میشه ریزنکات کاهش وزنو بگین

کسی گفت لایکم کننن🙏🏻

فستینگ

مصرف اب کافی

حذف. قند و شکر مصنوعی

مصرف پروتئین‌ کافی

پروتئین و سبزیجات زیاد بخور

بدنت رو سیراب نگه دار 

ورزش مقاومتی انجام بده

غذات رو بدون روغن بپز

برای کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم تا عید، باید رویکردی اصولی و سالم داشته باشی که چربی‌ها کاهش یابند و عضلات حفظ شوند. در اینجا چند توصیه برای رسیدن به این هدف آورده شده است:

1. تغذیه مناسب:

کاهش کالری مصرفی: برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به نیاز روزانه‌ات مصرف کنی. به طور معمول، کاهش 500 کالری در روز می‌تواند منجر به کاهش حدود 0.5 کیلوگرم در هفته شود.

پروتئین کافی: مصرف پروتئین برای حفظ عضلات بسیار مهم است. پروتئین‌هایی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، و منابع گیاهی مثل عدس و نخود می‌توانند به حفظ عضلات کمک کنند.

کربوهیدرات پیچیده: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی و سبزیجات می‌تواند انرژی پایدار برای بدن فراهم کند و از کاهش عضلات جلوگیری کند.

چربی‌های سالم: مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، بادام و گردو می‌تواند به حفظ سلامت بدن کمک کند.

2. ورزش و فعالیت بدنی:

تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری): برای جلوگیری از سوزاندن عضلات، باید تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری یا تمرینات با وزن بدن) انجام دهی. این تمرینات به حفظ و تقویت عضلات کمک می‌کنند.

کاردیو با شدت متوسط: ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا می‌توانند به سوزاندن چربی کمک کنند. 3-4 بار در هفته 30-45 دقیقه کاردیو انجام بده.

HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا): این نوع تمرینات می‌توانند در مدت زمان کوتاه کالری زیادی بسوزانند و چربی سوزی را افزایش دهند.

3. آب و هیدراتاسیون:

نوشیدن آب کافی در طول روز کمک می‌کند تا متابولیسم بدن فعال بماند و از تجمع سموم در بدن جلوگیری شود. هدف نوشیدن حداقل 8-10 لیوان آب در روز است.

4. خواب و استراحت:

خواب کافی (حداقل 7-8 ساعت در شب) برای ریکاوری بدن و جلوگیری از اختلالات هورمونی که ممکن است باعث افزایش وزن شوند، بسیار مهم است.

5. پایش و تغییرات تدریجی:

هر هفته وضعیت خود را بررسی کن تا مطمئن شوی که وزن به درستی کاهش می‌یابد و عضلات حفظ می‌شوند. اگر احساس کردی که عضله از دست می‌دهی، می‌توانی میزان پروتئین مصرفی را افزایش دهی یا تمرینات مقاومتی را بیشتر کنی.

---

با رعایت این اصول و صبر، می‌توانی به هدف کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم تا عید دست یابی بدون اینکه عضلاتت را از دست بدهی. اگر نیاز به برنامه دقیق‌تر یا راهنمایی بیشتر داشتی، من در خدمتت هستم!

بله کمترینش

۱۶ به ۸ هست

تو ساعت های فست فقط مجاز به نوشیدن اب و چای.  قهوه بدون شکر هستید

روند کاهش وزن کنده

ولی کاهش سایز بسیار محسوسه و عضله از دست نمیدین

هفته ای یک روز اف میکنید 

تا ولع براتون ایجاد نشه 

مرسی عزیزم 

دادم هوش مصنوعی جواب داد😅

خواهش می‌کنم! خوشحالم که توضیحات مفید بودن. برای اینکه بفهمی آیا عضله سوزی داری یا نه، می‌توانی از چند نشانه و روش استفاده کنی:

• اگر متوجه شدی که در تمرینات وزنه‌برداری یا سایر تمرینات مقاومتی قدرت و توانت کاهش پیدا کرده یا به سختی می‌توانی وزنه‌های قبلی را بلند کنی، این ممکن است نشانه‌ای از از دست دادن عضله باشد.

• اگر بدن شما شروع به کاهش حجم عضلات کرده و به جای آن بیشتر چربی‌ها کاهش یافته، این ممکن است به دلیل از دست دادن عضله باشد. معمولاً عضله از نظر شکل و حجم در بدن بیشتر برجسته است.

• اگر فقط رژیم غذایی کاهشی بدون تمرین مقاومتی دنبال کنی و وزن کم می‌کنی، احتمالاً به همراه چربی، عضله هم از دست می‌دهی. در این صورت، کاهش وزن باید به همراه حفظ قدرت عضلات باشد.

• اگر احساس ضعف و خستگی مفرط در طول روز یا در هنگام تمرینات داشتی، این می‌تواند نشانه‌ای از از دست دادن عضله باشد. عضلات به انرژی و ریکاوری نیاز دارند، و کاهش عضلات می‌تواند منجر به خستگی بیشتر شود.

• اندازه‌گیری دور عضلات (مثل بازو، ران، یا سینه) به صورت منظم می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه تغییرات در حجم عضلات شوید. اگر این اندازه‌ها کاهش پیدا کنند، ممکن است عضله سوزی داشته باشی.

• اگر میزان پروتئین مصرفی شما کافی نباشد یا کالری مصرفی به حدی کم باشد که بدن برای تأمین انرژی به عضلات تکیه کند، احتمال سوزاندن عضله بیشتر می‌شود. بنابراین، اطمینان از مصرف کافی پروتئین و کالری در رژیم غذایی بسیار مهم است.

• استفاده از دستگاه‌هایی که ترکیب بدن (چربی و عضله) را اندازه‌گیری می‌کنند، مانند بیومتریک امپدانس آنالیز (BIA) یا DEXA می‌تواند به شما کمک کند تا درصد چربی و عضله بدن را بررسی کنید.

• تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری یا تمرینات با وزن بدن) را در برنامه روزانه‌ات بگنجان.
• پروتئین کافی مصرف کن (حدود 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن).
• از کاهش شدید کالری خودداری کن؛ کاهش تدریجی و متعادل کالری به بدن اجازه می‌دهد تا عضلات را حفظ کند.

اگر در این زمینه یا سایر مسائل مرتبط با تمرین و رژیم غذایی نیاز به مشاوره بیشتر داشتی، خوشحال می‌شم کمک کنم!

بله 

من از اول مهر شروع کردم

خیلی سایز کم کردم ولی ۵.۵ کیلو وزن 

اول از ۱۶ شروع کردم تا رسیدم به ۱۹ 

۲۰ 

۲۱

تو شیردهی مشکلی نداره؟