ببین
لازم نیست کمرت رو بدی بالا
همون حالتی که دراز کشیدی عضلات پایین تنه رو منقبض کن
ببخشیدا جوری که مثلاً وسط ادرار کردن ، ادرارت رو متوقف کنی 🙊
اینطوری
من بعد زایمان برای خودم انجام میدادم شکمم خیلی منظم کار میکرد حالا نمیدونم بخاطر همین بود یا چیز دیگه
ده ثانیه منقبض کن دوباره استراحت کن دوباره ده ثانیه دیگه تا ده بار