با سلام
نوشتید باشگاه نمیتونید برید اگر مشکلی از لحاظ استخونی و بدنی ندارید
دو عدد دمبل 10 کیلویی تهیه کنید و در منزل حرکت اسکات رو تمرین کنید به صورتیکه روز در میون باشه و اینکه 3 ست هر ست تکرار های 12 تایی باشه
حتما برای حصول نتیجه سریع و بهتر به ازای یک کیلو از وزن بدن یک گرم پروتئین مصرف کنید
موفق باشید