ببین جیگر من مربیم خواستی مدرکمم نشونت میدم
چربی بدنتو با هوازی آب کن و رژیم هوازی خیلی خیلی توی چربی سوزی موثره
یه ۲ دقه گرم کن تمرینای گرم کردنو دانلود کن انجام بده
۱۰ دقه راه برو از آروم شروع کن کم کم تندش کن تا به دوییدن برسی وقتی به دوییدن رسیدی از دوییدن آروم شروع کن کم کم تا ۵ دقیقه سرعت دوییدنتو تند کن ۵ دقیقه که دوییدی سرعت دوییدنتو آروم آروم تا ۵ دقیقه کم کن تا به راه رفتن برسی در کل میشه ۲۰ دقیقه
بعد ۱۵۰ تا ۱۵۰ تا طناب بزن وسطش ۲۰ ثانیه نفس بگیر تا به هزارتا برسی تا اینجا حدودا ۳۰ دقه ورزش کردی
بعد شروع کن ورزشای هوازی دیگه حدود یرب انجام بده از گوگل دانلود کن انواع هوازی مثل پروانه، کنده زانو، زانو بلند، حرکات پرشی ، جهشی ،... کلا هر تمرینی که نفستو درگیر کنه یرع انجام بده یک ربع آخرو بذار واسه تمرینای قدرتی اصلا وسط ورزش تمرینای قدرتی انجام نده
یرب آخرو بذار واسه حلقه زدن ، تمرینای شکم(بهتره بجای دراز نشست برای آب شدن شکم تمرین کوهنوردی انجام بدی چون دراز نشست شکمو آب نمیکنه عضله ی زیر چربیو سفت میکنه) و آخرین تمرینم پلانک بزن بعد پاشو ۲ دقه سرد کنو تمام
کل تایم تمرینت باید از ۱ ساعت تا ۱ ساعتو ربع باشه
درضمن طنابو خیلی آهسته بزن به مفاصلت آسیب میزنه