833
تناسب اندام فقط در 20 دقیقه

تناسب اندام فقط در 20 دقیقه

1397/03/08 بازدید4179
تمرین‌های ساده‌ ورزشی برای تناسب بخشیدن به هرکدام از اندام‌ها طراحی شده‌اند؛ اما اینکه تمام بدنتان را با انجام دادن چند حرکت ورزشی ساده فرم مناسب ببخشید، نیازمند استمرار است. اگر:
  • نمی‌توانید به باشگاه بروید
  • فرصتش را ندارید
  •  یا حتی تجربه به شما نشان داده که به بهانه‌های کوچک جلسات باشگاه را به تعویق می‌اندازید یا به حضور یک ناظر بیرونی مثل مربی هنگام انجام تمرینات علاقه‌مند نیستید و به‌تنهایی نتیجه مطلوب‌تری برایتان حاصل می‌شود.
درصورتی‌که هرکدام از علائم بالا را دارید، چاره‌تان ورزش‌های خانگی است. چون در زمان انجام دادنشان می‌توانید به برنامه‌تان انعطاف بدهید و البته با هزینه کم ورزش کنید. تمام ابزار موردنیاز دو وزنه است. انجام این چهار حرکت ورزشی، در بیست دقیقه به‌صورت مداوم در مدت کوتاهی بدنتان را روی فرم می‌آورد. البته به شرطی که اصول و قواعد آن را به‌درستی رعایت کنید.

حرکت‌های ورزشی:


قوس‌های عضله دو سر بازو


پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و وزنه‌ها را در دست بگیرید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید؛ به صورتی که ساعدها نزدیک بدن باشند. کف دست‌ها را رو به بالا بگیرید. دست‌ها را خم‌کنید و ساعدها را تا نزدیک بازو بالا بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردانید.

اسکوات به سبک سومو

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، پنجه‌ها را رو به بیرون کمی زاویه دهید. یک وزنه را با دو دست نگه دارید. قفسه سینه را درحالت کشیده حفظ کنید، زانوها را خم کرده و پایین بیایید طوری که انگار روی صندلی نشسته‌اید تا جایی که زاویه زانوها به ۹۰ درجه برسد. به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را 12 تا 15 بار انجام دهید.

حرکت تیرانداز

یک وزنه در دست چپ بگیرید، پای راست را روی سکویی بگذارید، از کمر خم شوید و دست راست را روی زانوی راست بگذارید.
دست چپ را صاف کنید و به سمت بالا بکشید. سعی کنید پشت خود را صاف و بازوی خود را به بدن نزدیک نگه دارید.
این کار را 12 تا ۱۵ بار تکرار کنید، سپس دست خود را عوض کنید و مجدداً تمرین را انجام دهید.

کرانچ میانه

به پشت بخوابید، درحالی‌که پاهایتان را در شکم جمع کرده‌اید، پاها را از روی زمین بلند کنید. دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید و ساعدها را به سمت طرفین بکشید تا صاف شوند.
عضلات شکم را بکشید و همین‌طور که این کار را انجام می‌دهید، چانه و قفسه سینه را به سمت بالا ببرید.
۱۲ تا ۱۵ نوبت این حرکت را تکرار کنید.

کرانچ میانه

ارسال نظر شما

login captcha

ممنون از تمریناتتون

ولی در 20 روز،یک مقدار مبالغه آمیز بود .

ولی ورزش همیشه برای سلامتی مفیده


عالی بود،اگه میشه تمرینات بیشتری بدید