پای ضربدری رو مطمئن نیستم ولی اون لابد علتش برعکسه پرانتزیه.نشستن به حالت 4زانو
بشین روی زمین پاتو دراز کن یه پد بذار زیر زانوت یا یه بالشتک کوچولو درست کن خودت زانوتو فشار بده سمت زمین
دستتو بگیر یه جایی وزنتو بنداز روی یکی از پاهات .اون یکی پاتو سعی کن با استفاده از ماهیچه های پشت زانوت خم کنی و بکشی بالا
یه سکوی بلند بذار از پهاو برو بالاش اول از ارتفاعای کم شروع کن به مرور ارتفاعشو بیشتر کن