ورزش فرم دهی

خانوما از،بین ورزشهایی که بشه تو خونه انجامش داد و نیاز به دستگاه نداشته باشه کدومشون برای فرم دهی و سفت شدن و جمع و جور شدن سریع بدن مفیده و ازش نتیجه دیدین؟