دخترا میخوام یه چالش 20 روزه آب کردن شکم بزارم .کی میاد با هم انجام بدیم؟
البته زیاد نمیدونم باید چیکار کنیم.بیاید نظر بدید.میخوام تا نیمه شعبان شکممو آب کنم
منننن ولی چون شیر میدم خیلی گرسنم میشه
با ورزش میخوام شکمم آب بشه
من هستم
کجا در ارتباط باشیم؟
اینجا؟؟
منم پایه م
من از امروز میخوام شروع کنم.ساعت 2 برم ورزش کنم توی خونه .آهنگ بزارم و ورزش هایی که شکمو آب میکنه انجام بدم
۳ راند ۵۰ تایی درازنشست
۳ مین استراحت
۳ تا بیستا شنا
دو مین استراحت
۳ تا ۴۰ تا اسکات
۳ مین استراحت
اینارو امروز میرم شوهرم برنامه نوشته😂
من شب گزارشو میدم
تایم دقیق نمیگم چون ممکنه انلاین نشم
در طول این 20 روز، باید روی ایجاد کسری کالری تمرکز کنید، به این معنی که کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانید، مصرف کنید.
1. پروتئین، پروتئین، پروتئین:
- پروتئین به شما کمک میکند احساس سیری کنید و از توده عضلانی شما در حین کاهش وزن محافظت میکند.
- منابع: تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات کمچرب (ماست یونانی، پنیر کمچرب). سعی کنید در هر وعده غذایی اصلی، یک منبع پروتئین داشته باشید.
2. کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر:
- کربوهیدراتهای ساده (شکر، نان سفید، نوشابه) را حذف یا به شدت محدود کنید.
- جایگزینها: جو دوسر، کینوا، برنج قهوهای، نان سبوسدار (در حد اعتدال).
- فیبر: سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم)، کلم بروکلی، و سالاد را در هر وعده غذایی بگنجانید. فیبر به سلامت دستگاه گوارش و کاهش نفخ کمک میکند.
3. چربیهای سالم:
- چربیها برای سلامتی ضروری هستند، اما کالری بالایی دارند.
- منابع: آووکادو، آجیل (در حد کم)، روغن زیتون (برای پخت و پز سبک).
4. هیدراتاسیون (نوشیدن آب):
- روزانه حداقل 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. آب به متابولیسم کمک کرده و گاهی اوقات احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیریم.
- نوشیدنیهای ممنوعه: تمام نوشیدنیهای شیرین، آب میوههای صنعتی، و نوشابه (حتی نوشابههای رژیمی را به حداقل برسانید).
مثال یک روز ساده:
- صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آبپز نصف لیوان جو دوسر پخته شده با دارچین.
- ناهار: سینه مرغ گریل شده (اندازه کف دست) مقدار زیادی سالاد با کمی روغن زیتون و آبلیمو.
- شام (سبک): ماهی تن یا ماست یونانی خیار و سبزیجات.
از آنجایی که شما کمتحرک هستید، با شدت متوسط شروع میکنیم. این تمرینات را هر روز انجام دهید و 1 روز در هفته را برای استراحت فعال (مثل پیادهروی سبک) در نظر بگیرید.
هر حرکت را 3 ست و هر ست را 15 تکرار انجام دهید. بین ستها 30 ثانیه استراحت کنید.
- Plank (پلانک): 3 ست، هر بار تا جایی که میتوانید (هدف: 30 تا 60 ثانیه).
- Crunches (کرانچ): 3 ست، 15 تکرار.
- Leg Raises (بالا بردن پاها): 3 ست، 12 تکرار (اگر سخت است، زانوها را کمی خم کنید).
- Bicycle Crunches (کرانچ دوچرخه): 3 ست، 15 تکرار برای هر طرف.
هر حرکت را 3 ست و 12 تکرار انجام دهید.
- Squats (اسکات): (تمرکز بر فرم صحیح، باسن را عقب ببرید).
- Push-ups (شنا): (اگر سخت است، روی زانوها انجام دهید).
- Lunges (لانگز): 12 تکرار برای هر پا.
- Glute Bridges (پل باسن): 15 تکرار (برای تقویت عضلات پشت و کمر).
- خواب: هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید. کمبود خواب سطح کورتیزول (هورمون استرس که چربی شکم را افزایش میدهد) را بالا میبرد.
- مدیریت استرس: 5 دقیقه مدیتیشن یا تنفس عمیق روزانه میتواند به کاهش کورتیزول کمک کند.
ارسال نظر شما
جدیدترین تاپیک های 2 روز گذشته
تاپیک های به روز شده
35 ثانیه پیش
36 ثانیه پیش
پربازدیدترین تاپیک های امروز
داغ ترین های تاپیک های 2 روز گذشته
داغ ترین های تاپیک های امروز