این حرکت هایی ک میگم اگ دمبل داری که با دمبل اگه نداری با بطری ک پر باشه بزن چون میخوای بازوهات پر شه باید یکم سنگین بزنی تا حجم بگیره
این حرکت های ک میگم اسمشو بزن گوگل از اون نگاه کن چجوری بزنی
این حرکات و یک روز در میون انجام بده
و هر حرکت رو ده عدد میزنی سه بار تکرار میکنی و بین هر تکرار یک دقیقه استراحت میکنی
جلو بازو دمبل
جلو بازو تک دست
جلو بازو تمرکزی
پشت بازو کیک بک
پشت بازو پشت سر