- آیا زایمان طبیعی داشتی یا سزارین؟
- چند وقت از زایمان گذشته؟
- الان وزنت و قدت چقدره؟
- آیا احساس میکنی عضلات شکمت شل شدن یا هنوز زور دارن؟
- آیا شکمت به جلو "برجسته" مونده؟ (مثل بارداری ماه ۳–۴)
بیشتر مادرها بعد زایمان دچار بازشدگی عضلات شکم میشن که باعث میشه حتی با کاهش وزن، شکم جلو بزنه. برای بررسیش یه تست ساده تو خونه میتونی انجام بدی، اگه خواستی بهت یاد میدم.
🔸 از تمرینات سبک و ترمیمی شروع کن:
- تنفس دیافراگمی
- Pelvic tilt (کج کردن لگن)
- Dead bug
- Heel slide
- Bridge
- Vacuum breathing (تنفس شکمی)
🔻 مهم: دراز و نشست، پلانک و حرکات فشار بالا تا زمانی که عضلات شکم ترمیم نشده، ممنوعه چون بدترش میکنن!
- حذف قند، نون سفید، غذاهای فرآوریشده
- مصرف پروتئین بالا (تخممرغ، مرغ، عدس، ماهی، ماست یونانی)
- چربی مفید (مثل روغن زیتون، آووکادو، مغزها)
- آب زیاد (حداقل ۸ لیوان)
- مصرف سبزیجات و فیبر زیاد
- ماساژ با روغنهای طبیعی مثل روغن نارگیل، زنجبیل، یا کاکائو
- استفاده از کمربند شکمی مخصوص بعد زایمان (با مشورت پزشک)
- کرمهای سفتکننده پوست (اگه افتادگی هم داری)
- پیادهروی سریع روزانه (۳۰ دقیقه)
- طناب زدن یا رقص
- دوچرخه ثابت یا ایروبیک ملایم
اگه بیشتر از ۶ ماهه زایمان کردی و شکمت هنوز برآمدهست، حتماً باید دیاستاز بررسی بشه. چون در اون صورت برنامهت باید کاملاً مخصوص اون باشه.
اگه خواستی، دقیقتر بگو تا برات یه برنامه ۴ هفتهای مخصوص شکم بعد زایمان بنویسم (با توجه به اینکه دیاستاز داری یا نه). خودت راحت میتونی تو خونه انجامش بدی.