برنامه ی پیشنهادی بدنسازی ۶/۱۳ تا ۹/۱۳
شنبه
با.سن و پا
تمرین ۵ هر حرکت دو ست ۱۵ تایی
https://www.instagram.com/p/BwxMSWUJESb/?utm_source=ig_web_copy_link
این حرکت👇👇👇هر پا ۳ ست ۲۰ تایی
تمرین ۱حرکت اول بغل ران هر پا ۲ ست ۲۰ تایی
https://kermany.com/بهترین-تمرینات-خارج-ران-ها/
سینه
این تمرینات 👇👇👇هر حرکت ۲ ست ۱۲ تایی
بازوتمرین ۵ حرکت اخر ۲ست ۱۲ تایی
https://www.instagram.com/p/BtR6_p_hQqe/?utm_source=ig_web_copy_link
یکشنبه
شکم و زیر شکم
دراز نشست۱۰۰ تا با دمبل وزن دمبل به خودتون بستگی داره - حلقه تعداد ست اختیاری
کلیپ ۱۲ هر حرکت ۲ ست ۲۰ تایی
https://www.instagram.com/p/BqVGCMyB3Wv/?utm_source=ig_web_copy_link
دوشنبه
پا و با.سن
تمرین شماره ۹ هر حرکت ۳ ست ۱۵ تایی
https://www.instagram.com/p/Bw-BDANn5SZ/?utm_source=ig_web_copy_link
کلیپ ۱۸ فقط دو حرکت اول
https://www.instagram.com/p/BqEB9yVBaKI/?utm_source=ig_web_copy_link
حرکت اول ۲ ست ۱۰ تایی حرکت دوم ۲ ست ۲۰ تایی
سینه
کلیپ شماره ۱۲ هر حرکت ۲ ست ۱۵ تایی
https://www.instagram.com/p/BuOmQ1QAxyf/?utm_source=ig_web_copy_link
بازو کلیپ شماره ۳ هر حرکت ۲ ست ۱۲ تایی
https://www.instagram.com/p/BwN3c3ThM5e/?utm_source=ig_web_copy_link
سه شنبه فیتیله
برنامه.جدید#