پرورش اندام

مدتش مهم نیست مقداری که بتونید مصرف کنید 

سلام 

عضله باسن یک عضله پروانه ای هست دقیقا شکل دوبال پروانه که در اقایون خیلی دیده میشه برای فرم دادن به باسن ژنتیک خیلی مهمه یعنی اینکه ژنتیک رشد اون قسمت رو داشته باشید وگرنه کارتون یکم سخت میشه باید بیشتر تلاش کنید تا به نتیجه برسه و اینکه در نظر داشته باشید یک باسن حجیم بدون رانهای حجیم و ساق پای درشت بسیار زشته سوال شما رو تصحیح میکنم باسن حجیم به همراه ران های سایز مناسب و ساق پاهای درشت 

برای اینکه به این هدف برسید

حرکت اسکات با دستگاه با وزنه های تقریبا سنگین اما تعداد حرکات کم 

دستگاه پشت ران 

دستگاه جلو ران

لیفت رومانیایی با هالتر که میتونید از مربی سوال کنید نشونتون بدن وگرنه تو نت کلیپ هاش هست که چطوری باید حرکت رو انجام بدید

دستگاه پرس پا که یکی از مهمترین هاست 

حرکات ساق پا ایستاده با دستگاه یا نشسته با دستگاه 

و اینکه به ازای هر کیلو از وزن بدن یک گرم پروتئین مصرف کنید 

طوری تمرین کنید که بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید سعی کنید طوری تمرین نکنید که خیلی عرق بکنید با تمرکز حرکات رو انجام بدید خیلیا نمیدونن تمرکز یعنی چی من توضیح میدم یعنی وقتی که دارید حرکات ساق پا رو انجام میدید توی ذهنتون ساق های پاتون رو بیارید جلوی چشمتون و با هر بالا و پایین شدن عضلات ساق رو توی ذهنتون بالا پایین کنید در مورد بقیه حرکات هم دقیقا همینه تمرکز داشته باشید قبل از رفتن به باشگاه دور باسن و دور ران و دور ساق پا رو با متر خیاطی اندازه گیری کنید و یادداشت کنید و بذارید یه جایی که بهش نگاه نکنید به مدت یکماه بعد یک ماه ورزش دوباره سایز ها رو اندازه بگیرید و توی یک برگه دیگه یادداشت کنید اون موقع دوتا برگه رو کنار هم بذارید و مقایسه کنید که در طول یکماه چند سایز تغییرات داشتید و اینکه میتونید از قبل و بعد ورزش هم عکس بگیرید تا بتونید مقایسه کنید بعد یکماه اونجا اگر راضی بودید که هیچ اگر سایز بیشتری خواستید وارد ماه بعدی بشید که من طبق برنامه هایی که برای خانوما نوشتم و تجربه هایی که داشتم معمولا به طور متوسط 4 ماه الی 5 ماه زمان لازم هست تا باسن و پایین تنه به فرم دلخواه برسه 

موفق باشید