2109
یک ماه بعد از زایمان تناسب اندام داشته باشید

یک ماه بعد از زایمان تناسب اندام داشته باشید

1398/07/09 بازدید1285
برای بعضی از خانم‌ها ورزش کردن آخرین چیزی است که در ماه اول پس از زایمان به ذهنشان می‌رسد. درواقع خیلی از متخصصین زنان و زایمان و ماماها توصیه می‌کنند که حداقل شش هفته پس از زایمان شروع به ورزش کنید. البته چنانچه زایمان مشکلاتی را برایتان به همراه داشته به زمان بیشتری برای بهبود نیاز دارید؛ اما زمانی که حس می‌کنید بدنتان توانایی انجام فعالیت‌های بدنی را دارد می‌توانید با پزشکتان مشورت کنید و در صورت صلاحدید او فعالیت بدنی پس از زایمان را شروع کنید. به یاد داشته باشید در اوایل کار ورزش را با حرکات ساده شروع کنید. در این نوشته شما را با چند تمرین ساده برای تناسب اندام بعد از زایمان آشنا می‌کنیم.

حرکت شنا

با آمدن نوزاد جدید ازآنجایی‌که باید او را برای مدتی در آغوش بگیرید، نیاز دارید عضلات قسمت‌های فوقانی بدنتان را تقویت کنید و شنا یک تمرین مناسب برای این کار است.
  • حالت شنا بگیرید درحالی‌که دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه باز است.
  • پشتتان صاف باشد درحالی‌که شکمتان به سمت داخل است، به‌آرامی آرنج را خم‌کنید و دوباره صاف کنید. عادی نفس بکشید و زمانی که آرنجتان را صاف می‌کنید آن را قفل نکنید.
  • ۱۰ تا ۱۲ بار این کار را تکرار کنید. در ۳ ست این کار را انجام دهید.
حرکت ورزشی شنا مخصوص لاغری

تقویت عضلات کف لگنی

اگر اپیزیوتومی دارید یا در ناحیه پرینوم درد و کبودی احساس می‌کنید انجام تمرینات کف لگن می‌تواند به تقویت گردش خون در این ناحیه و بهبودی کمک زیادی کند و جلوی مشکلاتی نظیر بی‌اختیاری ادرار را بگیرد. ازآنجایی‌که این عضلات زود خسته می‌شوند بهتر است به‌جای یک‌باره انجام دادن، آن‌ها را در طول روز چندین بار انجام دهید.
  • به پشت دراز بکشید زانوها را خم‌کنید درحالی‌که کف پایتان بر روی زمین قرار دارد.
  • عضلات واژن را منقبض کنید. (حالتی شبیه زمانی که می‌خواهید ادرارتان را قطع کنید.)
  • از یک تا ۱۰ بشمارید سپس رها کنید.۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید. بهتر است این حرکت در ست‌های ۳ یا ۴ تایی، ۳ بار در روز انجام شود.
  • در این حرکت عضلات پا و شکم را منقبض نکنید.


شیب لگن (پل)

یک تمرین خوب دیگر برای تقویت عضلات شکمی، پل است.
  • به پشت دراز بکشید درحالی‌که کف پایتان بر روی زمین قرار دارد زانوها را خم‌کنید.
  • با یک نفس عمیق شکمتان را پر از هوا کنید.
  • همراه با بازدم دنبالچه را از زمین بلند کنید البته تا جایی که باسن از زمین بلند نشود.
  • زمانی که دنبالچه را بالا می‌آورید عضلات لگن را منقبض کرده و سپس رها کنید.
  • ۸ تا ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

نرمش پل

دراز نشست

این تمرین عضلات شکمی شما را تقویت می‌کند، اما اگر این عضلات به‌خوبی قبل کار نمی‌کنند دلسرد نشوید. ممکن است چند هفته طول بکشد تا توانایی شما بهبود پیدا کند.
  • به پشت دراز بکشید زانوها را خم‌کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
  • یک نفس بگیرید و در هنگام بازدم عضلات شکمی را منقبض کنید.
  • سر و شانه به همراه قسمت کوچکی از پشت را از زمین جدا کنید.
  • به‌آرامی به پایین برگردید. کل فرایند را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش کردن مادر با نوزاد بعد از زایمان

تمرین خود را بسازید

علاوه بر این تمرینات، می‌توانید ورزش‌های دیگری ازجمله پیاده‌روی سریع را نیز در فهرست تمرینات خود قرار دهید. با پنج دقیقه در دو و سه روز در هفته شروع کنید و کم‌کم آن را تا ۲۰ دقیقه یا بیشتر برسانید.
همین‌طور که در حال بهبودی هستید و قوی‌تر می‌شوید می‌توانید تعداد ست‌ها را افزایش دهید و زمان تکرار حرکت‌ها را بیشتر کنید و یا حتی می‌توانید از حرکت‌های پیشرفته‌تری استفاده کنید.

چه زمانی تمرین را متوقف کنیم؟

هرزمانی که احساس کردید ترشحات بعد از زایمان زیاد شده‌اند و به رنگ قرمز روشن تمایل دارند تمرین را متوقف کنید و با پزشکتان در میان بگذارید. اگرچه ورزش نمی‌تواند عامل خونریزی باشد.
 

ارسال نظر شما

اولین نفری باشید که نظر میدهید
login captcha

پربازدیدترین ها

8 شرط به سرپرستی گرفتن کودک

نوشته

1 هفته پیش
|
14140 بازدید

5 پوزیشن خواب برای نوزاد

نوشته

6 روز پیش
|
6000 بازدید

معلم عزیزم روزت مبارک!

نوشته

3 روز پیش
|
4334 بازدید

فیلم بهترین هدیه روز معلم

نوشته

3 روز پیش
|
4315 بازدید