناگون‏اند به سرعت زیاد شوند:

12 تا بادام زمینی 125 کالری دارد.

یک اونس از سرخ شده فرانسوی 88 کالری

3 تا کولوچه 160 کالری

15 تا پیراشکی 142 کالری

20 کولوچه سرخ شده 162 کالری دارد.



و شما چطور می‏توانید رژیم غذایی نادرست را پس بزنید؟

گایدس گفت: �اول سعی کنید عادت‌های همیشگی خوردن بعضی چیزها را ترک کنید تا راحت شوید. سعی کنید یک فنجان چایی یا یک لیوان آب یا یک تکه آدامس بخورید. اگر شما یک غذای مختصر می‌خواهید تکه‏ای از آن را از کیسه یا جعبه‌اش خارج کنید�.

محافظت کننده شما از دست چربی‌ها!؟

...برای جلوگیری از رسوب چربی در جدار رگ‌ها مفید است و سینارین موجود در برگ آن باعث کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید خون می‌شود.

جام جم آنلاین: فصل بهار پر از نوبرانه است، از جمله نوبرانه‌های فصل بهار کنگر است که دارای خواص درمانی زیادی است. عصاره برگ و ریشه کنگر برای جلوگیری از رسوب چربی در جدار رگ‌ها مفید بوده و در درمان یرقان، سوءهاضمه، احساس ناراحتی در معده، نفخ، بی‌اشتهایی، تهوع، اسهال خفیف یا یبوست، نارسایی کبد، دفع مزمن آلبومین و کم‌خونی بعد از جراحی موثر بوده و از کبد در برابر سموم شیمیایی محافظت می‌کند.

ماده سینارین که در عصاره برگ کنگر وجود دارد، باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. تحقیقات نشان داده است که سینارین باعث کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون نیز می‌شود.

سینارین و ماده دیگری که به عنوان اسیدکافئیک شناخته شده است، کبد را در برابر عفونت حفظ می‌کند و به کبد کمک می‌کند تا بعد از تخریب قسمتی از آن دوباره خود را از نو بسازد.

از آنجایی که کنگر محتوی کربوهیدرات پیچیده غیرقابل هضم به نان اینولین است، خاصیت مسهلی دارد. از طرفی اینولین موجود در کنگر باعث افزایش باکتری‌های مفید و کاهش باکتری‌های مضر در مدفوع می‌شود.

در حقیقت باعث حفظ سلامتی روده شده و احتمالا می‌تواند خطر سرطان روده باریک را کاهش دهد. آنتی‌اکسیدان موجود در کنگر، پوست را در برابر سرطان محافظت می‌کند.

* بهتر است زنان باردار، کودکان، بیماران مبتلا به بیماری شدید کبدی یا کلیوی از مصرف برگ کنگر پرهیز کنند.

* از آنجایی که برگ‌های کنگر محرک انقباض کیسه صفراست. افرادی که سنگ کیسه صفرا دارند، نباید آن را مصرف کنند؛ چرا که افزایش انقباض کیسه صفرا منجر به انسداد مجاری و حتی پارگی کیسه صفرا می‌شود.

* همچنین اشخاصی که نسبت به کنگر یا خواص سینارین حساسیت دارند، باید از مصرف این گیاه پرهیز کنند.

بهترین راه برای آغاز کاهش وزن

برخی از تبلیغات کاهش وزن، بسیار جذب کننده هستند. آیا محصولاتی که با تضمین، کاهش وزن اعجاب انگیز را تبلیغ می‌کنند، واقعیت دارند؟


آیا می‌توان با روزه گرفتن، وزن را کاهش داد؟
پنج کیلو کاهش وزن در ده روز. من به عنوان یک متخصص تغذیه، شیوه‌های بهتری برای کاهش سریع وزن، می‌شناسم. البته، قبول دارم که برخی از تبلیغات، بسیار جذب کننده هستند. مدتها از خودم می‌پرسیدم، آیا محصولاتی که با تضمین، کاهش وزن اعجاب انگیز را تبلیغ می‌کنند، واقعیت دارند؟ یکی از دوستانم به نام جین، سالی یک بار، کاهش وزن سریع را امتحان می‌کرد. 3 روز فقط با آب میوه روزه می‌گرفت. ظاهراً، این کار جواب می‌داد. اما علم چه می‌گوید؟



روزه: بهترین آغاز

مردم، قرن هاست که روزه می‌گیرند. اکثراً هم به دلایل مذهبی. اما این روزها، روزه‌ی کوتاه مدت به منظور کاهش وزن بسیار رایج شده است. شاید در نگاه اول، روزه، شیوه‌ی خوبی به نظر برسد اما طبق مطالعاتی که دانشمندان موسسه تحقیقاتی رووت آبردین اسکاتلند در سال 2002 انجام دادند، گروهی از بزرگسالان به مدت 36 ساعت، روزه گرفتند و یک تا دو درصد وزن خود را کاهش دادند. (که در این دوران فقط آب مصرف می‌کردند.) و طی 6 روز توانستند، تا 5% وزن خود را کم کنند. تنها مشکل آنها گرسنگی طولانی مدت بود. اما، چربی از دست نمی‌دادند، بلکه عضله‌شان آب می‌شد. روزه آب میوه بهتر از آب درمانی است، زیرا با این کار می‌توانیم کمی کالری دریافت کنیم. در اغلب روزه‌هایی که با آب میوه گرفته می‌شوند، علاوه بر آب، روزی 12 لیوان میوه یا آب سبزیجات نیز وجود دارد. اما چنین دستور غذایی فاقد استاندارد تغذیه است.

تنها کسانی می‌توانند روزه بگیرند که سالم بوده و باید تحت نظر پزشک باشند.

محصولات سوزاننده چربی :با افزایش متابولیک به سوی سوزاندن چربی اضافه خود بشتابید.

همه می‌دانیم که محصولات چربی سوز، دارای داروهای محرکی هستند که با افزایش سرعت متابولیک می‌خواهند میزان سوخت چربی را بالا ببرند. اما، با افزایش متابولیسم، احتمال خطر فشار آمدن به قلب هم زیاد می‌شود. یکی از نکات مهمی که در سال 2003 آموختیم این بود که افدرا، که یکی از معروفترین محصولات سوزاننده چربی بود، باعث ایجاد حملات قلبی تا حد مرگ می‌شد. اداره غذا و دارو مکرراً فروش این دارو را ممنوع کرد. امروزه، داروهای چربی سوز، حاوی محرکهای سبکتری هستند. یکی از آنها ستیراس اورانتیوم (پرتقال تلخ) است که نسبت به افدرا مطمئن‌تر است. اما طبق تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی جانز هاپکینز انجام شده، ما نیازمند مطالعه بیشتر‌ی برای تشخیص تأثیر گیاهی و اطمینان این نوع محصولات هستیم. کافئین، یکی دیگر از فرمولهای چربی سوز است که متابولیسم را بالا می‌برد. در مطالعه‌ای که در سال 2007 انجام شد،50 میلی گرم کافئین (به میزان یک دوم فنجان قهوه) تا شش درصد میزان سوخت کالری فرد را افزایش می‌داد. ظرف چهار ساعت، تا 17 درصد کالری اضافه بدن، می‌سوخت. اما، چنین نتایجی ممکن است کاذب باشد زیرا میزان مصرف فرد معمولاً کافی نیست. افرادی که به مصرف کافئین عادت دارند، کمتر تحریک می‌شوند. فاکوکسانتین، ترکیبی است که در جلبک‌های دریایی قهوه ای رنگ یافت می‌شود. گزارش شده که نوع تحریک آن نسبت به داروهای دیگر چربی سوز متفاوت است.

طبق تحقیقات دانشگاه هاکایدو ژاپن، بر روی حیوانات، چربی قسمت شکم جوندگان پس از خوردن فاکوکسانتین کاهش می‌یافت. اما هنوز نمیتوان تضمین کرد که صد درصد روی انسان جواب دهد.



ضد اشتها
مغز را فریب داده تا فرمان احساس سیری بدهد. این داروها به شما کمک می‌کنند تا گرسنگی را فراموش کنید و بسیاری از محصولات هستند که از اصرار شما برای خوردن جلوگیری می‌کنند. هودیا گوردونی، گیاهی است که بومی آفریقای جنوبی و نامیبیا می‌باشد. بومیان گیاه خوار آفریقا طی سفرهای طولانی مدت که برای شکار می‌روند، این گیاه را به منظور جلوگیری از گرسنگی می‌جوند. طبق تحقیقاتِ درمانی‌ای که روی موشها انجام شده، مقداری از ترکیبات فعال هودیا را به آنها تزریق کردند، مشاهده شد که تا حد زیادی مصرف غذای آنها کاهش یافت. اما در مورد ما، انسانها، تأثیر بسزای هودیا در کاهش وزن گزارش نشده است.



نکته آخر

همانطور که انتظار داشتم، هیچ کدام از داروهای کاهش سریع وزن، پشتیبانی علمی نداشتند. بنابراین، نزد یکی از دوستانم به نام جین هاروی برینو، رئیس بخش تغذیه دانشگاه ورمنت و مولف کتاب روش صحیح خوردن (انتشارات کانتری من، 2007) رفتم. او گفت: "بهترین راه برای آغاز کاهش وزن، ایجاد قوانینی است که به رژیم غذایی شما برنامه می‌دهد." جین معتقد بود که کالری را باید کم کرد اما غذاهای اصلی را باید به اندازه کافی خورد. به طور معمول نباید کالری روزانه‌ی غذا زیر 1200 باشد، بلکه برای کاهش سریع وزن باید کمی بیشتر از این مقدار کالری مصرف کرد و قطعاً برای رژیمهای 3 روزه و (نه بیشتر) کمتر از 800 کالری نباید مصرف کنیم. همچنین، او بر دریافت پروتئین کافی برای حفظ ماهیچه و کنترل گرسنگی تأکید کرد. اکثر بزرگسالان به ازای هر کیلو وزن، روزانه حدود یک سوم گرم پروتئین، نیاز دارند. برای افراد 68 کیلویی، 50 گرم که معادل 300 گرم گوشت سینه مرغ است. حال اگرخود من، نیاز به کم کردن وزن داشته باشم، کالری غذای خود را به 1000 می‌رسانم. همچنین، صبحها 3 کیلومتر پیاده روی می‌کنم (علاوه بر تمرینهای ورزشی که معمولاً ظهرها انجام می‌دهم). این تغییرات به من کمک می‌کنند تا بیشتر احساس مسوولیت کنم. این روش 5 کیلو در 10 روز نیست ولی پاسخگو است.

هر چه بیشتر بخورید ، سریعتر لاغر می شوید!

هرچه تمایل به خوردن بیشتر، اضافه وزن بیشتر
دیگر نیازی به ثابت کردن نیست. گرسنگی شدیدی که شما را به سمت خوردن هر چیزی، البته بیشتر اوقات خوراکی‌های شیرین، سوق می‌دهد، تغذیۀ تان را نامتعادل کرده و باعث اضافه شدن وزن می‌شود. چه کار کنیم که دیگر قربانی این هوس‌های گاه و بیگاه نباشیم؟

تمایل به خوردن: نیاز یا هوس؟
در کتاب‌های لغت در تعریف این کلمه آمده است: گرسنگی ناگهانی و شدید و/ یا خواستۀ شدید، تمایل غیر قابل مقاومت به چیزی.

در ابتدا باید بفهمیم که شما قربانی کدام گرسنگی شده اید، قائل شدن این تمایز چندان هم ساده نیست. زیرا ممکن است شما دچار گرسنگی آنی شده باشید، یک گرسنگی شدید که هر روز در یک ساعت معین تکرار می‌شود، در واقع ساعاتی گرسنه نیستید و ساعاتی دیگر به شدت احساس ضعف و گرسنگی دارید.
همان طور که می‌دانید، این گرسنگی‌های کاذب خطر افزایش وزن را با خود به همراه دارند، شما به این احساس پاسخ می‌دهید و آرامش می‌کنید ولی با نوعی احساس عذاب وجدان! ممکن است گاهی اوقات برای رها شدن از این احساس، یک لیوان آب بخورید ولی واقعیت این است که به هیچ وجه احساس سیری نمی‌کنید.

تمایل به خوردنی بر اثر گرسنگی
آیا این تمایل بر اثر گرسنگی است؟ یک گرسنگی واقعی؟ اگر بر اثر گرسنگی واقعی باشد، باید شکم تان قار و قور کند، کمی سرتان گیج برود، چشم‌های خسته تان کمی محو ببیند و‌ نتوانید خوب راه بروید.
سئوالی که در اینجا پرسیده می‌شود این است که آخرین وعده غذایی را چه زمانی صرف کرده اید؟

اگر خیلی وقت است که غذا خورده اید، یا یک وعده غذایی مثل صبحانه یا نهار را حذف کرده اید یا چندین ساعت است که هیچ چیز میل نکرده اید، در این صورت بله، شما واقعاً گرسنه هستید.
شاید هم وعده غذایی که صرف کرده اید کافی نبوده است.
در تمام این موارد، قند خون تان کاهش می‌یابد و واقعاً نیاز به خوردن دارید. مهم نیست محتوای چیزی که می‌خورید چیست، کافیست که یک خوراکی شیرین و قندی باشد.

چاره ای برای تمایل به خوردنی بر اثر گرسنگی
چاره گرسنگی چیست؟ مسلماً اولین کار این است که وعده غذایی را حذف نکنید! گاهی اوقات، این ساده ترین کاریست که می‌توان انجام داد.

اگر از کسانی هستید که از صبحانه خوردن طفره می روید یا به یک کاسه غلات (خیلی شیرین) برای 11 ساعت بسنده می‌کنید، خود را در معرض این گرسنگی شدید قرار می‌دهید، تنها راه چاره، رضایت دادن به یک وعده غذایی کامل است نه خوردن تنقلات و ریزه خوری!

یک غذای واقعی که از لحاظ پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر متعادل باشد! یعنی حداقل 50 گرم نان (کربوهیدرات) سرشار از فیبر و نه نان سفید، کمی کره (چربی) و مربا، یک واحد میوه (حاوی کربوهیدرات و فیبر) و یک واحد لبنیات مانند ماست یا پنیر سفید (حاوی پروتئین).
اگر می‌خواهید برای صبحانه به یک ساندویچ یا سالاد بسنده کنید (برای این که چاق نشوید!)، طبیعتاً بعدازظهر دچار ضعف و گرسنگی و تمایل به خوردن شدید خواهید شد.

راه حل: یک واحد میوه یا یک واحد لبنیات به غذایتان اضافه کنید تا مدت بیشتری شما را نگه دارد. یا می‌توانید یک عصرانه شامل میوۀ تازه یا خشک یا یک کاسه پنیر سفید یا میوه یا تخم مرغ آب پز میل کنید.

تمایل به خوردن به علت هوس
آیا این تمایل به خوردن و گرسنگی هوس است؟
ناراحت، خسته و مضطرب هستید، بر روی پوست تان احساس درد دارید، پشت تان درد می‌کند، پشت ترافیک کلافه شده اید، یا از اتوبوس جا مانده اید، با کسی (فرزند، همسر، رئیس،...) درگیر شده اید...
به طور خلاصه، هر مشکلی که داشته باشید، تحت تأثیر یک احساس کمابیش قوی قرار گرفته اید و تمایل دارید که چیزی بخورید. بدون اینکه خبر داشته باشید که این تمایل به خوردن از این احساس ناشی می‌شود.
اما آن چیزی که تمایل به خوردنش دارید، حسابی شیرین است! و قطعاً یک واحد میوه، یا یک کاسه ماست یا یک تخم مرغ آب پز نیست که برای یک مدت شکمتان را پرکند!

شما فکر می‌کنید که واقعاً گرسنه هستید، ولی اگر خوب تجزیه و تحلیل کنید متوجه می‌شوید که گرسنه نیستید، وگرنه برای رفع گرسنگی میوه، ماست یا تخم مرغ آب پز انتخاب‌های مناسب تری بودند تا یک خوراکی شیرین!

علت تمایل به خوردن به علت هوس چیست؟
علت این امر یک عدم تعادل در تغذیه تان میان، قند (کربوهیدرات سریع الجذب) و پروتئین هاست.
اگر بیش از 5% انرژی روزانه تان توسط قند تأمین شود، شما از میزان قند مناسب برای بدنتان تجاوز کرده‌اید.
آیا زن هستید و به طور نرمال روزانه 2000 کالری انرژی نیاز دارید؟ 25 گرم قند یا شکر برای یک روزتان میزان مناسبی است. (یعنی 100 کالری، هر گرم قند حاوی 4 کالری است.)

ولی قند فقط همان مقداری نیست که شما به چشم می‌بینید و در چای، قهوه یا شیر می‌ریزید. قند موجود در نوشیدنی‌های شیرین را که پنهان شده اند از یاد نبرید. یک لیوان کوچک سودا 10 کالری انرژی دارد. یک قاشق مربا یا یک بیسکویت 5 تا 10 گرم قند در خود دارند، یا یک دسر خامه‌ای حداقل 20 گرم شکر را دارد.

قبل از این که با خیال آسوده شروع به خوردن خوراکی‌ها کنید، نگاهی هم به برچسب شان بیندازید. میزان قند دسرهای صنعتی را که در پایان غذا می‌خورید، نیز محاسبه کنید.

اگر در روز، تشنگی تان را با آبمیوه یا سودا (و نه آب) رفع می‌کنید، شک نداشته باشید، بدون اینکه متوجه باشید به سرعت از حد سهمیۀ قند روزانه تان عبور کرده اید!

این قندها واکنش‌های شیمایی بدن را برهم می‌زنند، شما همچنان بر مصرف بیشتر و بیشتر قند اصرار دارید و مانند یویو کربوهیدرات‌ها را در بدن‌تان بازی می‌دهید (در واقع میزان قند در خونتان را). متأسفانه، این وضعیت، شرایط بیوشیمیک تان و همزمان تغذیه تان را مختل می‌کند: وقتی که یک نوشیدنی شیرین می‌نوشید یا یک خوراکی شیرین می‌خورید، قندتان بالا می‌رود، موقع غذا که می‌شود گرسنه نیستید و تمایلی به گوشت، ماهی، تخم مرغ و مواد پروتئینی دیگر ندارید.

طی این مدت، تمام قندی که مصرف کرده اید در طی روز به چربی تبدیل شده و در ران‌هایتان (یا باسن یا شکم تان) جا خوش کرده اند!

چاره ای برای تمایل به خوردن به علت هوس
متوقف کردن خوردن و نوشیدن مواد قندی راه حل مناسبی نیست زیرا در این صورت شما احساس می‌کنید که حالتان بد است و مأیوس هستید، در واقع این اقدام شرایط استرس روحی را که باعث تمایل به قند می‌شود، از بین نمی‌برد. بنابراین باید کم کم قند را کنار بگذارید تا دیگر واقعاً تمایلی به آن نداشته باشید.

برای این کار باید با اضافه کردن میزان پروتئین وعده غذایی تان شروع کنید، خصوصاً صبحانه. یک واحد لبنیات یا یک برش ژامبون یا یکی دو تا تخم مرغ زده شده به شکل املت میل کنید. این مواد پروتئینی به اضافه نان کامل (حداقل 50 گرم) که کمی کره مالیده اید و یک واحد میوه، صبحانۀ ایده آلی را تشکیل می‌دهند.
خواهید دید حتی اگر عصبانی و ناراحت شوید، تمایل تان به مواد قندی در صبح از بین خواهد رفت؛ علتش هم غذاهای مقوی و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است. احتمالاً فکرش را هم نمی‌کردید که این قد تأثیر داشته باشد!

اما اگر نخوردن مواد قندی و شیرینی جات واقعاً عذابتان می‌دهد، یک کاسه کوچک ماست یا پنیر سفید یا یک عدد تخم مرغ آب پز، بخورید. پروتئین‌های موجود در این خوراکی‌‌ها، تمایل به مواد قندی را از بین می‌برند.
یک برش گوشت یا یک تکه ماهی، به همراه مقدار مناسبی سبزیجات به اضافۀ لبنیات و میوه و البته نان کامل ناهار مناسبی را تشکیل می‌دهند. این میزان مناسب پروتئین حیوانی و گیاهی، کربوهیدرات‌‌های ملایم و فیبر باعث حفظ میزان مناسب کربوهیدرات می‌شود.

آب بنوشید
سودا و نوشیدنی‌های شیرین ممنوع! این نوشیدنی‌ها حتی اگر باعث افزایش قند خون تان هم نشوند،تمایل به شیرینی‌تان را تحریک کرده و شما را به خوردن و نوشیدن مواد قندی عادت می‌دهند.
باید تمایل کمتری به نوشیدنی‌های شیرین نشان دهید، زمانی که تشنه هستید، یک لیوان آب خنک (و نه یخ) را امتحان کنید.

خواهید دید که نوشیدن یک لیوان آب خنک در مقایسه با یک نوشیدنی شیرین یا سودا، که دلتان می‌خواست بنوشید و چندان هم تشنگی را رفع نمی‌کند، بسیار لذت بخش تر است.
با به کار بستن این توصیه‌ها، به سرعت خواهید دید که دیگر دچار گرسنگی‌های شدید و کاذب نخواهید شد و با این روش می‌توانید اضافه وزنتان را کم کنید.

محلولی فوق العاده


نوشیدن آب همراه با لیموترش نه تنها به روند کاهش وزن شما سرعت می‌بخشد، بلکه بدن شما را از سموم پاک کرده و باعث افزایش انرژی در شما می‌شود.

برای اینکه بدانید چگونه از این دو ماده برای کاهش وزن باید استفاده کرد مراحل زیر را دنبال کنید:

• وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید یک برش لیمو ترش را درون یک لیوان آب گرم ریخته و میل کنید.

نوشیدن آب گرم همراه با لیمو، با رفع سستی و تنبلی از سیستم گوارش، به کاهش وزن کمک می‌کند.

برای انجام این کار باید آب را در مایکروویو یا درون ظرفی داغ کرده سپس درون لیوان بریزید و یک برش از لیمو ترش را درون آن بریزید و بگذارید کمی خنک شود سپس مانند چای آن را بنوشید.

• هنگام صبح، ‌یک عدد لیمو ترش را خوب شسته و آن را به صورت درسته درون دستگاه غذاساز به صورت پوره درآورید و به آن را به آبی که طی روز می‌نوشید اضافه کنید.( در صورت کوچک بودن لیمو ترش، از تعداد بیشتری استفاده کنید).

پکتین موجود در پوست لیمو ترش، به خاطر سرشار بودن از فیبر، علاوه بر این که مانع از جذب سریع قند در بدن می‌شود، رفع عطش نیز میکند.

• مخلوط کردن پوره لیمو ترش یا یک برش لیمو با چای و سرکه سیب، سرعت کاهش وزن را به حداکثر می‌رساند.

سرکه سیب و لیمو ترش دو ماده‌ای هستند که کاهش وزن را سریع‌تر می‌کنند.

چای سبز و چای اوولانگ همرا با لیمو ترش از بهترین چای‌هایی هستند که به کاهش وزن کمک شایانی می‌کنند.

• سعی کنید آب زیادی همراه با لیمو بنوشید چرا که هر چه بیشتر آب بنوشید، ‌سریع‌تر لاغر می‌شوید.

مصرف زیره سبز در رژیم لاغری!

زیره در پیشگیری از بروز اسپاسم روده بخصوص در بیماران با روده تحریک پذیر IBS و چاقی موثر است.


این گیاه قویترین ضد نفخ گیاهی است؛همچنین از اسپاسم عضلات صاف روده می‌کاهد و اثرات ضد میکربی متوسط دارد.زیره سبز باعث کاهش قند خون شده لذا در مصرف توام با داروهای کاهنده قند‌خون باید احتیاط شود.مصرف بیش از اندازه آن در رژیم‌های لاغری برای سلامتی مضر است و برای تعدیل عوارض و افزایش اثر این گیاه در رژیم‌های لاغری بهتر است همراه با لیموترش مصرف گردد.
گفتنی است زیره گیاهی 3 ساله با ریشه دوکی شکل و ساقه ای منشعب است و در شمال و مرکز اروپا،عراق،ایران،افغانستان،روسیه و قفقاز و در ایران در استانهای گیلان،آذربایجان،همدان،کرمان و قزوین کشت می شود.

نکته‌ای مهم برای کاهش وزن

نتایج یک طرح تحقیقاتی نشان داد که کاهش مصرف نوشابه‌های حاوی شکر در قیاس با غذاهای جامد، تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارد.

نتایج یک طرح تحقیقاتی که در شماره اخیر مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که کاهش مصرف نوشابه‌های حاوی شکر در قیاس با غذاهای جامد، تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارد.

به گزارش سرویس بهداشت و درمان خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا) منطقه کرمانشاه، دکتر بنجامین کابالرو از دانشکده سلامت عمومی دانشگاه جان هاپکینز از پژوهشگران این طرح تحقیقاتی اظهار داشت: مصرف کالری مایع موجود در نوشیدنیها به موازات تشدید شیوع چاقی در میان مردم آمریکا افزیش یافته است و نتایج این پژوهش از سیاست کاهش مصرف کالریهای مایع بالاخص از نوشیدنیهای حاوی شکر در میان مردم حمایت می‌کند.

در این طرح پژوهشی محققان 810 فرد بالغ را مورد آزمایش قرار دادند که هدف از آن بررسی تاثیر تغییر در مصرف نوشیدنیها بر وزن افراد برای مدت 18 ماه بود.

پژوهشگران، نوشیدنیها را در هفت طبقه و بر اساس میزان کالری آنها دسته بندی کردند؛ نوشیدنیهای حاوی شکر، نوشیدنیهای رژیمی، شیر، آب میوه، قهوه و چای با شکر، قهوه و چای بدون شکر و نوشیدنیهای الکلی که البته نوشیدنیهای طبقه اول در راس نوشیدنیهای حاوی کالری مایع قرار داشت.

در نهایت آنان با اشاره به این که کاهش نوشیدنیهای نوع اول بیشترین تاثیر را در پروسه کاهش وزن دارد به این نتیجه گیری دست یافتند که کاهش مصرف روزانه یک وعده از نوشیدنیهای این طبقه، پس از 18 ماه به میزان 650 گرم از وزن افراد را کاهش می‌دهد و به طور کلی کاهش مصرف کالریهای مایع با کاهش وزن به میزان 240 گرم در طول 18 ماه همراه خواهد بود.

چربی های زائد شکم را چگونه از بین ببریم


شکم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده که نگهدارنده اماء و احشاء است . ورزش نکردن ، انجام فعالیت های نشسته و مصرف کالری بیش از نیاز ، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود ؛ در این صورت عضلات شکم ، سفتی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود . به علاوه ، تجمع چربی درمنطقه شکم به خصوص در خانمها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند.

برای از بین بردن چربی های اضافی شکم چه کنیم؟

این بافت چربی ، برای بدن یک انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده ، در مواقع نیاز ، از آن برداشت می کند . پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود.

دریافت کالری کمتر و ورزش کردن ، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روشهای دیگری مثل جراحی نیز ، این چربی ها را بر می دارند ولی اگر بتوانیم با ورزش ، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد ، آن را از بین ببریم ، مسلما به جراحی نیازی نخواهد بود .


ادعا می شود که کمر بندهای شوک دهنده با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد . در صورتی که تنها جریانهایی با قدرت ایمپالسهای مغز ، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود موجب یک انقباض دردناک خواهد شد .البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود ، مفید است ؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود ، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا باسن ذخیره می شود . پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای ، تنقلات چرب مثل چیپس ، غذاهای پر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد.

یک ورزش مفید:

دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شد ، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد . مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست بلکه باید آنرا مداوم انجام داد . تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند ، به کمر شما آسیب می رسانند.


طریقه درست انجام دراز نشست:

به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید.

پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید . بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم ، این کار را انجام دهید . چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ، زمانی که احساس کردید ، عضلات شکم شما قوی تر شده اند جسم سنگینی را در هنگام دراز نشست در دست ، روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.

ورزشهای تکمیلی دیگری که می توانید برای متناسب شدن شکم انجام دهید در ذیل ارائه شده است :

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید ، یک پای خود را مستقیماً بلند کرده و در هوا نگاه دارید ، از یک تا 5 بشمارید ، سپس به حالت اول برگردید ، از یک تا 5 بشمارید حالا پای دیگرتان را به همین صورت حرکت دهید و بشمارید . این عمل را چند بار تکرار کنید .

روی زمین بنشینید کف دستها را در طرفین بدن ، روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید ، در این حال با باسن خود جابجا شده به جلو بروید در حقیقت ، سر بخورید . می توانید با دستها مچ پاها را بگیرید .

به پشت روی زمین طاق باز بخوابید ، دستها را باز کرده در طرف راست و چپ روی زمین دراز کنید حالا زانوها را خم کنید و همانطور که به هم چسبیده اند با هم اول به طرف راست زانوها را تا نزدیک زمین بیاورید ، سپس به همین شکل به طرف چپ تا نزدیکی زمین حرکت دهید ، این عمل را 10-15 بار تکرار کنید .
بایستید و دست ها را به طرف جلو دراز کنید و در مقابل روی خود به لبه یک صندلی تکیه دهید حالا به تدریج و خیلی آهسته زانوها را خم کنید تا به صورت نشسته در آیید ، سپس به آهستگی بلند شده و بایستید . این عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنید .

به روی شکم ، روی زمین بخوابید ، چانه خود را روی هرد و دست خود قرار دهید در حالیکه پاها را کشیده و دراز نگاه داشته اید ، یک پا را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و در آن حالت نگهدارید ، از یک تا 5 بشمارید وسپس پا راپائین بیاورید – حالا این عمل را با پای دیگرتان انجام دهید .

چهار دست و پا روی زمین قراربگیرید ، یک پای خود را مستقیما بلند کرده درهوا نگاه دارید وازیک تا 5 بشمارید سپس به حال اول بازگردید وازیک تا 5 بشمارید اکنون پای دیگرتان رابه همین صورت حرکت دهید وبشمارید . این عمل را چند بارتکرارکنید.

آشنایی با سادهترین نرمشهایی که چربی شکم را میسوزانند

عضلات شکم شما،از 4 گروه عضله تشکیل شدهاند: عضله مستقیم شکمی،عضلات مورب داخلی و خارجی و عضله عرضی شکم. این چهار گروه عضله،با همدیگر، از تنه شما حمایت میکنند و در حرکات متنوعی مانند خم کردن تنه به جلو یا عقب، راست یا چپ، بالا بردن و پائین آوردن کمر و تنه بر روی زمین، شرکت میکنند. عضله مستقیم شکمی که مسئول نزدیک کردن تنه به لگنتان است در بالا به استخوان جناغ و دندههای پنجم تا هفتم شما میچسبد و در پائین به قسمتی از استخوان لگن شما که در جلو قرار گرفته است و پوبیس نام دارد میچسبد. عضلات مورب داخلی و خارجی، همانطور که از اسمشان برمیآید بصورت مورب از کناره دندهها تا استخوان پوبیس کشیده شدهاند و مسئول خم کردن تنه شما به راست و چپ و حرکات چرخشی تنه هستند. و در آخر عضله عرضی شکم در زیر عضلات مورب بصورت عرضی قرار گرفته است و به شما کمک میکند تا شکمتان را سفت کنید و به درون بکشید و همچنین در بازدم نیز به شما کمک میکند.


حرکت اول:
)1-1 به پشت دراز بکشید. یک زانوی خود را خم کنید بهصورتی که کف آن پا بر روی زمین باشد. پای دیگرتان را بر روی زمین کشیده نگه دارید. سپس آرنجهای خود را بالای سرتان خم کنید و بدون اینکه دستانتان را در هم قفل کنید، کف دستهایتان را پشت سرتان بگذارید. مهرههای گردن خود را خم نکنید.
)1-2 سعی کنید با منقبض کردن عضلات شکم و به خصوص عضله مستقیم شکمی و همزمان با بازدم تنه خود را بالا بکشید. حرکت را به این صورت آغاز کنید که در ابتدا مهرههای گردن خود را به جلو خم کنید تا چانهتان کمی به قفسه سینهتان نزدیک شود،سپس با فعال کردن عضلات شکم،شانهها و سپس پشت خود را از روی زمین بلند کنید و خود را بالا بکشید بطوری که حداقل یک زاویه 06 درجه بین زمین و کمرتان بوجود بیاید. وقتی که به قله حرکت رسیدید، چند لحظه توقف کنید،سپس به آرامی به حالت شروع باز گردید. این حرکت در ابتدا برای شما مشکل خواهد بود ولی نباید این اشتباهات شایع را مرتکب شوید:
اشتباه: خم کردن بیش ازحد گردن بطرف جلو. برای جلوگیری از این اشتباه تصور کنید که یک پرتقال بین چانه و گردن شما قرار گرفته است، این فاصله را در انجام حرکت حفظ کنید.


اشتباه: آوردن آرنجها به جلو. برای اصلاح این اشتباه به یاد داشته باشید که آرنجهایتان را نباید ببینید، یعنی دور از میدان بینایی شما باشد.
اشتباه: نگه داشتن نفس. برای اصلاح این اشتباه،بر بازدم هنگام مرحله بالا کشیدن خود، تمرکز کنید.


حرکت دوم:
)2-1 به پهلو دراز بکشید و زانوانتان را 09 درجه خم کنید.

آرنج خود را درست زیر شانهتان قرار دهید و تنهتان را از زمین بلند کنید و به آرنجتان تکیه کنید سپس به آرامی و بدون اینکه کمرتان را به بالا خم کنید با استفاده از عضلات مورب شکمی لگن خود را همزمان ودر راستای تنهتان از زمین بلند کنید .
)2-2 این حالت را بطوری که تنه و پاها و گردنتان در یک امتداد باشند به مدت 01 تا 51 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به روی زمین برگردید.
اشتباه: به پائین خم کردن کمر. برای اصلاح این اشتباه، عضلات با سن و شکم خود را همزمان منقبض کنید تا راستای مناسب حفظ شود.
اشتباه: خم کردن گردن به بالا یا پائین.
وقتی که حسابی در این حرکت قوی شدید، برای سختتر کردن حرکت،پاهای خود را کامل باز کنید و بجای زانوها بر روی پاشنه پایتان بلند شوید.


حرکت سوم:
)3-1 مجددا به پشت دراز بکشید، زانوی چپ خود را خم کنید و کف پای چپ را بر روی زمین قرار دهید. پای راست خود را از مفصل ران به میزان 09 درجه یا حتی بیشتر بالا بیاورید.
)3-2 دستهای خود را کنار تنهتان بر روی زمین در حالت کشیده نگه دارید. سپس همزمان با خم کردن پای راست بر روی شکمتان بهصورت مورب، سر و گردن و شانهتان را از زمین بلند کنید و چند لحظه صبر کنید و سپس به حالت شروع برگردید و در حرکت بعد پاهای خود را جابهجا کنید.


اشتباه: استفاده از دستها و بازوها به عنوان تکیهگاه برای انجام حرکت. برای اصلاح این اشتباه میتوانید بازوهایتان را ریلکس کنید، دستهایتان را بر روی سینهتان بگذارید و یا کف دستها را رو به بالا قرار دهید.
اشتباه: نگه داشتن نفس. باز هم به یاد داشته باشید که هنگام انجام حرکت، نفس خود را به آهستگی بیرون بدهید.


حرکت چهارم:
)4-1 بر روی پشت خود دراز بکشید، رانهای خود را بالا بیاورید و زانوهایتان را 09 درجه خم کنید.

یک باندکشی در دستان خود بگیرید و آن را بر روی رانهای خود کمی بالاتر از زانوها بگذارید. دستان خود را بهطرف خارج از پاهایتان هل بدهید بهطوری که کف دستانتان در حالی که باندکشی را گرفتهاند، بهطرف زمین باشند. سر و گردن و شانه و پشتتان را بر روی زمین ریلکس کنید.
)4-2 عضلات شکم خود را منقبض کنید، زانوهایتان را بهطرف صورتتان بکشید و همزمان شانهها و پشتتان را از زمین بلند کنید،با هر بار انجام این حرکت،دستهایتان را که باندکشی را محکم گرفتهاند بهطرف بیرون از بدنتان فشار دهید. سعی کنید تا شانهها و گردنتان را ریلکس کنید و آرنجهایتان را بهصورت کشیده قفل نکنید. 01 تا 51 ثانیه صبر کنید و سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را مجددا شروع کنید.
اگر مبتدی هستید:
3 بار در هفته حرکات را به این صورت انجام دهید که هر حرکت را 01 تا 51 بار تکرار کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید و 03 بار این کار را برای هر حرکت تکرار کنید.
اگر آمادگی بدنی بیشتری دارید:
3 بار در هفته حرکت را 4 یا 5 بار انجام دهید و در هر سری، حرکت را 02 تا 52 بار تکرار کنید. در فواصل هر سری هم میتوانید 2 دقیقه استراحت کنید

با ورزش از چربی دور شکم بکاهید

جام جم آنلاین: کاهش سلول های چربی دور شکم که یک ریسک فاکتور بیماری قلبی و دیابت است ، به اقدامی بیش از کاهش کالری دریافتی نیاز دارد.
به گزارش ساینس دیلی ، محققان دانشگاه ویک فارست می گویند نتایج یک مطالعه پنج ساله نشان می دهد ورزش نیز باید به برنامه کاهش چربی شکمی اضافه شود.
ورزش در کاهش اندازه این سلول ها نقش دارد و شاید روزی به عنوان بخشی از نسخه دارویی برای درمان بیماری های مربوط به چربی این قسمت از بدن ، تجویز شود.
همه می دانیم چاقی یک ریسک فاکتور دیابت و بیماری قلبی است البته این بدان معنی نیست که همه افراد چاق به این بیماری ها دچار می شوند. افراد دارای چربی دور شکمی بیشتر در مقایسه با آنها که در قسمت لگن و ران چربی بیشتری دارند در معرض خطری بالاتری هستند.


چربی دور شکمی با سندرم متابولیک (مجموعه ای از علائم که بر احتمال بیماری قلبی و دیابت می افزایند) ارتباط دارد.
این سندرم زمانی پیش می آِد که فردی در معرض حداقل سه مورد از موارد زیر قرار گیرد :
چاقی دور شکم ، تری گلیسیرید بالا ، سطوح کم کلسترول خوب یا اچ.دی.ال ، فشار خون بالا و افزایش قند خون.
اخیرا محققان در مطالعه ای یک ریسک فاکتور موثر در سندرم متابولیک را مورد بررسی قرار داده اند که کمتر به آن پرداخته شده است.


این فاکتور ، اندازه سلول های چربی است که درست زیر پوست قرار داشته و چربی زیر پوستی نامیده می شوند.
اندازه این سلول ها ی چربی ، ابتلا به دیابت نوع دوم را مستقل از چاق یا لاغر بودن فرد ، پیش بینی می کند.
مطالعات گذشته نشان داده اند که ورزش اندازه سلول های چربی را کاهش می دهد اما هنوز چگونگی تاثیر شدت ورزش طی رژیم غذایی در این مورد مشخص نشده است ...

شکمتان را صاف کنید

بیشتر مردان به کارشان بیشتر اهمیت می‌دهند تا به بدنشان! شاید برای همین باشد که در محل کارشان تحرک کمتری دارند و شاید به‌خاطر همین کارشان باشد که در خانه نیز انواع و اقسام بهانه‌ها را می‌آورند تا کمتر از جایشان تکان بخورند! البته گاهی حق با آنهاست و بعد از یک روز کاری سخت و از صبح تا شب بیرون بودن آنقدر خسته اند که نمی‌توانند که تحرک بیشتری داشته باشند، چه برسد به اینکه به ورزش نیز فکر کنند.
همه اینها از زندگی شهری و ماشینی سرچشمه می‌گیرد و بدین‌ ترتیب تغییر شیوه زندگی و کمبود تحرک و تغییر شیوه تغذیه باعث چاقی شکمی می‌شود که در بیشتر مردان امروزی مشهود است و اما چه باید کرد؟ اگر از مردان بپرسید چرا ورزش نمی‌کنند، بهانه‌های مختلفی می‌آورند. بعضی‌ها می‌گویند که ساعات کاری زیاد نمی‌گذارد که وقتی برای ورزش داشته باشند، بعضی‌ها در کنار خانواده بودن را بهانه می‌کنند و گروهی دیگر تلویزیون را مقصر می‌دانند. کارشناسان و محققان با مطالعات زیادی که بر روی مردان انجام داده‌اند، این بهانه‌ها و روش‌های مقابله با آنها را مشخص کرده‌اند و با آزمایش این روش‌ها به نتایج شگفت‌انگیز و سریعی در جهت رفع مشکل جهانی اضافه وزن در مردان رسیده‌اند.
وقت ندارید! <این دیگه از اون حرف‌هاست! مگر ممکنه که حتی روزی ۲۰ دقیقه هم وقت نداشته باشید، ممکنه؟ خب اشکالی نداره برای این هم راه‌حلی وجود داره: روزی ۱۰ دقیقه ورزش کنید، اینکه دیگه ممکنه، مگه نه؟>
▪ راه‌حل ۱۰ دقیقه‌ای: برای این راه‌حل باید حرکات ورزشی ساده را یاد بگیرید: حرکات شنا، درازنشست و بارفیکس.

ابتدا یک دقیقه در جا بدوید تا بدنتان گرم شود. سپس با اشتیاق هر چه بیشتر به ۹ دقیقه باقیمانده بشتابید، کاری کنید که هر چه انرژی دارید در این ۱۰دقیقه تمام شود. ابتدا با حرکت شنا شروع کنید.
تا می‌توانید حرکت شنا را انجام دهید تا تمام انرژی شما مصرف شود. در ابتدا این حرکات خیلی سخت است و حتی ممکن است خیلی با ۱۰ دقیقه فاصله داشته باشید ولی اگر هر روز این حرکات را انجام دهید، بدنتان ورزیده می‌شود و به اصطلاح به روی فرم می‌آید. به این ترتیب که هر روز می‌توانید حرکات بیشتری انجام دهید. در حالت ایده‌آل در ۱۰ دقیقه ۱۰۰ تکرار از هر حرکت را می‌توانید‌انجام دهید. تصور کنید! چه تناسب اندامی!
▪ راه‌حل ۱۵ دقیقه‌ای: ورزش صبحگاهی تلویزیون! همراه با این برنامه‌ها شوید و ۱۵ دقیقه ورزش صبحگاهی انجام دهید. برنامه‌های بسیار خوبی هر روز صبح برای ورزش شما پخش می‌شود، پس فقط تماشاگر نباشید خودتان هم وارد عمل شوید ومطمئن باشید که پس از این ورزش صبحگاهی بسیار با نشاط خواهید بود و با انرژی بیشتری به سرکار خواهید رفت.
▪ راه‌حل ۲۰ دقیقه‌ای: اگر می‌توانید ۲۰ دقیقه در روز برای ورزش وقت بگذارید، ابتدا ۱۰ دقیقه بدوید و سپس راه‌حل ۱۰ دقیقه‌ای را انجام دهید، یعنی برای ۱۰ دقیقه بعدی شنا بروید بارفیکس بزنیدو حرکت درازنشست را انجام دهید.
▪ راه‌حل ۲۵ دقیقه‌ای: تمرینات قلبی عروقی را با تمرینات قدرتی (با وزنه) ترکیب کنید. دو سری حرکت قدرتی را پشت‌سر هم انجام دهید و بلافاصله ۶۰‌ ثانیه حرکت قلبی عروقی سنگین انجام دهید.

مثلا بر روی یک تردمیل با شیب زیاد بدوید یا به یک کیسه بوکس مشت بزنید، یا یک دقیقه طناب بزنید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره این روند را ادامه دهید. در حین انجام حرکات قدرتی باید توجه کنید که وضعیت بدن شما صحیح باشد تا بهترین نتیجه را بگیرید.
● یک مثال برای این راه‌حل:
▪ دمبل زدن ۱۲( تا ۱۵ تکرار)
▪ درازنشست ۱۵( تا ۲۰ تکرار)
▪ دویدن ۶۰( ثانیه)
▪ استراحت ۱۵( تا ۳۰ ثانیه)
▪ بارفیکس ۱۰( تا ۱۵ بار)
▪ شنا ۱۰( تا ۱۵ بار)
▪ طناب زدن‌ ۶۰( ثانیه)
می‌توانید انواع حرکات با وزنه را در این مدل انجام دهید.
▪ راه‌حل ۳۰ دقیقه‌ای: ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید، سپس ۲۰ دقیقه بدوید.


اگر هر یک از این راه‌حل‌ها را ۳ بار در هفته انجام دهید، پس از مدت کوتاهی متوجه خواهید شد که اندامتان دارد متناسب می‌شود.
نداشتن وقت برای صبحانه خوردن است زیرا با خوردن صبحانه انرژی کافی برای کار در طول روز خواهید داشت. به علاوه خوردن صبحانه از افراط در خوردن ناهار جلوگیری می‌کند. مشکل بسیاری از مردان زیاد غذا خوردن به هنگام ناهار نیز است. پس همیشه سعی کنید که صبحانه بخورید و اگر که وقت ندارید، از راه‌حل زیر استفاده کنید:
▪ راه‌حل: دکور آشپزخانه و خانه‌تان را عوض کنید. سبد میوه را در جایی بگذارید که در دسترس باشد تا هنگام خروج از خانه بتوانید یک یا دو میوه را در سر راهتان بردارید. با این‌کار به راحتی هنگام خروج از خانه یک سیب، گلابی، موز یا هر میوه‌ای که دوست دارید برمی‌دارید و آن‌را قبل از رسیدن به سرویس یا هنگام رانندگی می‌خورید. می‌توانید هر روز صبح یک قرص مولتی‌ویتامین نیز بخورید، ۵ ثانیه بیشتر طول نمی‌کشد ولی مطمئن خواهید بود که اگر کمتر غذا بخورید، ویتامین‌های مورد نیاز بدن تامین خواهد بود. زیرا یک رژیم کم‌کالری، مقادیر کافی از ویتامین‌های گروه B را که برای کسب انرژی از مواد غذایی لازمند، ندارد.
● خیلی نوشابه یا آبمیوه می‌نوشید یا با چایتان خیلی قند می‌خورید؟
همه اینها کالری‌های اضافی به همراه خواهد داشت و باعث چاقی شما می‌شود.
▪ راه‌حل: یک بطری آب بخرید و آن‌را پر از آب کنید تا هر زمان که تشنه‌تان شد از آن بنوشید. به هنگام شام و ناهار نیز سعی کنید نوشابه نخورید و به‌جای آن آب بنوشید.

همچنین پروتئین و چربی که در غذا وجود دارد، نیاز بدن شما را به آب افزایش می‌دهد.
● به غذاهای حاضری و آماده معتاد شده‌اید؟
▪ راه‌حل: شاید فکر می‌کنید که با خوردن این نوع غذاها(انواع ساوندیچ، برگر، پیتزا) در وقت‌تان صرفه‌جویی می‌شود ولی موقعی که خودتان غذا نمی‌پزید، بیشتر می‌خورید و در نتیجه اضافه وزنتان بیشتر خواهد شد. با یک برنامه‌ریزی کوچک هفتگی می‌توانید این مشکل را برطرف کنید. غذاهای هر روزتان را اگر وقت ندارید، شب قبل بپزید و هر روز مقدار غذایتان را مشخص کنید و با خود ببرید. خواهید دید که این‌طور در وقت‌تان بیشتر صرفه‌جویی خواهید کرد.

به‌علاوه ارزش غذایی گوشت و مرغی که خودتان می‌پزید به مراتب بیشتر از انواع برگر است که از بیرون می‌خرید.
● نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید؟
▪ راه‌حل۱: غذایتان را با خوردن سالاد شروع کنید و به‌جای استفاده از سس‌های پرچرب (مانند مایونز) از روغن زیتون و سرکه استفاده کنید. با خوردن سالاد که حاوی مواد پرفیبر است معده شما کمتر با مواد پرکالری و پرپروتئین پر خواهد شد.
▪ راه‌حل ۲: حتما ماهی را جزء برنامه‌غذایی خود در هفته قرار دهید. گوشت کم‌چرب ماهی به شما کمک می‌کند تا زودتر احساس سیر بودن کنید. به‌علاوه در ماهی ماده‌ای وجود دارد که باعث تحریک ترشح لپتین می‌شود. لپتین، هورمونی است که اشتها را کنترل می‌کند و ذخیره چربی را متعادل می‌سازد.
● زیاد تلویزیون می‌بینید؟
▪ راه‌حل: به‌جای لم دادن روی مبل یا خوابیدن روی کاناپه، بر روی زمین سفت و سخت بنشینید یا دراز بکشید. با این کار در همان مدت زمان و با همان کانال تلویزیونی، کالری بیشتری خواهید سوزاند. می‌پرسید چرا؟ زیرا وقتی که روی زمین می‌نشینید، حرکات بیشتری انجام می‌دهید و بیشتر جابه‌جا می‌شوید تا وقتی که بر روی مبل و کاناپه هستید. این جابه‌جا شدن‌ها و حرکات ریز، باعث مصرف کالری‌های بیشتری در روز می‌شود.‌

چگونه شکمی با فرم مناسب داشته باشیم ؟

امروزه تمرین های گوناگونی وجود دارد که هر کدام هدف خاصی را دنبال می کنند. برخی با هدف کاهش ، برخی با هدف تقویت عضلات و برخی دیگر برای افزایش آمادگی عمومی طراحی شده اند . اکثر برنامه های جاری تمرین عضلات شکم برای فعال شدن قسمت میانی شکم ، سفت کردن این قسمت و تقویت عضلات طراحی شده اند ، با این باور که این کار باعث آب کردن شکم یا خوش اندام کردن کمر می شود .
برخی تمرین ها که امروزه رایج شده ، برای آن دسته از افرادی که در سطح آمادگی جسمانی ضعیف قرار دارند مناسب نیستند زیرا این تمرینات برای آنها بسیار دشوار است و فشار بیش از حدی را روی قسمت تحتانی کمر وارد می آورند .
سعی شده در زیر ابتدا تمریناتی مناسب برای همه عزیزان ، که با پیشزمینه فیزیوتراپی و با علم ورزش طراحی شده است را ذکر کرده ، این تمرینات را در قسمت دوم هم ادامه خواهم داد و سپس تمرینات رایج و البته اصلاح شده را برای شما خواهم نوشت که با انجام این تمرینات میتوانید عضلات شکم خود را تقویت ، و فرم مناسبی به شکم خود دهید .


ابتدا لازم می دانم که شما را متوجه ساختار آناتومی این ناحیه از بدن سازم .
● ساختار اسکلتی ستون مهره ها:
▪ ساختار عضلانی:
به طور کلی چهار عضله مهم در شکم وجود دارد که باید در برنامه های تمرینی به آن توجه کرد . علاوه بر آگاهی نسبت به این عضلات باید از تاثیری که عضلات کمر و رانی روی لگن و قسمت تحتانی ستون مهره ها دارند نیز آگاه باشید زیرا این عضلات تاثیر زیادی در تمرین های شما دارند که در اینجا وارد جزئیات نمی شوم ، که مبادا از حوصله شما خارج شود و ترجیحا به اسم این عضلات و مکان جایگیری آنها به طور خیلی مختصر اکتفا می کنم:
عضله ای که در مرکز شکم قرار دارد � عضله راست شکمی � نامیده میشود که به شکل نوار باریکی است و از دنده های پایین شروع شده و به استخوان عانه (ناحیه شرمگاهی) متصل می شود .
در قسمت کناره های شکم دو عضله مورب وجود دارد که عضله � مورب داخلی � و � مورب خارجی� نامیده می شود .این عضله ها به عضله راست شکمی در انجام وظایفش کمک می کند .
در زیر عضلات مورب شکمی � عضله عرضی شکمی � قرار دارد ، این عضله به استخوان لگنی و بافت هایی که عضلات ستون فقرات را پوشش می دهند متصل می شوند و به صورت افقی کشیده می شوند .
عضلات اغلب با یکدیگر همکاری می کنند بنابر این هر حرکتی که ناحیه شکم را در بر می گیرد، باعث فعال شدن تمام عضلات می شود . برای مثال در حرکت درازنشست قسمت بالایی عضله راست شکمی اهمیت بیشتری دارد در حالی که در حرکت خم کردن یا حرکت دادن لگن قسمت پایین عضله راست شکمی و تارهای بیرونی عضله مورب خارجی بیشتر فعال می شوند . حرکت های چرخشی به عضلات مورب شکم مربوط می شود در حالی که عملکرد همزمان عضلات عرضی و مورب شکمی باعث می شود شکم به داخل کشیده شود ، عضله عرضی برای برای صرفه و عطسه کردن نیز به کار می شود .

ـ چند نکته:
۱) هنگامی که به پشت خوابیده اید عضله راست شکمی، بالا تنه را خم می کند و باسن را بلند می کند.
۲) عضلات مورب شکمی باعث حرکت های چرخشی می شود .
۳) عضله عرضی شکم را به داخل می کشد .
در تمرینات شکمی عضلات ران نیز موثر است که از مهمترین آنها می توان به عضله خم کننده ران یعنی سوئز خاصره اشاره کرد که بیش از این به این عضلات نمی پردازم .

● تقویت موثر عضله:
برای اینکه عضله قوی تر شود باید بیشتر و سخت تر از آنچه در کارهای روزانه از آن استفاده می شود ، به کار گرفته
شود. هنگامی که چنین اتفاقی می افتد گفته می شود عضله با � بار اضافه � به کار گرفته شده است . برای رسیدن به این سطح و درجه از فعالیت عضله ، تعیین نوع تمرین ، مدت زمان تمرین، میزان تکرار و شدت آن بسیار مهم است. تمرین اندک برای رسیدن به هدفی که دنبال می کنید کافی نخواهد بود همچنین تمرین بیش از حد نیز باعث خستگی مفرط خواهد شد که به احتمال زیاد در نهایت به مصدومیت و آسیب منجر می شود.

● اصول تمرین های اختصاصی:
این نکته را باید در نظر داشت که قبل از انجام هر گونه تمرین قدرتی مربوط به عضلات تنه ، این عضلات باید توانایی نگه داری ستون مهره ها را در وضعیتی پایدار داشته باشند. بنابراین در ابتدا برنامه تمرینی روی عضلاتی است که مسئول حفظ و پایداری هستند. در این مرحله انجام حرکت های سریع مانند درازنشست می تواند باعث آسیب دیدگی ستون مهره ها شود.
حرکت های سریع مخصوص پایداری نیستند و تا زمانی که توانایی لازم را در پایداری ستون فقرات و چگونگی کنترل آن را بدست نیاورده اید حرکت های سریع خطرناک هستند . هنگامی که پایداری عضلات تنه تقویت شد می توان حرکت ها را آغاز کرد . در ابتدا این حرکت ها آهسته و کنترل شده هستند و سپس سرعت و قدرت نیز به این عوامل افزوده می شودند . در این مرحله ، حرکت ها مانند حرکت هایی است که در ورزش به کار می رود . با این روش تمرین های انجام شده اختصاصی خواهد بود . یکی از اهداف این برنامه های تمرینی ، بهبود استاندارد تمرین های عضلات شکم است تا تمرین ها را برای این ناحیه از بدن ایمن تر و موثر تر باشد .

● گرم کردن:
قبل از شروع هر گونه تمرینی باید به چندین نکته در مورد آماده سازی توجه کنید بدن ما نیاز به زمان دارد تا از حالت سستی و استراحت خارج شود و به مرزی برسد که برای روبرو شدن با سختی های تمرین کاملا آماده باشد .
وقتی بدن سرد است بافت های بدن سفت تر و انعطاف پذیری آن کمتر است . در چنین شرایطی مفاصل و عضلات در معرض آسیب دیدگی بیشتر قرار دارند . برای کاهش احتمال آسیب دیدگی ابتدا باید بدن را گرم کرد . هنگامی، گرم کردن موثر است که باعث عرق کردن شود . دویدن آرام ، انجام حرکات ایروبیک ( هوازی یا پویاورزی ) یا پا زدن روی دوچرخه ورزشی ، همگی فعالیت های خوب برای گرم کردن محسوب می شوند.

● یادگیری دو حرکت ضروری:
برنامه تمرینی را با یاد گیری دو حرکت ضروری ( چرخش لگن و گود کردن عضلات شکم ) آغاز می شود. این حرکت ها اساس برنامه تمرینی Flat را تشکیل می دهند و اغلب به عنوان بخش هایی از تمرینات پیشرفته دیگری که در شماره بعدی به آن اشاره خواهد شد استفاده می شوند. حرکت های اصولی و پایه اهمیت زیادی دارند زیرا شامل آموزش مجدد مهارت هایی که اغلب فراموش شده اند می باشد. اگر تمرینات عضلات شکم را قبل از یادگیری این مهارت ها انجام دهید کنترل حرکتی شما آنقدر ضعیف خواهد بود که نتیجه آن آسیب دیدگی است بنابراین زمانی که صرف یادگیری تمرین های پایه می شود در آینده با ارزش خواهد بود.
به یاد داشته باشد حرکت های اصولی و پایه، مهرات های تمرینی هستند بنابراین باید از آنها به طور معمول و در طول روز استفاده کرد و انجام آنها را تنها به زمان اجرای برنامه تمرینی محدود نکرد .

۱) چرخش لگن:
اهمیت چرخش لگن به این خاطر است که کنترل ناحیه کمری ستون مهره ها را در حین انجام تمرین به ما آموزش می دهد. چرخش نادرست لگن در حین انجام تمرین می تواند به انجام حرکت های اضافی در ناحیه کمری ستون مهره ها منجر شود. هنگامی که این چرخش ایجاد می شود باید بتوانید قبل از ایجاد آسیب آن را اصلاح کنید از آنجا که کنترل دقیق این حرکت بسیار مهم و حساس است حرکت به دو گونه متفاوت نشان داده شده است .
الف) چرخش لگن در حال دراز کش
ب )چرخش لگن در حال ایستاده

▪ چرخش لگن در حالت درازکش:
ـ وضعیت شروع: حرکت را در حالت طاق باز و زانوهای خمیده آغاز کنید. پاها و زانوهای خود را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید. دست ها را با فاصله کمی نسبت به بدن روی زمین قرار دهید.
ـ حرکت: عضلات شکم و سرینی (عضلات باسن) را سفت کنید تا لگن به عقب برود و گودی کمر صاف شود و روی زمین قرار بگیرد.مکث کوتاهی کنید و سپس حرکت معکوس را انجام دهید بدین گونه که عضلات کمر و ران را سفت کنید تا گودی در کمر ایجاد شود . این حرکت را تکرار کنید و سعی کنید حرکت را در حد وسط میان دو وضعیت گودی کمر و صافی آن نگه دارید. این حد وسط همان وضعیت خنثی است.

ـ نکته: حرکت باید نرم و کنترل شده باشد . نه ناگهانی و نه با شتاب زیاد. حرکت ناگهانی باعث اعمال فشار روی ناحیه کمری ستون مهره ها می شود.

▪ چرخش لگن در حالت ایستاده :
ـ وضعیت شروع: حرکت را ایستاده آغاز کنید. پا ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست ها را کنار بدن قرار دهید صاف باستید و قوز نکنید.
ـ حرکت: عضلات شکم و سرینی را سفت کنید تا گودی کمر صاف شود. مکث کوتاهی بکنید و سپس عضلات کمر و ران را سفت کنید تا گودی کمر را افزایش دهید.

ـ نکته:این حرکت باید مختص ناحیه کمر باشد. شانه ها باید صاف وزانو ها ثابت باقی بماند . از هر گونه حرکت جانبی بدن اجتناب کنید. باز کردن دست ها به طرفین به شکل T به حفظ تعادل در این تمرین کمک می کند و هرگونه حرکت ناخواسته را آشکار تر می کند.

● گود کردن عضلات شکم:
عضله عرضی عضله ای است که در پایداری قسمت تحتانی ستون مهره ها نقش مهمی دارد. اغلب این عضله در برنامه های تمرینی استفاده نمی شود اما به کارگیری این عضله قبل از اجرای تمرین های شکم بسیار مهم است .این تمرین را انجام دهید زیرا در کمال تعجب متوجه خواهید شدکه شما کنترل اندکی روی این قسمت از بدن خود دارید.
ـ تمرینات گود کردن عضلات شکم عبارت است از :
الف) گود کردن عضلات شکم در حالت جهار دست و پا
ب) گود کردن عضلات شکم در حالت نشسته
ج) گود کردن عضلات شکم در حالت ایستاده

▪ گود کردن عضلات شکم در حالت جهار دست و پا:
ـ وضعیت شروع: پا ها و دست ها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید. دست ها و زانو های خود را روی زمین قرار دهید برای راحتی و سلامت زانو بر روی تشک یا حوله تا شده ای زانو بزنید .
ـ حرکت:اجازه دهید تا عضلات شکمتان راحت و کاملا شل باشند سپس آنها را سفت و به سمت داخل و بالا بکشید. سعی کنید در شکمتان گودی ایجاد کنید.

ـ نکته:امکان دارد در ابتدا میزان جابجای بسیار کم باشد اما با تکرار این حرکت متوجه می شوید میزان جابجایی شکم حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر خواهد بود در حین انجام حرکت به طور عادی نفس بکشید و در زمان صاف کردن عضلات شکم نفس های عمیق نکشید. هنگام گود کردن شکم ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید.

کمر را گود نکنید و لگن را چرخش ندهید.

▪ گود کردن عضلات شکم در حالت نشسته:
ـ وضعیت شروع:روی چهارپایه ای بنشینید و زانو های خود را از یکدیگر فاصله دهید صاف بنشینید و به کمر خود مقداری قوس دهید. یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را در ناحیه گودی کمر قرار دهید.
ـ حرکت:حرکت گود کردن شکم را با کشیدن شکم به سمت داخل و بالا همراه با تمرکز کردن روی ناف انجام دهید. سعی کنید شکم خود را از دستی که روی آن قرار داده اید دور کنید.

ـ نکته: هنگام نشستن به جای اینکه قوز کنید یا تنه خود را خیلی سفت کنید، صاف بنشینید و از دستهایتان برای کنترل و تنظیم وضعیت خنثی ستون مهره ها و همچنین برای کنترل حرکت گود کردن عضلات شکم استفاده کنید.

▪ گود کردن عضلات شکم در حالت ایستاده:
ـ وضعیت شروع:صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید. قسمت تحتانی ستون مهره ها را در وضعیت خنثی قرار دهید.
ـ حرکت: حرکت گود کردن عضلات شکم را با تمرکز روی ناف انجام دهید و شکم را به سمت داخل و بالا بکشید.

ـ نکته: در حین انجام تمرین به طور عادی نفس بکشید و به هیچ عنوان نفس را حبس نکنید. اطمینان پیدا کنید که ستون
فقرات، ران و پاها کاملا ثابت هستند. حرکت را به ناحیه شکم محدود کنید، کمر را صاف نگه دارید و لگن را چرخش ندهید. می توانید این تمرین را به پهلو روبروی آینه انجام دهید ، کمربندی را خیلی شل دور شکم ببندید. هنگامی که شکمتان گود می شود باید فاصله ای بین شکم و کمربند ایجاد شود.
حرکات ذکر شده را در طی روز، سه بار انجام دهید و در هر بار تمرین اصل بار اضافه که در مطالب بالا به آن اشاره شد را رعایت کنید.

حال به توضیح تمرینات اصلی در سه سطح می پردازم. توجه کنید هر سطح را پس از یادگرفتن سطح قبلی انجام دهید و تا زمانی که سطح اول را به راحتی انجام نداده اید وارد سطح دوم و همینطور سطح سوم نشوید.

● سطح اول:
▪ سر دادن پاشنه پا:
ـ وضعیت شروع: حرکت را در حالت طاق باز آغاز کنید. پاها و زانو ها باید ۱۰ تا ۱۵ ساتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. دست ها را روی شکم قرار دهید به گونه ای که کف دست بالای استخوان لگنی قرار گیرد. پاشنه هر پا را روی تکه ای کاغذ براق روی موکت یا پارچه ای نرم روی سطح چوبی سفت قرار دهید.
ـ حرکت: حرکت گود کردن عضلات شکم را انجام دهید و شکم را سفت نگه دارید. انقباض عضلات را زیر انگشت های خود احساس کنید. در حین تمرین به طور عادی تنفس کنید. در حالی که عضلات شکم همچنان سفت هستند یکی از پاها را سر داده و آن را صاف کنیدبه محص اینکه چرخش لگن را با دست خود احساس کردید پا را بار دیگر به حالت اولیه برگردانید.

ـ نکته: در طول انجام این تمرین، وزن پای شما باید توسط زمین گرفته شود. پاشنه را روی زمین بلند نکنید. حرکت اصلی
سر دادن پاشنه روی زمین است، نه بلند کردن آن. صاف کردن پا را یکی یکی انجام دهید. وقتی پای خود را دوباره خم کردید پای بعدی خود را صاف کنید و دوباره به حالت اولیه برگردانید. ( برای هر پا سه دوره، هر دوره ۱۰ مرتبه)

▪ کشش پا در حالت خوابیده:
ـ وضعیت شروع: حرکت را در حالت طاق باز آغاز کنید. پاها باید ۲۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. دست ها را از پهلو باز کنید، به گونه ای که دست ها با بدن شکل( �تی� انگلیسی ) را تشکیل دهند.
ـ حرکت: با کشش لگن به طرف بالا از یک پهلو به پهلوی دیگر یعنی � لغزاندن لگن � ابتدا طول یک پا را کوتاه و سپس طول آن را بلند کنید.

ـ نکته: پاها باید کاملا صاف نگه داشته شود تا تمام تمرکز روی لگن و از طریق آن روی قسمت تحتانی ستون فقرات باشد.

▪ خم کردن تنه:
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را از زانو خم کنید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید.
ـ حرکت: حرگت چرخش لگن را انجام دهید و کمر خود را روی زمین صاف کنید. سپس حرکت گود کردن عضلات شکم را انجام دهید و شکم را به داخل بکشید. در مرحله آخر تنه را حرکت دهید و سعی کنید نوک انگشتان را به پاشنه برسانید. اگر حرکت را به طور صحیح انجام دهید در مرحله آخر تنه شما خم می شود و شانه ها ازروی زمین بلند می شود.

ـ نکته: در اینجا حرکت مورد نظر خم کردن تنه است نه دراز نشست. هنگام اجرای تمرین قسمت تحتانی استخوان کتف باید روی زمین باقی بماند. در حین انجام گود کردن عضلات شکم، عمل بازدم را انجام دهید و عمل دم را در زمان برگشت به حالت اولیه انجام دهید.

▪ گود کردن عضلات شکم به کمک سفت کردن عضلاتن سرینی:
ـ وضعیت شروع: روی شکم دراز بکشید. پاها را به سمت داخل بکشید تا انگشت ها خم شوند. برای راحتی، حوله تا شده ای را زیر پیشانی قرار دهید.
ـ حرکت: تمرین گود کردن عضلات شکم را با سفت کردن آن انجام دهید و تمرکز خود را به سمت ناف شکم معطوف کنید. در همین زمان باسن خود را سفت کنید و پاها را کاملا صاف و به سمت بیرون نگه دارید.

ـ نکته: هنگام تمرین، وضعیت خنثی ستون مهره ها راحفظ کنید. مطمئن شوید که لگن را به سمت جلو یا عقب چرخش نداده اید. ایتدا شکم را سفت کنید و سپس عضلات باسن خود را محکم به یکدیگر فشار دهید. هنگامی که هر دو تمرین را یاد گرفتید، سعی کنید که هر دو را همزمان انجام دهید.

▪ کشش ضربدری:
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنیدبه طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرند. پاها و زانو ها باید ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند.
ـ حرکت: دست چپ را به طرف بیرون زانوی راست ببرید، در همین زمان کف پای راست را نیز از روی زمین بلند کنید و لگن سمت راست را به طرف خود بکشید. کمی مکث کنید و سپس عکس همین حرکت را انجام دهید.

ـ نکته: برای تاکید بیشتر بر حرکت کشش ران، در ابتدا بهتر است از شخص دیگری بخواهید که در حین تمرین با فشار روی ران ثابت به شما کمک کند. این کار به محدود شدن عضله کمک می کند. به خاطر داشته باشید در هر لحضله تنها یک باسن را از روی زمین بلند کنید.

● سطح دوم:
▪ بالا بردن لگن (۱):
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و کف دست ها را روی زمین ( کف دست رو به پایین ) و با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن قرار دهید. زانو ها را خم کنید و آنها را به سمت داخل سینه بکشید.
ـ حرکت: ستون فقرات را بگونه ای خم کنید که استخوان دنبالیچه ( قسمت انتهایی ستون مهره ها در بالای باسن ) به اندازه ۳ سانتیمتر از روی زمین بلند شود، همزمان زانو ها را به سمت بالا و شانه ها بکشید. در حالی که قسمت تحتانی ستون مهره ها را خم کرده اید با دستان کشیده به سطح زمین فشار آورید. و مجددا به حالت اولیه باز گردید و دوباره از اول همین کار را انجام دهید.

ـ نکته: حرکت را با استفاده از گشتاور به وجود آمده به وسیله پاها و به طور ناگهانی انجام ندهید. این حرکت باید به صورت بلند کردن نرم ناحیه تحتانی ستون فقرات، از روی زمین انجام شود. توجه داشته باشید که در اینجا قدرت تنه است که پاهای غیر فعال شما را بالا می برد.

▪ کرانچ نیمکت:
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. عضله دوقلوی دو پای ( پشت ساق پا ) خود را روی صندلی یا نیمکت کوناهی قرار دهید به گونه ای که ساق پا و ران، زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. پاها و زانوها باید ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر از یکدیگر فاصله داشته باشند.
ـ حرکت: تنه را به سمت جلو و بالا حرکت دهید گویی که می خواهید قفسه سینه را به ران بچسبانید.

توجه داشته باشید که باید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

ـ نکته: این حرکت، تمرینی پیشرفته و سخت است. بنابراین ممکن است در ابتدا نتوانید خیلی زیاد به سمت جلو خم شوید. برای حرکت بیشتر هرگز سعی نکنید که بر سرعت حرکت بیفزاید بلکه به آرامی حرکت را انجام دهید و هر بار خواهید دید که نسبت به روز قبل بیشتر خم شده اید. با سریع انجام دادن این حرکت، گشتاور تنه را زیاد کرده اید و به قدرت عضلات خود نیفزوده اید پس سریع انجام دادن این حرکت، برای شما سودی نخواد داشت.


▪ کرانچ مورب نیمکت:
قبل از اجرای این تمرین باید بتوانید ۱۰ بار حرکت کرانچ نیمکت را بدون هیچ گونه فشاری انجام دهید.
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. عضله دوقلو دو پای خود را روی صندلی قرار دهید به گونه ای که زانو و ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. پا ها و زانو ها باید ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر از یکدیگر فاصله داشته باشند. بازو ها را به آرامی جمع کنید، آرنجها را در زاویه ۹۰ درجه حفظ کنید.
ـ حرکت: حرکت درازنشست را انجام دهید و در عین حال آرنج دست راست خود را روی زانوی چپ خم کنید و مکث کنید و سپس عکس همین حرکت را انجام دهید، این بار آرنج دست چپ را روی زانوی راست خم کنید.

ـ نکته: مانند تمرین � کرانچ نمیکت � این بار نیز این تمرین را خیلی آرام و با کنترل انجام دهید.

▪ چرخش زانو:
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را از پهلو باز کنید به گونه ای که دست ها با بدن شکل ( �تی� انگلیسی ) تشکیل دهند. این کار برای کمک به حفظ پایداری است.
ـ حرکت: عضلات شکم را به سمت داخل بکشیدو در طول تمرین آن را سفت نگه دارید. اجازه دهید تا زانو ها به یک سمت گردش داشته و به زمین نزدیک شوند ونسبت به وضعیت اوایه خود زاویه ۳۰ درجه بسازند.زانو ها را به حالت اولیه برگردانید و بار دیگر دوباره تکرار کنید. یک بار پا را به سمت چب و بار دیگر به سمت راست ببرید.

ـ نکته: در طول تمام تمرین به طور عادی نفس بکشید و نفس خود را هرگز حبس نکنید. مطمئن باشید که به هنگام پایین آوردن زانو ها به یک سمت، باسن روی زمین باقی بماند.

▪ پل زدن:
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. وضعیت خنثی خود را پیدا کنید و همان وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید.
ـ حرکت: تمرین گود کردن عضلات شکم را انجام دهید سپس عضلات باسن خود را سفت کنید و باسن را ۱۰ سانتی متر از زمین جدا کنید.

ـ نکته: قسمت تحتانی ستون فقرات باید در وضعیت خنثی باقی بماند بنابراین مطمئن شوید که قوس زیادی در ستون مهره ها به وجود نیاورده اید یا آن را بیش از حد بلند نکرده اید. شکم و بالای ران باید در یک راستا قرار بگیرد. یه جای حرکت به وسیله عضلات شکم، اجازه دهید با سفت کردن عضلات باسن حرکت انجام شده و بدن از زمین جدا شود.

● سطح سوم:
▪ بالا بردن لگن (۲):
قبلا از اجرای این تمرین باید بتوانید ۵ تا ۱۰ بار حرکت بالا بردن لگن (۱) را بدون هیچ فشاری انجام دهید.
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را روی زمین ( کف دست به سمت پایین )و با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن قرار دهید. زانو ها و ران را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
ـ حرکت: در حالی که ران را ثابت نگه می دارید ستون مهره ها را به گونه ای خم کنید که استخوان دنبالیچه به اندازه ۳ سانتی متر از روی زمین بلند شود.

ـ نکته: در حالی که فسمت تحتانی ستون مهره ها را خم می کنید با دست های کشیده به زمین فشار بیاورید. ابتدا استخوان دنبالیچه را از روی زمین بلند کنید و سپس مهره های ستون فقرات را یکی پس از دیگری از روی زمین بلند کنیدتا به آخرین مهره ممکن برسید.

▪ خم شدن از پهلو در وضعیت خوابیده به پهلو:
ـ وضعیت شروع: روی تشکی به پهلو دراز بکشید. بازو و پای زیرین را کمی خم کنید تا تعادل شما بهتر شود. سر را برای حمایت و پشتیبانی این حرکت به آرامی روی دست زیرین قرار دهید.
ـ حرکت: حرکت خم شدن به پهلو را به گونه ای انجام دهید که شانه زیرین ۲ سانتی متر از زمین بلند شود و همزمان پای بالایی را به طرف لگن بکشید تا ۲ سانتی متر از طول آن کاسته شود. این حرکنت را بر روی هر دو پهلوی سمت راست و چپ خود انجام دهید..

ـ نکته: به طور کلی دامنه حرکتی در خم شدن به پهلوبسیار کم است بنابر این تنه و پا نباید از بدن خیلی دور شوند.

▪ صعود از طناب:
قبل از اجرای این تمرین باید بتوانید ۱۰ بار کرانچ نیمکت را بدون مشکل انجام دهید.
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و دست ها را در کنار یدن قرار دهید. پاها و زانوها باید ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند.
ـ حرکت: خطی را تصور کنید که زانوهای شما را به یکدیگر متصل می کند و روی نقطه ای که اندکی بالاتر از مرکز همین خط است تمرکز کنید. دست راست خود را بکشید تا با چرخش تنه و خم شدن آن، به این نقطه برسد. مکث کنید و بگذارید تا تنه به وضعیت خوابیده در آید. بلافاصله دست دیگرتان را به سمت همان نقطه فرضی بکشیدو سپس به تکرار حرکت ادامه دهید.

ـ نکته: قسمت تحتانی ستون مهره ها باید روی زمین باقی بماند. در حین تمرین به طور عادی تنفس کنید و نفس خود را هرگز حبس نکنید.

▪ خم کردن معکوس تنه:
قبل از اجرای این تمرین باید بتوانید ۱۰ بار حرکت خم کردن تنه را بدون مشکل انجام دهید.
ـ وضعیت شروع: روی تشک به پشت دراز بکشید. حالت تمرین کرانچ نیمکت را به خود بگیرید با این تفاوت که از کسی بخواهید تا پای شما را ثابت نگه دارد.
ـ حرکت: تنه را بالا بیاورید و زانوها را بگیرید. تنها با استفاده از قدرت بازوها خود را بالا بکشید تا جایی که قفسه سینه شما با ران تماس پیدا کند. تنه را خم کنید تا سر با زانو تماس داشته باشد. خیلی آرام تنه را سانت به سانت به سمت زمین برگردانید. مجموع زمان صرف شده برای این حرکت نباید بیش از ۳۰ ثانبه شود.

ـ نکته: در حین تمرین به طور عادی تنفس می کنید و هرگز نفس خود را حبس نکنید.

▪ چرخش با پای صاف:
قبل از انجام این حرکت باید بتوانید ۱۰ بار حرکت چرخش زانو را بدون مشکل انجام دهید.
ـ وضعیت شروع: مانند همان حرکت چرخش زانو به پشت روی زمین دراز بکشید.و زانو ها را به داخل قفسه سینه بکشید و سپس پا ها را صاف کنید به گونه ای که ران و زانو در یک راستا قرار گیرد.
ـ حرکت: پاها را خیلی نرم به زمین نزدیک کنید. سعی کنید پاها را صاف نگه دارید. دست ها و شانه ها برای پایداری و انجام بهتر حرکت باید به زمین فشار بیاورند.

ـ نکته: حرکت را کنترل شده انجام دهید و اجازه ندهید پاها با سرعت و شتاب زیاد به طرف زمین آورده شوند.
در آخر به یاد داشته باشید که تمام این حرکات را به آرامی انجام دهید و از عجله پرهیز کنید. زیرا عجله باعث می شود تا حرکت به صورت صحیح صورت نگیرد و به شما آسیب برساند.

اگر می تواتنید حتما هفته ای سه جلسه شنا کنید که بهترین ورزش برای داشتن اندامی زبیا و متناسب است.

۴ حرکت شکم که معجزه می کند

با انجام این ۴ حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. ۳ تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی اندازه تر جدیدی خریداری کنید.

▪ دراز نشست استاندارد
در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.
کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد.

انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه باز می گردید.
ـ توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.


▪ دوچرخه
روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه ۴۵ درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف
انجام دهید.

ـ نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.

▪ دراز نشست عمودی
روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید.

در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود.
ـ نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.

▪ پهلو ها
بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.
هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید.

برای شروع ۱۰ تا ۲۰ ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید