اسکوات بزن
دراز بکش ب پهلو پاهاتو بزار روهم یکیشو ببر بالا اروم بیار پایین هر پا س تا ست 15تایی بزن
دستاتو بزار روزمین و زانوهاتو پاهاتو ب نوبت ببر عقب ب سمت بالا نمیدونم متوجه شدی چجوری یا ن😂🤦🏼♀️
اینم هرپا س تا ست 10/15بسته ب توانت برو
هم حجم میده هم بغل باسنت اگر گوده درستش میکنه