چاق شدن

چاق بشی ؟

همچی بخور ولی کمتر از قبل حالا نه خیلی کمتر بمرور هی کمترش کن

نوشابه معمولی رو با زیرو عوض کن

جای لیموناد اب گازدار بگیر کالری تقریبا ندارع ولی همون مزه رو میده

بیشتر از شیرینی میوه های شکم پر کن مثل سیب و هندونه بخور هویجم خوبه

کالری مثبت بخور ۵۰۰–۱۰۰۰ کالری بیش از نیاز روزانه

وعدههای مکرر ۵–۶ وعده کوچک در روز، هر ۳ ساعت.

پروتئین کافی ۱.۶–۲.۲ گرم به ازای هر کیلو وزن

کربوهیدرات پیچیده مثل برنج، ماکارونی، نان سبوسدار، سیبزمینی، جو دوسر.

چربیهای سالم مثل روغن زیتون، آووکادو، مغزیجات، کره بادامزمینی، تخم کتان.

افزایش کالری مایعات شیر کامل، اسموتی با پودر پروتئین، آبمیوه طبیعی.

تمرین مقاومتی وزنه برداری ۳–۴ بار در هفته

خواب کافی: ۷–۹ ساعت شبانه برای ترمیم و رشد عضلات.

مکمل در صورت نیاز: کراتین، وی پروتئین، یا ماس گینر با مشورت پزشک