مریم موقعی شکمتو منقبض میکنی و میدی تو باید تمرکزکنی ی انقباص هایی هم زیر شکمت قسمت نافت و زیرش ایجاد کنی انقیاض منظورم اینه د حین اینکه شکمتو دادی داخل و نگهش داشتی اون تیکه ی پایین رو بدی تو و بیرون حالت نیمه خم شده جوری که دستتو زده باشی به لبه میز یکم خم بشی بهتر میتونی انجام بدی و تمرکز توش خیلی مهمه