دلشوره بی دلیل

نبین

هوش مصنوع

اینکه احساس ترس و دلشوره میکنید کاملاً طبیعی است. ارتفاعهراسی (Acrophobia) یکی از شایعترین ترسهاست و دیدن تصاویر یا ویدیوهای ارتفاع در شبکههای اجتماعی مثل اینستاگرام خیلی راحت میتواند این حس را در سیستم عصبی شما فعال کند.

این که وقتی بهش فکر میکنید تا بر خود0 غلبه کنید اوضاع بدتر میشود، دلیل علمی دارد: **مغز شما در حالت «هشدار یا فرار» قرار دارد** و هرچقدر بیشتر با زور و اصرار بخواهید به آن فکر نکنید یا به زور خودتان را در معرضش قرار دهید، مغز آن را به عنوان یک «خطر واقعی» بیشتر باور میکند و آرسنال اضطراب (تپش قلب، دلشوره) را بالاتر میبرد.

برای اینکه الان حالتان بهتر شود و این حس فروکش کند، این چند قدم را امتحان کنید:

### ۱. از محیط محرک خارج شوید

* همین الان اینستاگرام را ببندید. گوشی را بگذارید کنار. چند دقیقه به صفحه گوشی نگاه نکنید تا تصاویر از جلوی چشمتان محو شوند.

### ۲. تکنیک «زمینگیر شدن» (Grounding)

وقتی دلشوره میگیرید، ذهن شما در آینده یا در آن فضای ارتفاع سیر میکند. باید برگردید به همین الان و همین اتاق امن. تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ را انجام دهید:

* **۵** چیز دور و برتان را ببینید (مثلاً فرش، لوستر، میز...).

* **۴** چیز را لمس کنید (مثل جنس لباستان، فرش زیر پایتان...).

* **۳** صدا را بشنوید (صدای کولر، ماشینهای بیرون...).

* **۲** بو را استشمام کنید.

* **۱** مزه را حس کنید.

این کار مغز را از حالت هشدار ارتفاع خارج میکند و به دنیای امنِ حال برمیگرداند.

### ۳. تنفس آرام (برای قطع کردن دلشوره)

دلشوره فیزیکی به خاطر تغییر در تنفس (تند و سطحی شدن) ایجاد میشود.

* ۴ ثانیه عمیق از بینی نفس بکشید داخل.

* ۲ ثانیه نگه دارید.

* ۶ ثانیه به آرامی از دهان بیرون دهید.

این کار را ۵ بار تکرار کنید تا ضربان قلبتان آرام شود.

### ۴. با ترس نجنگید، پذیرش داشته باشید

اشتباه رایج این است که میگوییم: «نباید بترسم، نباید بهش فکر کنم.» این یعنی جنگیدن با خود. به جای آن بگویید:

> *«اوکی، الان توی اینستاگرام یک صحنه دیدم، سیستم عصبیام ترسیده و دلشوره گرفتم. این طبیعیه و حالم تا چند دقیقه دیگه خوب میشه. لازم نیست کاری کنم، فقط اجازه میدم این حس رد بشه.»*

وقتی به ترس برچسب «خطرناک» نزنید، خودش کمکم خسته میشود و میرود.

### ۵. حواسپرتی سالم

بعد از اینکه تنفستان آرام شد، یک کار ساده انجام دهید که نیاز به تمرکز دارد؛ مثل آب خوردن، نگاه کردن به یک ویدیوی خندهدار (غیر مرتبط با ارتفاع)، صحبت کردن با یک دوست، یا کمی کش و قوس دادن به بدن.

**یک نکته برای آینده:** الگوریتم اینستاگرام بر اساس چیزهایی که میبینید برایتان محتوا میآورد. ویدیوهای مربوط به ارتفاع را سریع رد کنید (Scroll کنید) و حتی اگر لازم بود گزینه Not Interested را بزنید تا دیگر نبینید. سیستم عصبی شما نیازی ندارد که با این تصاویر تحریک شود.

الان کمی آب بخورید، نفس عمیق بکشید و مطمئن باشید این حس زودگذر است و هیچ خطری شما را تهدید نمیکند. شما روی زمین سفت نشستهاید و کاملاً در امان هستید.

منم همیشه مضطربم، به قول شاعر،

از دست خودم فرار ميکنم، اين دلشوره از تو منو آتيش زد يادم رفت کیَم.. میچرخم و میچرخم دور خودم، نزدیک ترین کس کم کم یه غریبه ست