برنامه.جدید #

@_nikii_    

نیکی جانمممم میدونم میری باشگاه از مهر اما چون باشگاه  رفتی و تجربت بیشتره  حق استادی داری خواهر از لابلای اون گردوها اومدی بیرون این برنامه.جدید#  برو ببین قشنگ ببین ورزشا خوبن...نظری پیشنهادی چیزی اگه بود بهم بوگو بهش اضافه کنم یا کم کنم😚😚😚😚

بچه ها 

@bahar49    

@kongmin    

تو این هشتک گذاشتم تمرینارو برنامه.جدید#  

سر حوصله امروز تمرینا رو نگاه کنید  اگه اوکی بودن بگید قطعیش کنم لینکشو بذارم امضام

بی تعارف هرررچی فک میکنید مناسب نیست سخته یا زیادی آسونه یا شرایطشو ندارید انجام بدید بگید جایگزین کنم..

سعی کردم تمرینا تا جایی ک ممکنه تکراری نباشه و تمرکز بیشتری رو جاهایی ک شلی بیشتری داره بذارم ولی حتما نظرتونو بدید...

چهارشنبه

با.س ن و پا

تمرین شماره ۲۰ با.سن هر حرکت ۳ ست  ۲۰ تایی

https://www.instagram.com/p/Bnph5r2nAin/?utm_source=ig_web_copy_link

این حرکت 👇👇۲ ست ۲۰ تایی

سینه

کلیپ ۱۶ هر حرکت ۲ ست  ۱۵ تایی

https://www.instagram.com/p/BobG0vbAZ9s/?utm_source=ig_web_copy_link

بازو کلیپ ۶ حرکت ۱ و۲ هر حرکت ۲ ست ۱۵ تایی

https://www.instagram.com/p/BtCjpvmhYFV/?utm_source=ig_web_copy_link

پنجشنبه
۱۰۰ تا دراز نشست با دمبل.حلقه تعداد ست اختیاری 

کلیپ ۱۵ ۳ ست ۲۰ تایی

https://www.instagram.com/p/BwSNVwPhG9s/?utm_source=ig_web_copy_link
کلیپ ۱۶ هر حرکت ۲ ست ۲۰ تایی

https://www.instagram.com/p/BwNYfZrhM8A/?utm_source=ig_web_copy_link

جمعه هم فیتیله 

برنامه.جدید#  

برنامه ی پیشنهادی بدنسازی ۶/۱۳ تا ۹/۱۳

شنبه
با.سن و پا
تمرین ۵ هر حرکت دو ست ۱۵ تایی 

https://www.instagram.com/p/BwxMSWUJESb/?utm_source=ig_web_copy_link

این حرکت👇👇👇هر پا ۳ ست ۲۰ تایی

تمرین ۱حرکت اول بغل ران هر پا ۲ ست ۲۰ تایی

https://kermany.com/بهترین-تمرینات-خارج-ران-ها/
سینه
این تمرینات 👇👇👇هر حرکت ۲ ست ۱۲ تایی

بازوتمرین ۵ حرکت اخر ۲ست ۱۲ تایی

https://www.instagram.com/p/BtR6_p_hQqe/?utm_source=ig_web_copy_link

یکشنبه
شکم و زیر شکم
دراز نشست۱۰۰ تا با دمبل وزن دمبل به خودتون بستگی داره - حلقه تعداد ست اختیاری
کلیپ ۱۲ هر حرکت ۲ ست ۲۰ تایی

https://www.instagram.com/p/BqVGCMyB3Wv/?utm_source=ig_web_copy_link

دوشنبه
پا و با.سن
تمرین شماره ۹ هر حرکت ۳ ست ۱۵ تایی

https://www.instagram.com/p/Bw-BDANn5SZ/?utm_source=ig_web_copy_link
کلیپ ۱۸  فقط دو حرکت اول

https://www.instagram.com/p/BqEB9yVBaKI/?utm_source=ig_web_copy_link
حرکت اول ۲ ست ۱۰ تایی حرکت دوم ۲ ست ۲۰ تایی

سینه
کلیپ شماره ۱۲ هر حرکت ۲ ست ۱۵ تایی

https://www.instagram.com/p/BuOmQ1QAxyf/?utm_source=ig_web_copy_link
بازو کلیپ شماره ۳ هر حرکت ۲ ست ۱۲ تایی

https://www.instagram.com/p/BwN3c3ThM5e/?utm_source=ig_web_copy_link

سه شنبه فیتیله

برنامه.جدید#