💪مانکن های زیبا💪

دوستای قشنگم من برای تک تک شماها وقت گزاشتم تا این مطالبو جمع آوری کنم شماهم وقت بزارید ده دقیقه با دقت مطالعه اش کنید.وقتی من یا سرگروه ها بهتون میگیم صفحات اولو بخونید یعنی بااااید خط به خط بخونید نه اینکه الکی بگید خوندمو بعد سوال های تکراری بپرسید.

ممنونم از احترامی که قائلید🤗🤗🤗

روش های کالری شماری و محاسبه آن

۱_کالری شماری خطی یا ثابت

۲_کالری شماری زیگزاگی یا نوسانی

برای شروع لازمه که یک برنامه ی کالری شمار داشته باشید.

تا در طول روز هر چیزی که میخورید و وارد برنامه کنید تا کالریه آن مشخص بشود.پیشنهاد ما برنامه ی کالری شمار مانکن یا کرفسه.از بازار دانلودش کنید ولی نیازی نیست که اشتراک بخرید ازشون.فقط کالریه مواد غذاییتونو روزانه واردش کنید.

⏪فرمول کالری شماریه خطی:👇

وزن ضرب در ۲۰ .با دوروز فست ۵۰۰تایی تو روزهای یکشنبه و چهارشنبه.✅

کسانی که نمیتونن فست ۵۰۰تایی بگیرن ازین فرمول استفاده کنن:

وزن ضرب در ۲۰.جواب منهای ۲۰۰.میشه مقدار کالریه مجاز روزانه✅

⏪فرمول کالری شماریه زیگزاگی:👇

وزن ضرب در ۲۰.

منهای ۲۰۰

.جواب ضرب در ۵

.جواب به علاوه ی ۱۰۰۰

میشه مقدار کالریه مجاز هفتگی.

حالا این کالری بین روزهای هفته به طور نوسانی تقسیم میشه.

فردی رو فرض کنید با وزن ۶۰ کیلو گرم.

میخواییم کالریه هفتگیشو حساب کنیم:

۱۲۰۰=۲۰×۶۰

۱۰۰۰=۲۰_۱۲۰۰

۵۰۰۰=۵×۱۰۰۰

۶۰۰۰=۵۰۰۰+۱۰۰۰

کالریه هفتگیه اون فرد میشه ۶۰۰۰کالری .

حالا این ۶۰۰۰کالری رو به طور نوسانی باید تقسیم کنه بین روزهای هفته اش.اینطوری:👇

شنبه۱۰۰۰

یکشنبه ۵۰۰

دوشنبه۱۵۰۰

سه شنبه ۸۰۰

چهارشنبه ۵۰۰

پنجشنبه۱۰۰۰

جمعه ۷۰۰

یک روز در هفته کالریه بالاتری باید داشته باشه .بهش میگن روز چیت✅

حُسن روز چیت:

✔از استپ وزنی جلوگیری میکنه

✔مناسب روزهای مهمون داری و مهمونی رفتنه

✔جلوگیری میکنه از عقده ای شدن فرد تو غذا خوردن

روز چیت نباید شنبه و یکشنبه باشه چون نزدیک روز وزن کشیه و وزن کاذب میشه.

بهترین روز برای چیت روز دوشنبه یا پنج شنبه است.

هرکدوم از روش های بالا رو که خواستید انتخاب کنید تا آخر رژیمتون باهاش پیش برید.

کالری شماری زیگزاگی جنبه میخواد😁اگه فکر میکنید جنبه اش رو ندارید و به امید کالری های متفاوت هی روزهای کم کالریتونو موکول میکنید به فردا و پس فردا پس بیخیال این روش بشید.

هرکسی با شناختی که از روحیات خودش داره یک روشو انتخاب کنه.

کاهش وزن توی هر دو روش نیم تا ۱ کیلو گرم کاهش در هفته است.

عزیزان توجه کنید📣:

متابولیسم بدن ها باهم فرق داره .

ممکنه یه نفر در هفته ۲ کیلو کاهش داشته باشه .

ممکنه یه نفر ۲۰۰گرم کاهش داشته باشه.

مقدار مهم نیست.

مهم کم کردنه.

همین که دوشنبه ها کاهش داشته باشید یعنی راهو دارید درست میرید و این یعنی پیروزی😍✌

📗فستینگ

تو دنیا چندین روش برای فستینگ وجود داره ولی ما به دو روش بسنده میکنیم.ترکیبی از دو تا فست رو میخواییم توی رژیممون بگنجانیم تا زودتر به نتیجه دلخواه برسیم✌

🏷فستینگ ۵:۲

در این مدل از فست گرفتن فرد دوروز در هفته رو ۵۰۰کالری میخوره.مابقیه روزهای هفته طبق کالریه مجازش.

لیست غذاهایی که بهتره تو روز فست استفاده بشن:👇

سوپ سبزیجات

سبزیجات بخارپز

تخم مرغ آبپز

ماهی بخارپز

سینه مرغ کبابی یا آبپز

سیب زمینی آبپز

اوتمیل

شیر و دارچین

سوپ جو

موارد محدود شده در روزهای فست:👇

غذاهای فرآوری شده

نان سفید

پاستا

ماکارونی

برنج سفید

غذاهای پرروغن و چربی های حیوانی

انواع پنیرها

🏷فستینگ ۱۶:۸ (روزه داری)

این روزه داری با روزه داریه مذهبی فرق داره.

توی این روش فرد ۱۶ساعت چیزی نمیخوره .فقط مجازه آب .چای تلخ.دمنوش تلخ.قهوه تلخ بنوشه.

و ۸ساعت باقیمانده رو طبق کالریه مجازش پر میکنه.

به جرات میتونم بگم کسی که این فستو میگیره وزنش توی رژیم اصلا استپ نمیشه😎✅

روزهای◀️ دوشنبه و پنج شنبه ▶️فست ۱۶:۸ باید بگیرید همگی.

اگه کسی مشکلی نداره میتونه بقیه روزهای هفته هم این فستو بگیره ولی توصیه میشه توی هفته ۴روز بیشتر نگیرید.

گرچه رژیم روزه داری کاملا بی خطر است ولی برای افراد سالم نوشته شده.

برای افراد زیر رژیم فست ۱۶:۸ ممنوعیت داره:🚫👇

۱_افرادی که تاریخچه ی اختلالات غذا خوردن دارن(پرخوری عصبی)

۲_افرادی که تجربه افت قند خون دارن

۳_خانم های باردار.نوجوانان.کودکان

۴_افرادی که دیابت دارن

۵_خانم هایی که در دوران اقدام به بارداری به سر میبرن.

مصرف آب و چای تلخ و دمنوش اجباریه توی ۱۶ساعت ناشتایی.حتما مصرف کنید.✅

دو نوع فست ۱۶:۸داریم

✡فست۱۶:۸ بدون صبحانه

✡فست ۱۶:۸بدون شام

هرکدوم که با شرایط زندگیتون سازگازتره انتخاب کنید.

📗ورزش و فعالیت🏋️‍♀️🏋️‍♀️🏋️‍♀️

ورزش و رژیم مکمل هم هستند.رژیم بدون ورزش فایده ای نداره.ورزشم بدون رژیم فایده ای نداره.

اگه دنبال کاهش وزن هستیدباید رژیمو کنار ورزش حفظ کنید🎖

ورزش ها به دودسته ی هوازی و قدرتی تقسیم میشن:

🤸‍♂️ورزش های هوازی به ورزش هایی میگن که ضربان قلب بره بالا و بدن شروع به عرق ریختن کنه.مثل:دوچرخه سواری.تردمیل.پیاده روی .دو.رقص.حلقه.ایروبیک...

🤸‍♂️ورزش های قدرتی که روی عضلات تمرکز میکنن.و عضله هارو درگیر میکنن مثل:دراز نشست.پلانک.شناسوئدی.شنا دیوار.اسکوات.آپ های لاغری...

✔بهتره وزن های بالای ۹۰ کیلو فقط ورزش هوازی کار کنن .تا یکماه حدودا.

وقتی اضافه وزنشون کمتر شد کم کم ورزش های قدرتی رو اضافه کنن.

✔نیم ساعت قبل و بعد از ورزش چیزی جز آب نخورید چون سریع جذب میشه.

✔نیم ساعت بعد از ورزش مصرف یه واحد پروتیین(تخم مرغ آبپز) خیلی به عضله سازی کمک میکنه.

🤾‍♀️ما اینجا مربی و تاپیک ورزشی و بدنسازی داریم.هرماه به تاپیک اختصاصی ورزش سر بزنید و تمریناتی که مربی میزاره و ببینید و انجام بدید.لینک این تاپیک توی امضای منو سرگروه ها هست.

⏮ورزش ها نباید هرروز یکسان باشه .مدت و مدلشو تغییر بدید تا بدنتون عادت نکنه به یک مدل ورزش .زیاده روی نکنید تو سوزوندن کالری چون بدنتون مقاوم میشه و آخرای رژیم کارتون سخت میشه.

مقدار کالری که میسوزه مهم نیست.

کیفیت و تایم ورزشتون مهم تره.

⏮اصولا بعد از ۲۰ دقیقه پیاده روی سریع تازه بدن وارد فاز چربی سوزی میشه پس برای بدست آوردن نتیجه مطلوب حداقل باید ۴۰ دقیقه پیاده روی تند داشته باشید+ورزش های قدرتی تاپیک ورزشی یا آپ های تناسب اندام.

پس سعی کنید حتما ورزش کنید حداقل هفته ای ۵ روز.وگرنه پایان رژیم با بدنی شل و آویزون مواجه میشید 

مبتونید دوروز هفته به خودتون استراحت بدید برای ورزش.✅

بهترین زمان برای پیاده روی و چربی سوزیه بیشتر صبح است چون قند خونتون پایینه.چربی سوزی بهتر انجام میشه.✅

قدم های کوتاه بردارید.صد قدم کوتاه و سریع بردارید بعد دوباره یک دقیقه از سرعتتان بکاهید دوباره صد قدم بعدی و ...... بین تکرارها ۵ثانیه استراحت کنید.✅

📗رژیم تثبیت وزن

تثبیت وزن مهمترین قسمت رژیمه.اگه کسانی که به هدفشون برسن ولی دوره ی تثبیتو انجام ندن فایده ای نداره چون بعد از دوماه با اضافه وزن دوبرابری برمیگردن⚠️

🔖تثبیت وزن در روش خطی:👇

فرمول کلی تثبیت برای هر فردی اینه:وزن ضرب در ۳۰.

ولی نباید این کالری رو یکباره اضافه کرد اگه الان کالریه مجاز روزانتون ۱۲۰۰ کالریه (مثلا ۶۰کیلویید)برای تثبیت وزن باید روزانه ۱۸۰۰(۶۰×۳۰)بخورید.

ولی یهویی نباید ۱۲۰۰ رو به ۱۸۰۰ رسوند باید هفته ای صد گرم اضافه کنید.مثلا یک هفته روزانه ۱۳۰۰ بخورید .هفته ی بعد ۱۴۰۰ و ...تا به ۱۸۰۰ برسید.

🔖تثبیت وزن در کالری شماری زیگزاگی:👇

وزن ضرب در ۳۰ .جواب ضرب در ۷.میشه مقدار کالریه مجاز هفتگیتون برای تثبیت.

اگه کالریه مجاز هفتگیتون به طور مثال ۶۰۰۰کالریه

ولی کالریه تثبیت هفتگیتون ۹۰۰۰ کالریه

به این صورت زیادش کنید تا به ۹۰۰۰برسه:

هفته ای ۳۰۰کالری به کالریه هفتگیتون اضافه کنید.

هفته ی اول ۶۳۰۰ کالری بخورید در هفته

هفته ی دوم ۶۶۰۰کالری بخورید در هفته

هفته ی سوم ۶۹۰۰ کالری بخورید.و.....

تا به ۹۰۰۰کالری برسید.

⏮یکماه اول تثبیت رو فست بگیرید همچنان

⏮از ماه دوم یک فست کم کنید .و فقط یه روز فست بگیرید.

⏮اضافه کردن ۲ تا ۳ کیلو وزن توی دوره ی تثبیت طبیعیه.

بعد از اتمام رژیم خودتونو ول نکنید حدااقل هر ۲ یا ۳ هفته یکبار خودتونو وزن کنید که اگه اضافه کردید یک هفته رژیم بگیرید با دوروز فست تا همیشه خوش اندام بمونید بدون ذره ای چربی✌✌✌

📗رژیم خام گیاه خواری

شنبه ها روز خام گیاه خواریه✅

کاملا اختیاریه و اجباری نیست ولی به کاهش وزنتون خییییلی کمک میکنه چون این رژیم جزو رژیم های پاکسازیه بدنه.

غذاهای مجاز در روز خام گیاه خواری:👇

آجیل ها و مغزهای خام

سبزیجات خام

کشمش

توت خشک

انجیر

خرما

عسل

ارده کنجد

شاه دانه

کنجد خام

تخم کتان

میوه ها

حبوبات خام و خیس خورده

کسانی که سردرد میگیرن مجازن چای و قهوه هم استفاده کنن اما تلخ.

کالریه روز گیاه خواری حتما باید مثل روزهای دیگه حساب بشه.

📗استپ وزنی

وقتی دوهفته پشت سر هم با توجه به رعایت کامل رژیم؛کاهش نداشته باشید میگیم وزنتون استپ کرده.

وقتی میگیم ثابت یعنی کاملا ثابت باشید بدون حتی ۱۰۰گرم کم کردن.در این مرحله ابتدا به مدت یک هفته مصرف آب رو افزایش بدید.مدل و تایم ورزشتونو عوض کنید.

مثلا اگه قبلا اول هوازی کار میکردید بعد قدرتی توی این یک هفته اول قدرتی کار کنید بعدا هوازی.

مصرف نان و برنجو محدود کنید و سبزیجات و پروتیین بیشتر بخورید.روز وزن کشی دوباره وزن کنید اگه بازم همچنان روی یک عدد مشخص ثابت موندید اون وقت باید برید سراغ رژیم شوک⚠️⚠️⚠️

چند دلیل که باعث stopوزن میشه:👇

مصرف غذاهای آماده

نخوردن صبحانه

مصرف کم آب

کم خونی

کمبود آهن

کم کاری تیرویید

شرایط وزن کشی و سایز گیری

وزن کشی فقط و فقط بااااید هفته ای یک بار اونم فقط دوشنبه ها باشه

.لطفا لطفا لطفا هرروز روی ترازو نرید این بدترین کاریه که با خودتون میتونید بکنید❌

⬅️شب قبل از وزن کشی غذای شور نخورید.

⬅️هربار با ترازوی همیشگی وزن کشی کنید.

⬅️حتما روز قبل از وزن کشی فست باشید.(۵۰۰کالری)

⬅️درجای مشخص و با لباس نازک و همیشگی وزن کنید.

⬅️صبح روز وزن کشی ناشتا باشید.

⬅️۱ساعت باید از بیدارشدنتون بگذره.

⬅️حتما اجابت مزاج داشته باشید.

⬅️شب قبل خواب کافی(۷الی۸ ساعت)داشته باشید.

⬅️۳روز مونده به پریود تا روز سوم پریود وزن نکنید.

⬅️یکشنبه ها ورزش سنگین و قدرتی انجام ندید.

مواردی که باعث میشه وزنتون کاذب باشه:👇

◀️استرس

◀️خواب ناکافی و نامنظم

◀️خوردن غذای شور شب قبل

◀️کم نوشیدن آب

◀️نخوردن مکمل

◀️پرکردن کالری با کربوهیدرات ها و قندها و چربی ها

◀️دوران قاعدگی

◀️یبوست(درمان👈انجیر.تره.تخم کتان.آلوبخارا.سیب آبپز شده.خاکشیر)

◀️کم خونی یا کم کاریه تیرویید

◀️ورزش شدید قدرتی روز قبل

کسانی که ترازو ندارن هرچه زودتر بخرن😁یا اینکه دوشنبه ها به بهداشت یا داروخانه برن و وزن کنن.

وزن کشی الزامیه .بهونه نیارید خواهشا.

♻️⭕هر۴کیلو که کاهش داشتید باید دوباره وزنتونو وارد فرمول کنید تا کالریه جدید بدست بیاد.⭕♻️

وزن کشی به جز دوشنبه ها ممنوعه⛔⛔⛔⛔⛔

📢📢📢یک تاپیک داریم مخصوص وزن کشی که هرفصل زده میشه و حالت مسابقه ای داره.لینک این تاپیک توی امضای منو سرگروه ها هست.

دوشنبه ها صبح بازش میکنم.ظهر میبندم.کسانی که وزنشونو وارد نکنن توی لیست نمیزارم اسمشونو حتی اگه کاهش چشمگیری داشته باشن.

❌❌❌تحت هیچ شرایطی پست متفرقه توی تاپیک وزن نزارید.چت نکنید.کسیو تگ نکنید.❌❌❌

فقط و فقط وزنتونو وارد کنید اینطوری:👇

وزن شروع چالش

وزن هفته قبل

وزن فعلی

هدف

کاهش هفتگی

کاهش کل

کسانیکه توی هرهفته به جای کاهش؛افزایش وزن داشته باشن جریمه میشن توسط خودم😎

✡✡✡✡هریک کیلوگرم که از وزن خود کم کنید در واقع ۳کیلو وزن از روی زانو برداشته اید✡✡✡✡✡

🔖سایزگیری

بیستم هرماه سایزاتونو بگیرید و توی تاپیک بزارید.

روزهای پریود سایز نگیرید.

دور سینه

دور ناف

دورشکم(برجسته ترین جای شکم)

دور بازو

دور مچ دست

دور باسن(برجسته ترین جاش)

دور ران

دور ساق پا

دور مچ پا

📗رژیم شوک

برای خروج از استپ وزنی باید یک دوره رژیم شوک بگیرید.

رژیم شوک پروتیینی ۴روزه:👇

صبحانه دو عدد تخم مرغ آبپز+گوجه.+چای تلخ

میان وعده صبح یک عدد سیب+دمنوش چربی سوز

ناهار سینه مرغ کبابی یا آبپزیا گوشت بدون چربی یا ماهی گریل+یه بشقاب سالاد پر+یک عدد لیمو ترش.

میان وعده عصر یک عدد موز+دمنوش با چای با قهوه تلخ

شام مانند ناهار

۱۰لیوان آب الزامیه✅

چای و قهوه آزاده ولی تلخ✅

ورزش حتما داشته باشید روزانه✅

✳✳✳صبح روز پنجم وزن کشی کنید✳✳✳

نوع دوم رژیم شوک💫👇

یا اینکه یک روز کامل بالای ۲۰۰۰ کالری بخورید

روز دوم فست ۵۰۰تایی بگیرید

روز سوم باز بالای ۲۰۰۰کالری بخورید ترجیحا فست فود

روز چهارم فست ۵۰۰تایی

روز پنجم وزن کشی

📗رژیم در ماه مبارک رمضان

همچنان مثل روزهای عادی باید ۳وعده رو مصرف کنید.

سحری رو مثل ناهار بخورید

افطار رو مثل صبحانه بخورید.

شامم مثل شام.

فست ۵:۲اجباری نیست توی ماه رمضان.

ورزش بعد از افطار باشه راحت ترید.

فاصله افطار تا سحر حتما ۸ تا ۱۰لیوان آب بنوشید.

زولبیا بامیه نخورید❌

سبزیجات و میوه هارو توی وعده ها بگنجانید.

وزن کشی در ماه رمضان ۱۰ الی ۱۲ ساعت بعد از سحری.

📗رژیم شیردهی

فرمول کالری شماری در رژیم شیردهی

وزن ضرب در ۲۰.

جواب به علاوه ۵۰۰

تو دوران شیر دهی فست ممنوعه⛔

با این فرمول کاهش ۱کیلو در هفته رو ندارید ولی حدااقل ۳۰۰گرم کم میکنید.

ورزش فراموش نشه.

این رژیم برای مادرانی که کوچولوشون زیر ۶ماهه اصصصصلا توصیه نمیشه.

رژیم برای ۶ماه بعد از زایمانه اونم به شرطی که بچتون با غذا سیر بشه.