🍂چالش پاییزیِ زندگی سالم و کاهش وزن ( بامدادخمار)

✅ما تو چالش قبلی تونستیم وزن و سایز خیلیی خوبی کم کنیم و انشاالله تو چالش جدید باز هم بتونیم به هدف های هیجان انگیزمون برسیم چون ما خیلییی با اراده ایم و ما میتوانیم😎💪🏻
✅چالش پاییز سه ماه هست از اول مهر ماه شروع میشه و یکشنبه ۳۰ آذر تموم میشه تو این چالش وزنی حدود ۱۰ تا ۱۴ کیلو رو میتونید خیلیی راحت کم کنید البته به بدن و متابولیسمتون هم بستگی داره ممکنه ازین وزن بیشتر  یا کمتر کم کنید ما متوسط کاهش رو در نظر میگیریم

✅ لطفا برای شروع حتما توضیحات برنامه که تو پست های بعد مینویسم رو با دقت بخونید من کامل توضیح دادم و سعی کردم جواب هر سوالی که براتون پیش میاد رو بنویسم پس قبل از سوال پرسیدن لطفا توضیحات چند صفحه ی اول رو با دقت زیاد بخونید ،سوال تکراریی که جوابش تو توضیحات باشه جواب نمیدیم
✅روش رژیم ما ترکیبی از کالری شماری و پنج دو در کنار ورزش هست همراه با تغییر سبک زندگی و سالم خوری که این مساله برای تثبیت وزن بعد از رژیم خیلیی مهمه

✅گروهبندی رنگی و سرگروه هم داریم که در ادامه توضیح میدم 

✅ لطفا سوالهاتون رو از راهنماهای عزیزمون بپرسید👈🏻👈🏻👈🏻 @سمیه1396      و @دیانا24       و برای پرسیدن سوال کس دیگه ای رو بجز راهنما تگ نکنید و سوالتون رو از یکنفر بپرسید راهنماهامون رکورد دار کاهش وزن هستن و تجربه ی خوبی از رژیم رو میتونن در اختیارتون قرار بدن 

✅روش کالری شماری و فست و موارد کم نشدن وزن و بقیه ی موارد رو توی پست های پایین با تیتر مخصوص خودشون کامل توضیح دادم لطفا با دقت بخونید

✅در آخر حتما حتما قوانین تاپیک رو هم بخونید و بهش پایبند باشید تا با نظم و دیسیپلین بتونیم در کنار هم به هدفمون برسیم🙏🏼♥️

👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻توضیح برنامه ی رژیم در پست های پایین 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻

🔴اول یه توضیح کلی میدم و بعد همه ی موارد رو دونه دونه در پست های بعدی توضیح کامل میدم
رژیم ما کالری شماریه، برنامه کرفس یا مانکن رو نصب کنید و‌کالری هر چی میخورید رو باهاش حساب کنید

فرمول کالری شماری  برای بدست اوردن کالری مناسب رژیم و کاهش یک کیلو در هفته  اینه 👈🏻👈🏻👈🏻  وزن الانتون رو ضربدر بیست کنید و جواب رو منهای صد  و هر روز همین مقداری که بدست میاد کالری مصرف کنید
دوروز فست هم داریم 👈🏻 شنبه و سه شنبه 
یکروز خگخ هم داریم 👈🏻 پنج شنبه 
ورزش هم داریم ، و  یکشنبه ناشتا هم وزن میکنیم و وزنمون رو به سرگروه اعلام میکنیم 

چالش های غذایی و ورزشی هم داریم که هر وقت چالش جدیدی بود تو تاپیک میزاریم با هشتگ #چالش_جدید‍  
🔴فقط این چند تا نکته رو حتما بخونید چون خیلی سوال میپرسن همه
👈🏻اول اینکه کالری که برنامه های کرفس و مانکن میدن برای رژیم اشتباهه لطفا همین فرمول بالا رو حساب کنید و اشتراک  هم نیازی نیست بخرید ازشون
👈🏻دوم اینکه حتما همه مانکن یا کرفس رو نصب کنید چون بقیه برنامه ها دقیق نیستن
👈🏻کالری ورزش رو از کالری رژیم کم نکنید
👈🏻برنامه های مانکن و کرفس رو باهم مقایسه نکنید شاید کمی اختلاف داشته باشن ولی فوقش ۵۰ کالری تفاوت داره و این اهمیت نداره
👈🏻کار با برنامه کرفس رو با عکس توضیح میدم پایین تر
🔴این موارد روبه ترتیب تو پست های پایین توضیح کامل میدم

1️⃣ رژیم کالری شماری

2️⃣فرمول کالری شماری 

3️⃣نمونه برنامه غذایی و نمونه ی گزارش  

4️⃣فست 

5️⃣خگخ  

6️⃣ورزش 

7️⃣توضیح برنامه کالری شمار کرفس باتصویر 

8️⃣رژیم در ماه رمضان 

9️⃣ رژیم شیر دهی و بارداری  

🔟 تثبیت

✅مصرف ویتامین ها 

✅ نکات پوستی و ریزش مو

✅علت کم نشدن وزن 

✅ رژیم شوک 

✅ گروهبندی رنگی و سرگروه ها

✅ مطالب مفید رژیم  

🅱️ قوانین تاپیک 

🅰️وزن کشی و سایز

💟نتیجه رژیم  

1️⃣کالری شماری 

رژیم ما بر پایه ی کالری شماریه 

یعنی هر چیزی از صبح تا شب میخوریم باید کالریش رو حساب کنیم 

حالا چجوری کالری غذاهامون رو حساب کنیم 

باید از برنامه ی کالری شمار استفاده کنیم مثل برنامه ی کرفس یا مانکن بهتره و هر چیزی از صبح تا شب میخوریم رو وارد برنامه میکنیم و بهمون میگه چند کالری مصرف کردیم  

چند تا نکته در باره ی کالری شمار ها هست 

👈🏼 از برنامه های کالری شمار فقط واسه شمردن کالریتون استفاده کنید ازش کالری رژیم نگیرید  

👈🏼 کالری که برنامه های کرفس یا مانکن و بقیه بهتون میدن اشتباهه و واسه رژیم نیست حتما طبق فرمول ما باید حساب کنید 

👈🏼 مثلا اگه تو برنامه کرفس بهتون گفته ۱۲۰۰ تا میتونید بخورید ولی طبق فرمول ما ۱۳۰۰ تا باید بخورید و وقتی غذاتون رو وارد میکنید نمودارش قرمز میشه یا پر میشه اهمیت ندید طبق کالری رژیم خودتون باشید یعنی همون ۱۳۰۰ که اینجا حساب کردید  

👈🏼 کالری ورزش رو  از کالری مصرفی کم نکنید 

👈🏼 کمتر و بیشتر از کالری رژیم مصرف نکنید 

👈🏼 هر اپ کالری شماری که نصب کردید همون رو استفاده کنید و کالری شمار هارو با هم مقایسه نکنید خیلی فرقی ندارن 

2️⃣فرمول کالری شماری 

حالا چجوری بدونیم چند کالری باید مصرف کنیم که تو یک هفته یک کیلو وزن کم کنیم 

باید وزنتون رو ضربدر ۲۰ کنید و جواب رو منهای صد 

مثلا وزنتون ۷۰ کیلو هست ضربدر بیست میشه ۱۴۰۰ و منهای ۱۰۰ میشه ۱۳۰۰ پس کالری رژیم برای وزن ۷۰میشه  ۱۳۰۰  یعنی هر روز اگه ۱۳۰۰ کالری مصرف کنید در هفته یک کیلو کاهش دارید این مثال برای وزن ۷۰ هست شما باید طبق وزن خودتون حساب کنید  البته این فرمول برای کسایی هست که فست هم میگیرن و تو شیر دهی هم نیستن ( درباره فست و رژیم شیر دهی توضیح میدم ) 

کسایی که فست نمیگیرن وزنشون رو ضربدر ۲۰ منهای ۲۰۰ کنن یعنی اگه مثلا ۷۰ کیلو هستید ضربدر بیست ۱۴۰۰ منهای۲۰۰ میشه ۱۲۰۰ کالری این میشه کالری هر روزتون 

یعنی در واقع کسی که فست نمیگیره ۱۰۰ کالری کمتر از فرمول اول مصرف میکنه 

👈🏼نکته ی اول اصلا اصلا اصلا نمیشه زیر کالری رژیمتون مصرف کنید مثلا کالری رژیمتون ۱۴۰۰ باشه نمیشه ۱۱۰۰ کالری مصرف کنید بگید زودتر لاغر میشم یا جا ندارم حتما باید طبق کالریتون باشید 

چون بدن باید رفته رفته کالریش کم بشه که هم عادت نکنه و هم پله ای مصرف کنه همیشه کاهش داره 

اگه کمتر از کالری رژیمتون باشید شاید چند هفته ی اول خوب کم بشید ولی مطمئن باشید بعدش استپ میکنید و وزنتون یا کم نمیشه یا خیلی آهسته میشه

👈🏼نکته ی دوم حتما باید سه وعده غذای اصلی صبحانه ناهار شام و دوتا سه میانوعده که بهتره میوه یا خرما یا شیر باشه داشته باشید  

(ممکنه بعضی نکات رو چند بار نوشته باشم چون خیلی سوال میپرسن در این موارد چند بار نوشتم که حتما ببینید )

تو پست بعدی یه نمونه برنامه ی غذایی میذارم که بدونید چجوری غذا بخورید👇🏼👇🏼

3️⃣نمونه برنامه غذایی 

👈🏼حتما اول روز رو با یک لیوان آب و آبلیمو و دارچین شروع کنید یا آب و سرکه سیب اینکار متابولیسمتون رو بالا میبره 

👈🏼صبحانه= حتما نون بخورید مثلا سه کف دست لواش و یه تخم مرغ آبپز و‌گوجه و چای و خرما یا نان و پنیر و گوجه و خیار یا نان و عسل و خامه خیلی کم یا شیره و ارده این میشه صبحانه البته شما طبق کالریتون حساب کنید کم و زیادش کنید یا یه چیز دیگه که سالمه بخورید ولی سعی کنید همین مدلی باشه مثلا صبح نرید یه خیار خالی بخورید تاااا ناهار ضعف کنید حتما صبحانه بخورید

👈🏼یک ساعت بعد از صبحانه یک لیوان آب و یک عدد سیب یا یه میوه ی دیگه 

👈🏼ناهار میتونید برنجی یا نونی باشه البته برنج رو هفته ای سه وعده میتونید بخورید بیشتر نشه و حذفش هم نکنید که موهاتون نریزه 

مثلا برنج پنج قاشق و خورشت سه قاشق با سالاد یا ماست 

یا اگه نونیه ۳۰ گرم نان و غذای نونی با سالاد یا ماست دیگه این بستگی به غذاتون داره و کالری رژیمتون که چی و چقدر بخورید 

👈🏼عصرانه میتونید میوه یا خرما و شیر یا چای و بیسکوییت رژیمی بخورید 

👈🏼و شام رو سعی کنید سبکتر باشه مثل عدسی سوپ نان و پنیر لوبیا چیتی و این مدل غذاها برنج اصلا شب نخورید نان کم بخوریداشکال نداره 

👈🏼اصلا آخر شب میوه نخورید شامتون رو دیر نخورید  نهایت نه و ده به بعد دیگه چیزی بجز شیر و آب نخورید 

👈🏼تو رژیمتون حتما روزانه شیر یا ماست کمچرب روغن زیتون نصف قاشق و دوسه تا بادام یا مغزها و ۸ لیوان آب اجباریه  

من نمونه برنامه رو نوشتم برای مثال دیگه طبق کالری خودتون حساب کنید خیلی هم حساس نباشید که مثلا صد کالری از نهار رفته توشام مهم درست و سالم خوردنه و اندازه ی کالریتون 

نمونه ی برنامه ی غذایی 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻

3️⃣نمونه گزارش روزانه برای تقریبی ۱۳۵۰ کالری 

🍳☕️صبحانه : نان سنگک یک کف دست+ یک عدد تخم مرغ آبپز + یک عدد گوجه + یه عدد خرما و چای (۲۰۳ کالری  ) 

🍒🍌 میانوعده صبح : یک واحد میوه( ۷۵ کالری) 🍎 🧊قبل ناهار : یک لیوان آب و یک عدد سیب (۷۵ کالری ) 

🍚🍛ناهار : هفت قاشق پلو کته با روغن کم + سه قاشق خورشت قورمه سبزی + سالاد بدون سس و آبلیمو ویک قاشق روغن زیتون یا پنج قاشق ماست یا سبزیجات (۳۶۳کالری  ) 

🥜🍿میانوعده ی عصر : ۵۰ گرم پاپ کورن بدون روغن  + یک‌واحد میوه + پنج عدد بادام (۳۰۰ کالری ) 

🥗🧆شام : هشت قاشق عدسی + یک کف دست نان سنگک + سبزی خوردن یا سالاد بدون سس یا سبزیجات  (206 کالری ) 

🥛🍼یک ساعت قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب با دارچین

 🅰️ اگه شامتون رو تا ساعت ده شب میل میکنید یک ساعت قبل خواب شیر بخورید ولی اگه شامتون دیر میشه شیر رو در بین روز میل کنید میتونید بجای شیر ماست یا دوغ کم چرب مصرف کنید شام رو تا ساعت ده میل کنید و دیرتر نشه 

🅱️هیچ کدوم از وعده ها نباااید حذف بشه 

✅لطفا توجه کنید این فقط یه نمونه ی گزارش هست شما میتونید جایگزین بزارید مثلا برای ناهار هر خورشتی که دوست دارید یا اگه غذاتون نونی هست میانوعده ها و میتونید بجای پاپ کورن بیسکوییت ترد خرما و شیر سفیده ی تخم مرغ اجیل و .. مصرف کنید 

فقط باید بدونید چه موادی رو جایگزین کنید که سالم تر باشه مثلا به جای چیپس و پفک اجیل یا پاپ کورن خونگی مصرف کنید 

✅یسری مواد تو رژیمتون اجباریه بادام درختی شیر ‌لبنیات و روغن زیتون 

✅ اینکه این نمونه ی گزارش برای کالری ۱۳۵۰ هست شما با توجه به وزن و کالری رژیمتون کن و زیادش کنید 

✅سعی کنید کربوهیدرات رو محدود کنید و پروتیین و سبزیجات بیشتر تو رژیمتون مصرف کنید ( البته کربو شماری نکنید و کربوهیدرات رو هم اصلا نباید حذف کنید ) 

نمونه گزارش بچه های چالش قبلی رو میتونید تو این هشتگ ببینید گزارش#  

4️⃣فست 

خب ما بجز کالری شماری دوروز هم روز فست داریم یعنی باید فقط ۵۰۰ کالری مصرف کنیم نه بیشتر اگه ماه اول خیلی براتون سخت بود با ۷۰۰ کالری شروع کنید ولی دیگه بیشتر نشه ( اصل فست زیر ۵۰۰ برای خانوم ها و زیر ۶۰۰ برای اقایان هست )  

👈🏼روزهای شنبه و سه شنبه روز فست هست که حتما حتما فقط باید تو همین دوروز باشه نمیشه یه روز دیگه 

👈🏼تو روز فست بیشتر سبزیجات مصرف کنید و موادی که سیر کنندگی بالا و‌کالری کمتر دارن نمونه برنامه غذایی روز فست 

🔴من یه نمونه برنامه غذایی برای روزهای فستینگ میزارم میتونید خودتون بسته به میلتون تغییرش بدین البته با رعایت کالری و پروتیین 

نمونه رژیم 👇👇👇

صبحانه: یک عدد تخم مرغ آب پز(۸۰کالری)+یک عدد سیب (۷۵کالری)

میان وعده :یک عدد موز (۱۰۰کالری)

شام :یکی ازین موارد رو انتخاب کنید +سالاد بدون سس 

۱_۱۰۰گرم ماهی گریل (۱۱۰کالری)

۲_۱۰۰گرم جوجه کباب (۲۰۰کالری)

۳_۵۰گرم نخود پخته (۱۷۰کالری)

۴_ ۵۰گرم لوبیا چیتی (۱۷۰کالری)

۵_ ۱۰۰گرم سینه مرغ آبپز(۱۶۵کالری)

۶_ ۱۰۰گرم کباب برگ (۲۰۰کالری)

یکی ازین موارد رو انتخاب کنید +سالاد بدون سس 

اگه وسط روز گرسنه شدید میتونید یک عدد سیب یا سه قاشق ماست یا نصف لیوان شیر کم چرب مصرف کنید 

میتونید دووعده ی صبحانه و شام فقط بخورید و یه میانوعده🔴

5️⃣خگخ 

یا خام گیاهخواری

👈🏼یک روز هم خامگیاهخواری داریم که بهش میگیم خگخ 

یعنی تو اون روز فقط گیاهان خام میشه خورد و نیازی هم به کالری شماری نیست ولی خیلی هم پرخوری نکنید ولی اگه کمتر از کالری هم‌بودید اشکال نداره   

👈🏼مثلا انواع میوه و سبزیجات خام آجیل خام 

خرما کشمش و میوه خشک 

👈🏼لواشک میوه خشک خام نیست پخته شده 

👈🏼نان نمیشه برنج نمیشه چای و دمنوش نمیشه هر چیزی پخته شده و گیاهی نیست نمیشه 

👈🏼اونایی که چای نخورن سردرد میشن اوایل میتونن چای بخورن ولی باید کم کم کمش کنن 

👈🏼ماه اول اجباری نیست ولی سعی کنید امتحانش کنید سم زدایی میکنه بدنتون رو 

👈🏼خگخ روز پنجشنبه س نمیشه روز دیگه ای باشه  

👈🏼فست و خگخ رو باهم نمیشه تو یه روز گرفت 

👈🏼میتونید دتاکس واتر درست کنید ترکیب چند تا میوه تو آب که اینم سم زدایی میکنه بدن رو

6️⃣ورزش 

خیلیا سوال میپرسن که بدون ورزش هم لاغر میشیم

بله بدون ورزش هم وزنتون کم میشه ولی سعی کنید بدون ورزش وزن کم نکنید

چون اولا متابولیسمتون پایین میاد و این کم کم کاهشتون رو کم میکنه

دوما بجای چربی سوزی عضله سوزی دارید و این یعنی بدن شل و افتاده و بدفرم و سایز بالا نسبت به وزن پایین

سوما ساختن عضله خیلی سخته پس اگه فقط رژیم داشته باشید ( هرررر رژیمی ) و در کنارش ورزش نکنید و عضله ها بسوزه بجای چربی ها بعدا دوباره ساختنش خیلی سخت تره 

پس اگه میخوایید در کنار رژیم و کاهش وزن بدنتون خوش فرم تر باشه پوستتون شل نشه و سایزتون خوب کم بشه حتما ورزش کنید حتی روزی یکربع تا نیم ساعت

نکته : هر چقدر عضله های بدنتون قوی تر باشه بدنتون خوش فرم تر سفت تر و سایزتون کمتره 

ورزشتون هم باید (هوازی )و (قدرتی ) با هم باشه وگرنه اگه فقط هوازی کار کنید فقط کالری سوزی دارید نه عضله سازی بدنتون کم کم به ورزش عادت میکنه و متابولیسم میاد پایین و تاثیرش خیلییی کم میشه باز هم کاهش سایز ندارید

پس حتما حتما هوازی و قدرتی با هم باشه

👈🏼هوازی مثل پیاده روی دویدن طناب پروانه ایروبیک رقص حلقه و.... ورزش هایی که ضربان قلب شمارو بالا میبرن

👈🏼ورزش قدرتی مثل اسکوات انواع دراز نشست ها انواع حرکات با کش و دمبل و وزن بدن مثل trx یا cx و....

ولی اگه بخوام کلی بگم چقدر و چجوری ورزش کنید

اگه تازه رژیم رو شروع کردید بهتره با روزی نیم ساعت شروع کنید و کم کم با کاهش وزنتون ورزش ها رو زیاد تر و سخت تر کنید 

یه ورزش هوازی رو به انتخاب خودتون در نظر بگیرید مثلا رقص طناب حلقه یا هر کدوم خودتون بیشتر دوسش دارید و یکربع اول رو هوازی کار کنید تا بدنتون گرم بشه

بعد برید سراغ قدرتی ها مثلا شما شکم و پهلوتون بزرگتره حرکات شکم و پهلو رو انجام بدید یا مثلا شکم و پهلو و ران و بازو دارید همه ی حرکات مربوط به این قسمت ها رو انجام بدید

ولی سعی کنید همه ی حرکات رو کم کم انجام بدید که همه جای بدنتون سفت تر و خوش فرم تر بشه

اگه توی روز یه ساعتی رو در نظر بگیرید که همگی یا چند نفری با هم قرار بزارید و‌ ورزش کنید خیلی تاثیر داره 

این توضیحات و ورزش ها برای کساییه که نمیتونن باشگاه برن و تو خونه ورزش میکنن دوستانی که باشگاه میرن هم لطفا فقط ایروبیک و ورزش های هوازی انجام ندن قدرتی هم باشه جزو ورزش هاشون 

بنظر من trx وcx بهترین ورزش های باشگاهی هستن 

ادامه پست پایین 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻

✅حرکات فرمدهی هم داریم که مخصوص افرادیه که میخوان قسمتی از بدن رو برجسته کنن و فرم بدن که بهتره تو وزن بالا فعلا انحام ندید اگه دارید به هدف میرسید یا رسیدید شروع کنید در غیر اینصورت کلا فعلا سمتش نرید
فرمدهی هم  یک روز در میون حرکات رو باید انجام بدید مثلا یکروز حرکات چربی سوزی و قدرتی و یکروز رو حرکات فرمدهی و قدرتی برای جایی که میخوایید برجسته بشه
فرمدهی هم اگه انجام میدید چون برای برجسته و بزرگ کردن اندامه باید وسطش مواد حجم دهنده مثل موز شکلات ذرت یا بادام زمینی بخورید (البته این برای وزن های بالا نیست کسایی که به وزن هدف نزدیکن و میخوان مثلا باس ن رو فرم هم بدن ) 

پس اگه رژیم رو شروع کردید و وزنتون هم بالاست و فعلا هم فقط میخواید لاغر بشید و سایز کم کنید اصلا فرمدهی برای شماها نیست

هوازی ها که مشخصه چیه 

✅پیاده روی که چه روی تردمیل باشه یا تو خیابون و هر جایی فرقی نداره ولی باید تند باشه به طوری که ضربانتون بره بالا 

طناب زدن ، پروانه ، رقص

✅حلقه که بهتره بیشتر از دوتا یکربع نباشه و کافیه اگه نحوه ی استفاده از حلقه رو بلد نیستید اینجا ببینید.  👈🏼 حلقه هولاهوپ  

نمونه  ورزش های قدرتی رو میزارم تو تاپیک ورزش که راحت پیدا کنید 👈🏼 تاپیک ورزش 

🅰️نکته : اگه تو دوره ی کاهش وزن و چربی سوزی هستید یکساعت قبل و یکساعت بعد از ورزش چیزی بجز آب نخورید 

ولی در حین ورزش حتما آب بخورید که دهیدراته نشه بدنتون و چربی سوزی هم بالا بره 

🅱️میتونید برای نوشیدنی بین ورزش بجای آب ، الکترولیت درست کنید : داخل اب کمی نمک دریا یک عددقند و کمی ابلیمو و یا قرص ویتامین سی و درصورت تمایل کمی زنجبیل بریزید و در هنگام ورزش مصرف کنید 

یا دتاکس واتر درست کنید که مخلوط میوه و سبزیجاتی تازه داخل آب هست 

مثل آب +لیموی تازه +خیار و کمی نعنای تازه 

7️⃣توضیح برنامه کالری شمار کرفس با تصویر 

همونطور که بالا گفتم از کالری شمار ها فقط و فقط برای شمردن کالری غذاتون استفاده کنید ازش هدف نخرید و کالری رژیم رو هم اشتباه میزنه (کالری رژیم رو طبق فرمولی که گفتم باید حساب کنید نه برنامه کالری شمارها ) 

و ورزشتون رو هم وارد نکنید 

وقتی کرفس رو نصب میکنید این صفحه براتون میاد برای وارد کردن مواد غذایی اون +پایین که دورش رو با بنفش خط کشیدم بزنید روی تصاویر توضیح دادم بزنید رو عکس واضح بشه 

🔴 توجه کنید کالری که برنامه کرفس بهتون میده برای رژیم یعنی میگه روزانه چند کالری مصرف کنید درست نیست مثلا من اینجا زدم ۲۰ کیلو هستم و کالری مجازم رو زده ۱۳۷۷ در صورتی که این کالری تثبیته نه رژیم  

شما باید طبق فرمولی که گفتم حساب کنید و از برنامه فقط برای شمردن کالری غذاهایی که مصرف کردید استفاده کنید

میتونید مانکن رو هم نصب کنید هیچ فرقی ندارن لطفا باهم مقایسه نکنید و باز نپرسید کدوم بهتره  

8️⃣ رژیم دررماه رمضان 

🔴کالری شماری ، فرمول کالری رژیم و روز فست مثل همیشه هست
فقط ساعت وعده های غذاتون تغییر میکنه
🔴ورزش رو هم میتونید اگه در طول روز سختتونه در فاصله ی افطار تا سحر انجام بدید
🔴فقط در ماه رمضان نوشیدن اب و مایعات زیااد اجباریه

✅در سحری وعده ی ناهار رو میل کنید
✅در افطار وعده ی صبحانه رو
✅و در شام همون وعده ی شام رو
✅میانوعده هاتونم میتونید تو افطار یا در فاصله ی افطار تا سحر میل کنید

🔴 برای وزنکشی هم باید بیشتر از ۱۲ ساعت از اخرین وعده ای که خوردید بگذره

9️⃣ رژیم شیر دهی

مامانایی که شیر میدن تا شش ماهگی و قبل از خوردن غذای کمکی بچه  رژیم ‌نمیتونن بگیرن فقط رعایت کنن و روغن و شکر و برنج رو کمتر مصرف کنن و ورزش داشته باشن

بعد از شش ماهگی میتونن رژیم کالری شماری رو بگیرن طبق فرمول وزن ضربدر ۲۰منهای ۲۰۰ 👈🏼 فست و خگخ هم نباید بگیریدتا ۱۸ ماهگی

👈🏼و علاوه بر کالری رژیمتون روزانه دولیوان شیر یا ماست کمچرب هم بخورید یعنی مثلا اگه ۱۵۰۰ کالری رژیمتونه دولیوان شیر یا ماست کمچرب هم اضافه بر کالریتون بخورید اگه شیر پرچرب بود یک لیوان میل کنید  

👈🏼و ورزش هم طبق برنامه و توضیح بالا

✅رژیم بارداری

بهتره قبل از اقدام به بارداری اضافه وزنتون رو‌کم کنید ولی اگه اضافه وزن دارید و باردارشدید اصلا نباید رژیم بگیرید فقط با رعایت کردن یسری موارد از اضافه وزن بالا جلوگیری کنید 

⬅️ وزن فعلی ضربدر ۳۰ به اضافه ی ۵۰۰ کالری برای رشد بچه  

❌ حذف فست فود و نوشابه  

⭕️ محدود کردن برنج و شکر و شیرینی و نمک  

✅ مصرف مواد مفید لبنیات میوه سبزیجات  پروتیین حبوبات مغزها و... 

💟 ورزش پیاده روی اهسته یوگا شنا البته زیر نظر دکتر باشه بهتره 

🔟تثبیت

کالری تثبیت وزن ضربدر ۳۰ هست ولی نباید این مقدار کالری رو یکدفعه اضافه کنید باید هفته ای صد کالری زیاد کنید

مثلا وزنتون ۵۵ هست و‌کالری رژیمتون برای کاهش ۱۰۰۰ بوده حالا میخواید تثبیت کنید و کالریتون ۵۵ ضربدر ۳۰ میشه ۱۶۵۰ کالری ولی شما نباید این مقدار رو یکدفعه زیاد کنید مثلا هفته ی اول ۱۱۰۰ هفته ی دوم ۱۲۰۰ و همینطور صد تا صد تا زیاد کنید تا برسید به ۱۶۵۰

و ورزش هم حتما باید داشته باشید نمیشه یکدفعه ورزش رو رها کنید و توقع داشته باشید وزنتون زیاد نشه همونجور که کالری رو کم کم بالا میبرید ورزش رو کم کم کمش کنید البته سعی کنید اصلا ورزش رو رها نکنید ورزش رو برای سلامتی و انرژی مثبت انجام بدید نه صرفا واسه کاهش وزن حداقل روزی یکربع تا نیم ساعت پیاده روی و یکربع قدرتی هارو کار کنید

و اوایل هر هفته و بعد هر ماه خودتون رو وزن کنید تا اگه کمی زیاد شده بودید دوروز رژیم یا فست باشید

البته بدونید که تو تثبیت تا دوکیلو افزایش طبیعیه

هیچوقت بعد از پرخوری نرید رو ترازو و مثل دوران رژیم روز مشخص و درشرایط مشخص وزن کشی کنید

بدونید تثبیت از رژیم سخت تره ولی اگه تو دوران رژیم  سالم خوردن رو یاد گرفته باشید و سبک زندگیتون رو اصلاح کرده باشید مطمئن باشید بعد از پایان رژیم دوباره به راحتی اضافه وزن نمیارید ولی ماهایی که یه زمانی چاق بودیم یا اضافه وزن داشتیم طبیعیه که زودتر چاق بشیم با کمی زیاده روی باااید همیشه حواسمون به بدنمون باشه این اجتناب ناپذیره و هیییچ رژیمی تو دنیا وجود نداره که بگه وزنتون کم میشه و دیگه هر چقدر بخورید هیچوقت برنمیگرده این امکان نداره مگر اینکه رعایت کنید

و اگه کاهش وزن زیادی داشتید حتما حتما بعد از لاغری هم ورزش های فرم دهی و سفت کردن رو انجام بدید که به جمع شدن پوست وسفت شدن و‌خوش فرم شدن بدنتون کمک کنید  

لطفا وقتی به وزن هدف رسیدید تاپیک رو سریع رها نکنید و تو دوران تثبیت هم باشید و رعایت کنید

یسریا هستن بعد از هدف دیگه میرن میخورن باز چند ماه دیگه میان میگن چرا زیاد شدیم 😶