احتمال افسردگی بعد از سقط

تنفس شکمی

تنفس شکمی یعنی به جای اینکه از قفسه سینه نفس بکشید، تمرین کنید تا از شکم تنفس کنید. تنفس شکمی را تنفس دیافراگمی نیز می گویند.

تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی به شما کمک می کند تا از پرده دیافراگم به طور صحیح استفاده کنید.

نقش دیافراگم در تنفس شکمی

دیافراگم چیست؟ و چه نقشی در تنفس شکمی دارد؟

پرده دیافراگم یکی از عضلاتی است که در تنفس نقش بسیار مهمی را ایفا می کند.

همانطور که در تصویر زیر می بینید:

پرده دیافراگم که به شکل گنبدی است در زیر ریه ها (شش ها) قرار گرفته است و اعماء و احشا شکم (دستگاه گوارش) را از دستگاه تنفس جدا کرده است.

تنفس شکمی صحیح

با عمل دم (فرو بردن هوا به داخل ریه ها)، حجم اکسیژن زیادی را وارد ریه ها می کنیم.

با عمل بازدم (بیرون دادن هوا از ریه ها) دی اکسید کربن حاصل از سوخت و ساز سلول های بدن را دوباره از طریق ریه ها به بیرون انتقال می دهیم.

تنفس شکمی صحیح بدین گونه است که با عمل دم، شکم شما به سمت بیرون هدایت شود و با عمل بازدم، شکم به حالت قبلی برمی گردد.

در واقع با این کار عضلات شکم و پرده دیافراگم با قدرت بیشتری هوای مرده داخل ریه ها را به بیرون هدایت می کنند.

و در نتیجه با عمل دم حجم اکسیژن بیشتری به داخل ریه ها وارد می شود.
 

برای انجام تمرینات تنفس شکمی از روش زیر استفاده کنید:

گام اول:

قبل از شروع تمرینات تنفسی، بینی خود را پاک کنید. با بینی عمل دم و بازدم را انجام دهید و نفس بکشید.

گام دوم:

به پشت، روی یک فرش یا پتو دراز بکشید و یک بالش نرم را زیر سرتان قرار بدهید.

پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید، به طوری که کمی جدا از هم قرار بگیرند.

دست‌هایتان را به آرامی ‌روی زمین قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد.

گام سوم:

حالا چشمانتان را ببندید و فقط به نفس کشیدن خود توجه کنید.

گام چهارم:

دست راست خود را روی شکم قرار دهید، جایی که هنگام دم و بازدم، بیشتر بالا و پایین می‌رود.

گام پنجم:

به آرامی‌کف هر دو دست یا یک کتاب را روی شکم خود قرار دهید. نفس بکشید.

توجه کنید که با هر بار دم (فرو بردن نفس)، شکم شما چقدر بالا می‌رود و با هر بار بازدم (بیرون دادن نفس)، شکم شما چقدر پایین می‌رود.

گام ششم:

اگر در تنفس شکمی مشکل دارید، با عمل بازدم، کف دست خود را روی شکم فشار دهید. بعد وقتی عمل دم عمیق را انجام می‌دهید، اجازه دهید که کف دست شما روی شکم بالا بیاید.

گام هفتم:

آیا قفسه سینه شما بالا و پایین می‌رود و با حرکت شکم هماهنگ است، یا دچار گرفتگی شده است؟

چند دقیقه‌ای صبر کنید و به قفسه سینه اجازه دهید تا از حرکت شکم پیروی کند.

گام هشتم:

اگر باز هم با انجام این تمرین مشکل دارید و نمی‌توانید هوا را به داخل شکمتان ببرید، روی شکم خود بخوابید و سرتان را روی دست‌هایتان که روی هم تا شده‌اند قرار دهید.

یک تنفس عمیق شکمی بکشید تا احساس کنید که شکم‌تان به سمت زمین فشار وارد می‌کند.

گام نهم:

تا اینجای کار خیلی خوب پیش رفتید، فقط این کار را روزانه ۵ بار انجام دهید تا به عادت‌های روزمره شما تبدیل شود و به صورت ناآگاهانه تنفس شکمی انجام بدهید.

شاد و پیروز باشید.