دورهمی دوستان من

تغذیه#  

https://www.instagram.com/p/ByaW6EWgFUU/?igshid=1e3v8b2icz34o 

ی دسر خوشمزه رژیمی

اره دقیقا شبیه همون نونیه که اول من گذاشتم 

😚😚😚😚😚

من چای سبز و شکلات تلخمو خوردم الانم نشستم اینجا ببینم چه خبره 

ببینید من الان هستم شماها نیستید

بعدش گودزیلا میاد تا شب که گودی بخوابه نمیتونم بیام 😡

💯7 خطا بعد از اتمام تمرينات

1️⃣ نخوردن غذا

2️⃣ ننوشيدن آب

3️⃣ مصرف نوشابه انرژي زا

4️⃣ خوردن غذاهاي سنگين

5️⃣ مصرف نکردن پروتئین

6️⃣ بلافاصله دوش گرفتن

7️⃣مصرف فست فود

‍ 💟فاصله بین وعده غذایی با ورزش چقدر باشد بهتر است؟

🌐اگر می خواهید بعد از صبحانه ورزش کنید، حداقل یک ساعت فاصله زمانی بین صبحانه و آغاز ورزش را رعایت کنید، به دلیل اینکه در این مدت خون اطراف معده تجمع می کند تا به هضم سریع تر و راحت تر غذا کمک کند اما برای ورزش کردن شما به حضور خون در عضلات نیاز دارید و این دوگانگی به نفع شما نیست. این نکته لازم است حتی برای سایر وعده های غذایی نیز رعایت شود و بسته به نوع ماده غذایی مصرف شده باید فاصله زمانی را رعایت کنید به طور متوسط کربوهیدرات ها 2 ساعت؛ پروتئین 3 ساعت و چربی ها بین 4 تا 5 ساعت زمان برای هضم و جذب نیاز  دارند.

💢 🔵🔵 راههای تقویت #متابولیسم برای کاهش چربی

🔺همیشه صبحانه میل کنید： نخوردن صبحانه پیغام نخوردن را به مغز میفرستد و مکانیزم محافظ , متابولیسم را کاهش میدهد.

🔺وعده های غذایی را افزایش دهید و فواصل آنها را کم کنید.

🔺هرگز کمتر از هزار و سیصد کالری مصرف نکنید زیرا این مقدار برای متابولیسم پایه کافی نیست.

🔺تکرارهای کم حجم کربوهیدراتی مثل میوه , حبوبات و سبزیجات متابولیسم را بالا میبرد و از گرسنگی و افت قند جلوگیری میکند.

🔺کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید تا متابولیسم شما بالا باشد حذف کربوهیدرات یعنی افت انسولین و گرسنگی شدید و کاهش متابولیسم.

🔺حتما هفته ای سه الی چهار جلسه بدنسازی و کار با وزنه را در برنامه تمرین خود داشته باشید عضلات بیشتر و پر چگالی تر یعنی مصرف کالری بالا در بدن.

🔺تمرینات هوازی رو متناسب با وضعیت بدن خود داشته باشید.

🔺از الکل دوری کنید  زیرا متابولیسم را کاهش میدهد و اشتها را بالا میبرد.

🔺مواد کافیین دار مصرف کنید مانند قهوه و شکلات تا متابولیسم بالا رود..

📍منابع خوب #کربوهیدرات

🔸غلات کامل

🔸نان آرد

🔸بلغور جو

🔸برنج قهوه ای

🔸میوه ها

🔸سبزیجات

📍منابع خوب #پروتئین

🔸ماهی

🔸مرغ

🔸تخم مرغ

🔸آجیل

🔸لوبیای قرمز

🔸بنشن

🔸لوبیای سفید

🔸نخود لوبیا

🔸شیر بدون چربی یا کم چرب

📍منابع خوب #چربی

🔰روغن های غیر اشباع گیاهان مانند:

🔸زیتون

🔸کانولا

🔸سویا

🔸ذرت

🔸آفتابگردان

🔸بادام زمینی

🔰اهمیت #تغذیه بعد از تمرین🔰

👈 بعد از اتمام تمرین سعی کنید سریع #پروتئین زود جذب میل کنید تا بافت های عضلانی رشد کنند و ترمیم شوند

👈البته #کربوهیدرات هم بسیار مهم هستند برای #تامین ذخایر #گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد

✅میتوانید از این مواد غذایی استفاده کنید👇

1️⃣ سفیده تخم مرغ

2️⃣ سیب زمینی اب پز

3️⃣ عدسی

4️⃣ شیرکاکائو

5️⃣ موز

6️⃣ برنج

7️⃣ فیله مرغ

💢توصیه هایی برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن:

🔹١) میان وعده را فراموش نکنید.

🔹٢) از خوردن غذاهای مورد علاقه تان لذت ببرید اما به اندازه؛ زیاده روی نکنید

🔹٣) برای ثابت نگهداشتن وزن سعی کنید آب زیاد بنوشید.

🔹٤) برای ثابت نگه داشتن وزنتان در هر وعده غذایی پروتئین را جای دهید.

🔹٥) برای ثابت نگهداشتن وزن در انتخاب تنقلات شبانه دقت کنید.

🔹٦) برای ثابت نگهداشتن وزنتان ادویه ها را فراموش نکنید.

🔹٧) اگر می خواهید وزنتان را ثابت نگه دارید، آشپزخانه خود را با غذاهای سالم و خوشمزه پر کنید.

🔹٨) در رستوران غذای کودک سفارش دهید.

🔹٩) برای ثابت نگه داشتن وزن تان، همیشه صبحانه بخورید.

🔹١٠) برای ثابت نگه داشتن وزن، مصرف فیبر را فراموش نکنید.

🔹١١) برای ثابت نگه داشتن وزنتان، مواد غذایی چاق کننده را حذف کنید

🔰 مصرف سیب زمینی آب پز با تخم مرغ در وعده قبل از تمرین انرژی زیادی به شما میدهد❗️

👈این ترکیب مانع افت قدرت درتمرین میشود و در سلامت و تقویت عمومی بدن و ماهیچه مؤثر است👌