با سلام عذرخواهی میکنم دیر پاسخ میدم مشکلی داشتم نتونستم حضور داشته باشم
اون چربی که میگید برای ران پا چربی همراه با تجمع اب هست
برای افتادگی پایین تنه این حرکات رو انجام بدید
قبلش یک بطری یک و نیم لیتری رو داخلش یک عدد قرص جوشان 1000 ویتامین ث بندازید و با خودتون ببرید باشگاه و هر موقع دیدید خسته شدید مقداری ازش میل کنید طوریکه تا اخر جلسه ورزش تموم بشه اون بطری
اول از همه باید میزان پروتئین مصرفی بدنتون رو بالا ببرید به ازای هر یک کیلو از وزن بدن نیم تا یک گرم پروتئین حیوانی لازم است که میتونید توی نت سرچ کنید و بنویسید میزان پروتئین گوشت ها براتون میاره شما که 44 کیلو هستید باید روزانه 44 گرم پروتئین مصرف کنید این بهترین حالت هست
25 دقیقه اول ورزش رو دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید با سرعت ملایم که فقط به نفس زدن بیفتید و فشار به بدنتون وارد نشه خیلی ریلکس همراه با نفس های عمیق باشه
بعد از هوازی باید برید سراغ دستگاه اسکات پا و 3 ست این حرکت رو انجام بدید هر ست هم 12 حرکت است بدین صورت که 12 حرکت انجام میدین 30 ثانیه استراحت میکنید دوباره 12 تا دیگه تا اینکه بشه 3 بار که همون 3 ست هست
حرکت بعدی پشت ران با دستگاه است که 4 ست باید انجام بدید با وزنه های متعادل نه خیلی سبک نه خیلی سنگین اون هم 4 تا 12 تا باید انجام بدید
حرکت بعد جلو ران دستگاه هست اون هم عین پشت ران انجام بدید حرکت اخر پایین تنه ساق پا ایستاده با دستگاه است اون رو 4 ست انجام میدید ست اول 20 حرکت ست دوم 15 ست سوم 15ست اخر 10حرکت
این بود برنامه برای درشت و سفت کردن عضلات کمر به پایین که شما نوشتید کدوم قسمتها رو میخوایید اصلاح کنید یادتون باشه این برنامه حداکثر برای 40 روز هست و بعدش باید حرکات تغییر کنن وگرنه دچار استپ میشه بدنتون و تغییری ایجاد نخواهد شد
موفق باشید