این تاپیک مختص گل دخترای تثبیتی تاپیک لاغری بامداد خمار هست
بجه های گل تثبیتی سلام
اول از هرچیزی یه خدا قوت و خسته نباشید میگم بهتون که پای قولی که به خودتون دادین وایسادین و به هدفتون که داشتن یه بدن سالم و یه اندام ایده ال هست رسیدین.
رسیدن به این نقطه آرزو خیلیاس...که شما دارید این ارزو رو زندگی می کنید.
ورودتون رو به گروه تثبیتی های قهرمان تبریک میگم
دوره تثبیت به معنی تموم شدن رژیم نیست.ما اصلی ترین هدفممون تغییر سبک زندگی هست پس یادمون نره باید رژیم و ورزش رو جزو روتین همیشگی زندگی مون قرار بدیم.
فرمول کالری در دوره تثبیت وزن * 30 هست ولی خیلی خوشحال نباشید چون قرار نیست این حجم از کالری رو یکباره افزایش بدید.هر هفته 100 کالری به کالری دوره رژیم اضافه میشه . ترجیحا این میزان رو به کالری وعده صبحانه تخصیص بدید.این افزایش تا زمانی ادامه خواهد داشت که میزان کالری تثبیت شما بدست بیاد.که این میزان بسته به میزان فعالیت بدنی شما و متابولیسم بدنی تون تعیین خواهد شد.تا جایی افزایش کالری ادامه خواهد داشت که میزان انرژی مورد نیاز بدنتون کامل تامین بشه.
شما تو این دوره نباید گرسنگی بکشید پس فست 500 تایی حذف و بجاش صرفا روز های شنبه فست 16/8 خواهید بود.یعنی 16 ساعت غذا نمیخورید و صرفا اب و مایعات بدون کالری دریافت می کنید و هشت ساعت کالری مجاز خواهید داشت.زمانش رو خودتون بسته به تایم خوابتون تنظیم کنید.پیشنهاد من ساعت 9 تا 17 هست.باز هم به خودتون بستگی داره.
افزایش وزن تو دوره تثبیت یک تا دو کیلو کاملا طبیعی هست.بخصوص که تو این دوره قراره عضله سازی اتفاق بیوفته. پس به جای فوکوس روی یک عدد خاص ، بازه وزنی برا خودتون تعیین کنید و تو این بازه وزنتون رو تثبیت کنید.مثلا اگه وزن هدف شما 60 هست بین 59 تا 62 کیلو رو به عنوان بازه وزنی مدنظر قرار بدید.ماه اول هر هفته یکشنبه ها گزارش وزن بدید و من رو هم تگ کنید .ولی از ماه دوم گزارش وزنی 2 هفته یکبار خواهد بود.
تو رژیم تثبیت چند نکته رو همیشه به خودتون یاداوری کنید.بالا بردن پروتیین-بالا بردن خوراکی های دارای فیبر-کنترل کربوهیدرات-استفاده از چربی های سالم.
اینطوری هم ذخیره چربی تون میاد پایین هم عضله سازی به درستی انجام میشه و خوش فرم تر میشین و مهم تر از همه بدن سالم تری خواهید داشت.
این موارد جزو قوانین بچه ها تثبیتی هست پس کامل رعایت کنید
1-صبحانه کامل و سالم:صبحانه کامل باعث بالا رفتن متابولیسم و سوخت و ساز میشه و جز اصول اولیه تثبیت وزنه .حتما بهش پایبند باشید.
2-داشتن میانوعده های سالم شامل انواع میوه ها و مغزها در برنامه روزانه
3-خواب کافی:دوره های خواب بدن 90 دقیقه هست .پس 7 ساعت و نیم خواب رو رعایت کنید .درسته همه جا میگن 8 ساعت ولی این تایم 7 ساعت و نیم رو هم امتحان کنید.من که به شخصه حس بهتری دارم.
4-مصرف اب 8 لیوان در روز و هیدراته نگه داشتن بدن(چایی و دمنوش جزو اب مصرفی محصوب نمیشه)
5-محدود کردن میزان برنج و نان مصرفی و استفاده از نان های تیره و سبوس دار
6-حذف قند و شکر مصنوعی و جایگزین کردن کشمش، توت، انجیر، عسل، خرما شیره و...
7-حتما در طول روز ورزش داشته باشید.تثبیت یعنی تعادل بین کالری مصرفی و کالری دریافتی پس هر ورزشی که دوست داشتید رو انجام بدید.
8-ورزش های قدرتی رو نهایت سه روز در هفته انجام بدید .زیاده روی نکنید تا بدن فرصت کافی برای ریکاوری و عضله ساری داشته باشه و تو این سه روز جوری برنامه بریزید که کل بدن رو درگیر کنید و صرفا روی یک قسمت تمرکز نکنید-سعی کنید کنار ورزش قدرتی در حد یک ربع ورزش هوازی با ضربان قلب بالا داشته باشید.درحد پروانه زدن و چند تا حرکت ساده برای بالا بردن ظرفیت قلبی عروقی بدنتون.
***این نکات طلایی رو حتما به عادت تبدیل کنید.
*به جای سس مایونز ار روغن زیتون و اب لیمو استفاده کنید.
*غذاهای نونی رو با برگ کاهو لقمه بگیرید.خوشمزه تر هم هست.
*اگه هوس چیپس و پفک کردید پاپ کورن رو انتخاب کنید.
*به جای نمیرو تخم مرغ رو ابپز کنید یا بدون روغن بپزید.
صبجتون رو با اب گرم و لیمو شروع کنید .تو کاهش چربی دور شکم موثر هست.اگر مشکل معده دارید اب ولرم بخورید جلوی یبوست رو میگیره
*سبزیجات علاوه بر اینکه کالری کمی دارند فیبرشون هم بالاست .پس از این خوشمزه های دوست داشتنی غافل نشید.
*سعی کنید با ارامش غذا بخورید و غذا رو کامل بجوید.استفاده از قاشق و بشقاب کوچیک تر به کنترل زیاده روی کمک میکنه.
تثبیتی های عزیزم
انشاالله روزی برسه همه عزیزای دلم و اینجا تگ کنم
دوستتون دارم
