عالی 🌿
پس برات یک **نقشه عملی ۳۰ روزه برای تثبیت عزت نفس، مرزگذاری و آماده شدن برای رابطه سالم** آماده میکنم.
این برنامه قدمبهقدم و قابل اجراست و روزانه فقط ۱۰–۲۰ دقیقه وقت میبره.
---
# نقشه ۳۰ روزه برای شکستن چرخه و ساخت عزت نفس
## **هفته ۱: تثبیت احساس ارزشمندی و عزت نفس**
**هدف:** باور کردن که تو لیاقت احترام و عشق واقعی داری.
* **روزانه:** صبحها ۵ دقیقه با صدای بلند جملههای قدرتی بگو:
* «من ارزش احترام و محبت دارم.»
* «نیازها و احساسات من مهم هستند.»
* **تمرین نوشتاری:** هر شب ۵ دقیقه بنویس ۳ کاری که امروز انجام دادی و باعث شد احساس قدرت و ارزشمندی داشته باشی.
* **فعالیت کوچک جسورانه:** یک مرز ساده تعیین کن (مثلاً در گفتوگو با شریک فعلی یا دیگران) و به آن پایبند باش.
---
## **هفته ۲: شناسایی و کنترل هیجانات**
**هدف:** واکنشهای هیجانی که ناشی از الگوهای قدیمی هستند را کاهش دهی.
* **مدیتیشن یا تنفس عمیق:** روزی ۵ دقیقه، هنگام اضطراب یا عصبانیت، ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه، ۴ ثانیه بازدم.
* **ثبت احساسات:** وقتی عصبی یا ناامید شدی، ۵ دقیقه روی کاغذ بنویس چه اتفاقی افتاده و چه حسی داری، بدون سرزنش خودت.
* **بازنگری خاطرات:** هر شب ۳ لحظهای که رفتار یا فکر قبلی را تجربه نکردی و آرام بودی، یادداشت کن.
---
## **هفته ۳: مرزگذاری و تصمیمگیری آگاهانه**
**هدف:** حفظ امنیت روانی و تعیین چارچوب در رابطه.
* **تمرین مرزگذاری:** تعیین ۳ مرز مهم (مثلاً بیاحترامی ممنوع، تهدید ممنوع، حضور بدون احترام ممنوع).
* **تمرین نه گفتن:** روزی یک موقعیت که مجبور به «نه» شدی، انجام بده و احساست را ثبت کن.
* **تصمیمگیری:** با خودت صادق باش که آیا رابطه فعلی برایت امن و ارزشمند است یا نه.
> اگر جواب منفی است، برنامهریزی برای پایان دادن محترمانه رابطه را شروع کن.
---
## **هفته ۴: آماده شدن برای رابطه سالم و شکستن چرخه**
**هدف:** تثبیت باورها و جلوگیری از تکرار الگوهای گذشته.
* **شناسایی ویژگی شریک سالم:** یک لیست ۵–۷ موردی بساز که در شریک آینده برایت ضروری است (احترام، ثبات، مهربانی، رشد شخصی، تعهد، ...).
* **تمرین خودمحوری:** روزانه ۵ دقیقه روی اهداف شخصی، رشد و علایق خود تمرکز کن.
* **آمادگی برای بچهها:** یادداشت کن چه رفتارهایی را نمیخوای در خانه برای بچهها اتفاق بیفتد و چگونه میخوای الگویی سالم بسازی.
* **تمرین سپاسگزاری و مثبتبینی:** شبها ۳ چیز که امروز باعث شد احساس ارزشمندی و آرامش داشته باشی یادداشت کن.
---
## **تذکرات مهم:**
* هر روز فقط ۱۰–۲۰ دقیقه روی خودت تمرکز کن، لازم نیست همه کارها یکباره انجام بشه.
* از حمایت دوستان، مشاور یا روانشناس استفاده کن.
* هر جا احساس شکست یا استرس کردی، یادآوری کن: **تو چرخه قبلی نیستی، تو مسیر رشد هستی.**
---