بیشتر رژیم‌های مد روز شامل نوعی محدودیت هستند مانند حذف کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها یا محصولات لبنی که حفظ رژیم‌ها را سخت می‌کند. به طور معمول هنگامی که پیروی از محدودیت‌های رژیم غذایی را متوقف می‌کنید وزن بلافاصله باز می‌گردد. با این حال اگر بر روی افزودن غذا‌های مغذی بیشتر به وعده‌های غذایی خود تمرکز کنید به جای محدود کردن غذا‌ها احتمال کاهش وزن بیشتری خواهید داشت. اگر هر روز روی گنجاندن مقدار معینی از غذای سالم در وعده‌های غذایی خود تمرکز کنید مانند هدف قرار دادن بین هفت تا نه وعده میوه و سبزیجات تازه ممکن است متوجه شوید که طبیعتاً انتخاب‌های نه چندان سالم را محدود خواهید کرد.
چه نوع غذا‌هایی را باید در برنامه غذایی خود جای دهیم؟
میوه‌ها:
میوه‌ها علاوه بر اینکه گزینه‌ای عالی برای اسموتی یا میان وعده هستند سرشار از ویتأمین‌ها و آنتی اکسیدان‌های مختلف هستند. میوه‌هایی مانند سیب، زغال اخته، موز، پرتقال، توت فرنگی و آناناس را انتخاب کنید.
سبزیجات:
به سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، نخود فرنگی و گل کلم که سرشار از فیبر هستند روی‌آورید. این فیبر در معده شما منبسط می‌شود و باعث می‌شود احساس سیری کنید بنابراین می‌توانید وعده‌های غذایی اصلی خود را کاهش دهید تا کالری اضافی را تأمین کنید. به خاطر داشته باشید که سبزیجات کم کالری‌ترین گروه غذایی هستند که به طور متوسط در هر وعده ۲۵ کالری دریافت می‌کنند، در حالی که اکثر کربوهیدرات‌های موجود در میوه به شکل فیبر هستند.
غلات:
جو، برنج قهوه‌ای و کینوا نمونه‌هایی از این هستند که چگونه می‌توانید غلات کامل را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. غلات کامل که منبع فیبر و پروتئین بوده انتخاب خوبی برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. غلات کامل را با غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج یا ماکارونی و محصولات پخته شده اشتباه نگیرید. خوردن آن‌ها در حد اعتدال خوب است اما ارزش غذایی مشابه غلات کامل را ندارند. فیبر و پروتئین موجود در غلات کامل به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید.
حبوبات:
اگر به دنبال یک وعده غذایی بدون گوشت هستید گزینه‌هایی مانند نخود، لوبیا سیاه، عدس و لوبیا قرمز جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز یا مرغ هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن بیشتر وعده‌های غذایی بدون گوشت می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. حبوبات راهی عالی برای دریافت پروتئین در هنگام انتخاب یک وعده غذایی سبک‌تر هستند.
روغن‌های گیاهی:
وقتی صحبت از روغن‌های گیاهی مانند زیتون، آووکادو، آفتابگردان، دانه انگور یا بادام زمینی می‌شود گزینه‌های زیادی وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که روغن زیتون فرابکر می‌تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. اگر در حال پخت، سرخ کردن و کباب کردن هستید روغن بادام زمینی یا روغن آووکادو را در نظر بگیرید.
آجیل و دانه‌ها
آجیل‌هایی مانند پسته، گردو و بادام را به سالاد اضافه کنید یا یک مشت به عنوان میان وعده میل کنید. آن‌ها علاوه بر اینکه گزینه‌ای عالی برای کمک به حفظ سلامت قلب هستند حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آجیل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. آجیل می‌تواند یک میان وعده عالی باشد.
آووکادو‌ها:
این میوه منحصر به فرد دارای مقدار سالم چربی تک غیراشباع، فیبر و آب است. بنابراین نه تنها خوردن آن به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید بلکه تحقیقات نشان می‌دهد که آووکادو همچنین به جذب ویتأمین‌های مهم مانند ویتأمین‌های A، D، E و K در بدن کمک می‌کند. آووکادو می‌تواند جایگزین چربی‌های ناسالم مانند پنیر در سالاد، سس مایونز یا حتی کره روی نان تست شود.
پروتئین بدون چربی:
منابع پروتئین بدون چربی مانند غذا‌های دریایی، مرغ بدون پوست، تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ را نادیده نگیرید. پروتئین درشت مغذی مسئول بازسازی و ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها است. اگر ورزش می‌کنید خوردن پروتئین کافی برای بازسازی ماهیچه‌هایی که در حین ورزش تجزیه می‌شوند به ویژه تمرینات مقاومتی بسیار مهم است.
غذا‌های غنی از کلسیم:
کلسیم موجود در شیر نه تنها به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی کمک می‌کند بلکه طبق تحقیقات کلسیم می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. کلسیم ممکن است متابولیسم را با افزایش دمای مرکزی بدن شما افزایش دهد. بنابراین علاوه بر شیر غذا‌های غنی از کلسیم دیگر مانند ماست کم چرب و پنیر را نیز در نظر بگیرید. توفوی غنی شده یا جایگزین شیر بدون لبنیات مانند شیر بادام، سویا، نارگیل یا جو دوسر یا ماست را امتحان کنید. سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، بادام و استخوان‌های ماهی سالمون نیز حاوی کلسیم هستند.
منبع:
