این تمرین‌ها کمردرد بارداری را کامل برطرف می‌کند

کمردرد به ویژه در هفته‌های آخر بارداری امری شایع است. تغییر مرکز ثقل بدن، در کنار ضعف عضلات ناحیه میانی ( کمر و شکم ) در کنار تغییرات هورمونی دلیل اصلی این کمردردهاست.
در این مقاله 8 تمرین ساده را به شما معرفی می‌کنیم که انجام روزانه آنها باعث بهبود کمردرد شما خواهد شد.

تمرین 1 : cat&camel

طبق شکل 1-1 روی چها دست و پا قرار بگیرید. کمر صاف باشد. حالا طبق شکل 2-1 ، کمر را گود کنید، سر را بالا ببرید و نفس بگیرید. بعد طبق شکل 3-1 ، کمر را گرد کنید، سر را پایین بگیرید و نفس را بیرون دهید. 15-10 بار این تمرین را تکرار کنید.

1-1

1-2

1-3

تمرین 2 : وضعیت جنین

طبق شکل 2، روی پاهایتان بشینید و بعد دستاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. لگن را به عقب و دست‌ها را به جلو بکشید تا کشش را در کمر خود حس کنید. برای راحتی انجام این حرکت، پاهایتان را کمی باز کنید تا شکم در فضای بین دو پا قرار بگیرد.

می‌توانید زیر دست خود بالش یا کوسن قرار دهید تا کشش را بهتر انجام دهید.

می‌توانید 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید و بدن خود را بکشید.

تمرین 3: کشش پشت روی نیمکت یا میز

این حرکت هم مانند وضعیت جنین است . با این تفاوت که طبق شکل 1-3 دستتان را روی لبه یک میز یا مبل قرار می دهید و بعد طبق شکل 2-3 بدنتان را پایین می‌کشید و حدود 30 ثانیه نگه می‌دارید. دم و بازدم عمیق تاثیر تمرین را بیشتر می‌کند. اگر نشسته این حرکت را انجام می‌دهید ، فاصله پاهایتان را بیشتر کنید تا شکمتان در فضای بین دو پا قرار بگیرد. این حرکت را می‌توانید ایستاده هم انجام دهید.

3-1

تمرین ورزشی کشش پشت برای رفع کمردرد در بارداری

3-2

تمرین 4 : چرخش بالاتنه

اگر در ماه‌های اول بارداری هستید ، طبق شکل 1-4 بنشینید یک پایتان را دراز کنید و یک پایتان را خم روی زمین بگذارید. حالا بالاتنه خود را طبق شکل 2-4 به سمت پای خم بچرخانید. از آرنجتان کمک بگیرید تا بتوانید چرخش بیشتری داشته باشید.
اگر در هفته‌های بالاتر بارداری هستید و نمی‌توانید این حرکت را انجام دهید، طبق شکل 3-4 به حالت چهار زانو بنشینید و طبق شکل 4-4 بالاتنه خود را بچرخانید. می‌توانید برای هر سمت 30 ثانیه بدن خود را بکشید. انجام دم و بازدم عمیق تاثیر تمرین را بیشتر خواهد کرد.

4-1

4-2

4-3

4-4

تمرین 5: حرکت پل

یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و کمر حرکت پل است. طبق شکل 1-5 به پشت بخوابید در حالی که پاهایتان خم است. حالا طبق شکل 2-5 با اعمال فشار از پاشنه پا، لگن را از زمین جدا کنید، مکث کنید و لگن را روی زمین قرار دهید و حرکت را تکرار کنید. بهتر است هنگام بالارفتن بازدم و هنگام پایین آمدن نفس بگیرید.

5-1

5-2

تمرین 6: حرکت مثلث

این حرکت هم جزو حرکات کششی یوگا است. طبق شکل 1-6 بایستید و پاها را بازتر از عرض لگن کنید. یک دست بالا و دست دیگر روی پایتان باشد. حالا طبق شکل 2-6 به سمت همان دست روی پا خم شوید و دست دیگر را بالا دهید. شما با این حرکت عضلات پهلویتان را به خوبی می‌توانید کشش دهید. هر چقدر پایین‌تر بیایید، کشش بهتری داشته باشید.20 ثانیه کشش دهید و به بالا برگردید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. برای هر سمت 3 نوبت و هر نوبت 20 ثانیه این کشش را انجام دهید. دم و بازدم عمیق به شما حس بهتری خواهد داد.

تمرین 7: چرخش لگن به عقب در حالت ایستاده

با این حرکت شما به تقویت عضلات شکم خود کمک کرده‌اید. طبق شکل 1-7 بایستید و دستان خود را روی تاج لگن قرار دهید. نفس بگیرید حالا با انقباض عضلات شکم لگن خود را به عقب بچرخانید و نفس خود را بیرون دهید. مکث کنید و لگن را به حالت عادی برگردانید و حرکت را دوباره با رعایت ریتم دم و بازدم تکرار کنید. حداقل 20 تکرار از این حرکت انجام دهید.

تمرین 8 : چرخش جانبی لگن

در این تمرین شما در واقع عضلات مایل شکمی یا همون پهلوهایتان را تقویت می کنید. طبق شکل 1-8 بایستید و یک پایتان را روی یک چهار پایه یا پله قرار دهید. حالا دستهایتان را روی تاج لگن قرار دهید. حالا با انقباض عضلات پهلو، لگن را از سمت پای خم ، به بالا بکشید مکث کنید و لگن را به جای اول خود برگردانید. و حرکت را تکرار کنید. هنگام بالابردن لگن بازدم و هنگام پایین آوردن ، نفس بگیرید. برای هر سمت 20 تکرار انجام دهید.