💜💜💜💜 سلام به شمایی که سلامتیت برات مهمه 💜💜💜💜
برای اولین چالش 8 حرکت در نظر گرفتم حرکاتی بسیار ساده که همه بتونن انجام بدن. به مرور حرکات پیشرفته میشن.
❌ چالش از شنبه 27 آذر 1400 آغاز میشه.
⭕ مدت چالش 4 هفته است.
❌ مدت اجرای هر حرکت 1 دقیقه. پس بهانه وقت ندارم و بچم نمیذاره و شوهرم خونه است و هر چیزی که ذهن تنبلتون گفت نداریم. محکم بگو من میتونم و انجام میدم💪🏻💪🏻
⭕برای نتیجه بهتر، همراه با هوازی انجام بدید (مثلا بعد از پیاده روی، رقص،...)
❌ سعی کنید 5 یا 6 روز در هفته انجام بدید.
⭕ برای افراد حرفه ای که این حرکات ساده است حتما با کش یا دمبل انجام بدید و یا مدت اجرا رو بیشتر کنید. بدنتون رو به چالش بکشید.
❌ برای افرادی هم که تازه شروع به ورزش کردند اگه سخت بود مدت اجرا رو کاهش بدن یا برای هر حرکت 3 ست 10 تایی برن، هر هفته که تواناییشون بالا رفت از کش، دمبل سبک استفاده کنن و یا مدت زمان اجرا رو بالا ببرن.
⭕ (به جای دمبل از بطری آب معدنی ووو استفاده کنید و به جای کش بدنسازی از کش خیاطی 10 سانتی)
❌ بین ستها 60 تا نهایت 90 ثانیه استراحت کنید.
⭕ لطفا هر روز به سرگروهتون، انجام چالش رو اطلاع بدید.
❌کسانی که زانودرد دارن، زانوشونو زیاد بالا نیارن یا خوابیده انجام بدن (برای مثال حرکت شماره هشت رو خوابیده انجام بدید که فوق العاده برای کاهش درد زانوتون خوبه و باعث کالری سوزی هم میشه) در هر صورت با پزشکتون هم مشورت کنید.
🟡 1. زانو بلند: مستقیم بایستید، دستها را کاملا صاف در روبروی خود نگهدارید طوری که کف دستها به سمت پایین باشند. با حفظ تعادل یکی از زانوها را خم کنید و به سمت قفسه سینه بیاورید. سپس زانوی بعدی را خم کنید. اینکار را با سرعت تکرار کنید.
