🌹💪تاپیک جامع ورزش گل دخترای بامداد خمار 💪🌹

پلانک💪💪

برای انجام صحیح این تمرین، در حالی که ساعد و آرنج یا کف دستانتان روی زمین است و وزن بدنتان روی آنها قرار دارد و صورتتان به‌طرف زمین است، بدنتان را صاف و در یک راستا قرار دهید. سر، شانه‌ها، میان‌تنه، باسن و پاهایتان باید مثل یک تخته در یک خط صاف قرار داشته باشند.

#حرکات.تقویت.عضلات.شکم‍

حرکت زیر شکم:💪

• بر روی تشک بنشینید؛
• دست‌هایتان را در پشت بدن روی زمین به‌عنوان تکیه‌گاه بگذارید؛
• به بدن زاویه 45 درجه دهید در همان حالت بمانید؛
• پاها را از زمین جداکنید و زانوها را داخل شکم جمع کنید؛
• سپس زانوها را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.

حرکات.شکمی#  

حرکت کرانچ دوچرخه💪

1- بر روی زمین به پشت دراز بکشید.

2- دست های خود را پشت سر خود ببرید ( میتوانید کنار گوش های خود نیز بگیرید که اندکی فشار حرکت را کمتر می کند)

3- پای چپ خود را  بالا بیاورید و به سمت قفسه سینه خود از زانو خم کنید و دقت داشته باشید که باید ساق پای شما موازی سطح زمین باشد، همزمان با این حرکت آرنج دست راست خود را به زانوی پای خود نزدیک کنید.

4- حرکت شماره 3 را برای پای راست و آرنج دست چپ خود انجام دهید.

حرکات.شکمی#  

حرکت چرخش روسی💪

• روی زمین بنشینید. هر دو پا را بلند کرده و زانوهایتان را خم نگه دارید. کمی به عقب تکیه دهید و با کمک کف دست‏‌ها تعادل خود را حفظ کنید. این موقعیت برای شروع است.
• چرخش بالاتنه خود را به سمت چپ و سپس به سمت راست داشته باشید.

توجه: هنگام انجام این تمرین نفس خود را حبس نکنید.

حرکات.شکمی#  

حرکت بریج 🍑💪

روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید، طوری که کف پا روی زمین باشد. توجه داشته باشید که پاها نباید بیش از اندازه از بدن دور باشد، زیرا باعث درگیری بیشتر عضلات پشت ران می شود و درگیری عضلات باسن کم خواهد شد. نزدیک بودن بیش از حد پاها به بدن نیز می تواند باعث فشار به زانو و درگیری عضلات چهارسر ران شود.

از وضعیت خوابیده به آرامی با انتقاض عضلات باسن و داخل دادن عضلات شکمی، لگن را به سمت بالا بیاورید. با لمس عضلات باسن و چک کردن سفتی آنها در قسمت بالای حرکت، از اجرای درست این حرکت مطمئن شوید. توجه کنید که کمر در این حرکت بیش از حد بالا نیاید و قوس در آن ایجاد نشود. سپس به آرامی به سمت پایین بیایید ولی قبل از برخورد کامل با سطح زمین تکرار بعدی را شروع کنید.

در انتها می توانید این حرکت را انجام دهید و زمانی که در حال پل قرار دارید سی ثانیه مکث کنید.در این حالت تا میتوانید عضلات باسن خود را منقبض کنید.استفاده از وزنه تا هشت کیلو روی شکم توصیه میشود.

حرکات.پا.باسن#  

اسکوات 🍑💪

1. برای انجام حرکت اسکات ابتدا بدن خود و محل قرارگیری پاها را تنظیم کنید که پا ها به اندازه عرض شانه باز شود.
2. دستان خود را می‌توانید به صورت ضربدری روی سینه خود بگذارید یا در کنار بدن نگه دارید.
3. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و شروع به نشستن کنید به گونه‌ای که در پایین ترین حالت زاویه زانو ۹۰ درجه و عضلات ران موازی زمین شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
4. سپس بدون استفاده از کمر و با استفاده از عضلات باسن با تمرکز و کنترل کامل بالا تنه را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
5. در بالاترین نقطه زانو ها کاملا صاف نشود و قبل از صاف شدن دوباره به سمت پایین بروید.

حرکات.پا.باسن#  

حرکت وال سیت 🦵

• طوری بایستید که کمرتان در تماس با دیوار و پاها به‌اندازه عرض باسن باز باشند.
• پاها را حدود ۴۵ سانتی‌متر جلوتر از دیوار قرار دهید. در حالی‌ که کمرتان روی دیوار است، در وضعیت اسکوات پایین بیایید. دقت کنید که زانوها ۹۰ درجه خم باشند و درست بالای مچ پاها قرار بگیرند.
• آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را پشت‌سرتان قرار دهید. عضلات شکم را درگیر و تنه را صاف نگه دارید. یک دقیقه در این وضعیت بمانید.

در طول این یک دقیقه باید عضلات مرکزی درگیر و زانوها هم‌راستا با انگشتان پا باشند. می‌توانید برای سخت‌ترکردن این تمرین ۲ دمبل سبک را در دستان خود نگه دارید.

حرکات.پا.باسن#   

ساید پلانک 💪

۱_به پهلوی راست دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و آن‌ها را از باسن تا پایین پا روی هم قرار دهید. آرنج دست راست باید درست زیر شانه ها باشد. مطمئن شوید که سرتان درست در راستای ستون فقرات باشد. دست چپ می‌تواند هم راستای سمت چپ بدن قرار بگیرد.

۲_با نزدیک کردن ناف به ستون فقرات و انقباض شکم، عضلات شکمتان را درگیر کنید.

۳_همزمان با بازدم باشن و زانوهایتان را از زمین فاصله دهید. بالاتنه باید بدون افتادگی و خمیدگی در یک خط صاف قرار بگیرد. این حالت را حفظ کنید.

۴_بعد از چند بار تنفس، هوا را داخل ریه‌هایتان دهید و به حالت اولیه برگردید. هدف باید حفظ این حالت به مدت ۳۰ ثانیه باشد. جهت را عوض کرده و تکرار کنید.

یک حرکت فول بادی عااالی

حرکات.فول.بادی#  

حرکت سوپرمن 💪

روی زمین و بر روی شکم دراز بکشید.

•دستان و پاهای خود را موازی با بدنتان و به طور کامل صاف کنید.

•سر خود را در حالتی کاملا خنثی نگه دارید. (یعنی به بالا نگاه نکنید تا فشاری روی گردن نباشد)

•حال به آرامی دستان و پاهای خود را تا حدود 15 سانتی متر به بالا ببرید و تا زمانی که احساس کنید عضلات پشت شما منقبض شده اند این کار را ادامه دهید.

این وضعیت را حدود 2 الی 3 ثانیه حفظ کنید و در طول آن نیز تنفس کنید و نفس خود را حبس نکنید. پس از آن به آرامی دستان و پاهای خود را به سمت پایین بیاورید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

شما می توانید این حرکت را در 2 و یا 3 ست با 8 الی 12 حرکت در هر ست تکرار کنید.

دقت کنید که شما تا جایی که راحت هستید باید دستان و پاهای خود را بالا بیاورید. این حرکت نباید باعث ایجاد درد در شما بشود.

تقویت.کمر#  

حرکت فلای و پرس 

• روی زمین دراز کشیده و دمبل ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
• پاها را از زانو خم کرده و دمبل ها را در دست بگیرید.
• به آرامی دستها را در بالای صورت به هم رسانده و سعی کنید عضلات سینه ای خود را درگیر کنید.
• دمبل ها به سینه نزدیک کنید پس ار مکث کوتاهی مجددا بالای صورت ببرید.
• مجدداً دستها را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.
• توجه داشته باشید در حالت حرکت فلای حتما ارنج مقداری خم باشد.
• حرکات.سینه#  

پوش اپ روی دیوار

برای انجام تمرین پوش آپ دیواری،در فاصله یک قدمی از دیوار بایستید سپس دست های خود را به اندازه عرض شانه بر روی دیوار قرار دهید. آرنجها را به آرامی به دیوار نزدیک کرده کمی مکث کنید سپس با فشار دادن دستان به دیوار به حالت اولیه باز گردید.در صورتی که فشار کافی احساس نمیکنید حرکت را روی اپن منزل یا ارتفاع کوتاهتر انجام دهید

حرکات.سینه#   

شنا از پهلو

به پهلو چپ روی زمین دراز بکشید، کف دست راستتان روی زمین و در جلوی بدن و کنار سینه‌هایتان باشد؛
در همین حالت سعی کنید با فشار دست به زمین خود را کمی از زمین بلند کنید؛
سپس برای دست چپ خود نیز این حرکت را اجرا کنید.

حرکات.بازو#