کم حرف بودن و عدم اعتماد به نفس

سلام خسته نباشید. من همیشه از مشکل کم حرفی و عدم اعتماد به نفس خودم رنج میبردم. با اینکه تحصیل کرده و مدرک کارشناسی دارم اما وقتی تو جمعی حاضر میشم اصلا نمیتونم خودمو باهاشون قاطی کنم و به اصطلاح گرم بگیرم. بخاطر همین بعضیا فکر میکنن میخوام خودمو بگیرم. ولی اصلا اینطور نیست واقعا حرف ندارم.  یعنی واقعا چیزی واسه گفتن به ذهنم نمیرسه. تو بحثایی هم که بقیه میکنن نمیتونم نظری بدم چون نظری ندارم اصلا چیزی واسه گفتن به ذهنم نمیرسه. اصلا دوست ندارم اینطوری باشم. میخوام اجتماعی و صمیمی و باسواد به نظر برسم ولی خودمو یک آدم پوچ و بیسواد و پایین میبینم. چیکار کنم؟ لطفا کمک راستی شنونده خوبی هم نیستم نمیتونم رو صحبتا تمرکز کنم حواسم زود به زود پرت میشه. چیکار کنم بتونم شنونده خوبی باشم و تمرکز کنم رو صحبتها؟