فرم دهی پایین تنههههه

آهان ممنونم عزیزم

فقط این که اسم ورزشی که میکنی چیه؟یعنی حرکت هاش از کدومه بیشتر؟

سرینی دراز میکشی روزمین به پهلو یه پات صاف رو زمین اون یکی پات رو همراه دست موافقش بصورت صاف به مدت پنج ثانیه بالا نگه میداری تا پنج مرتبه تکرار میکنی و دوباره برعکس ست 15 تاییه... لانژ حالت زانو زدنه. خیز به جلو بهش میگن اینم پنج بار تو ست 15 تایی 

سومیشم اینه دوتاکف دستتو میزاری رو زمین زانوهاتم رو زمین بعد یه زانو رو توهمون حالت نود درجه که هست به سمت بالا میاری و چند ثانیه نگه میداری و میاریش پایین دو بارا همینو انجام بده تا 6 بار و برو سراغ اون یکی پات اونم همینجوری انجامش بده کلا میشه 12 بار.. 

ممنونم عزیزم