برنامه غذایی روزانه برای گیاهخواران؛ روشی برای لاغری و جوانی؟/ قسمت اول

برنامه غذایی روزانه برای گیاهخواران؛ روشی برای لاغری و جوانی؟/ قسمت اول

1395/11/12 بازدید7505

نی نی سایت: این روزها در مورد گیاهخواری و رژیم های مرتبط با آن زیاد می شنویم. برخی این رژیم ها را به دلایل و عقاید معنوی دوست دارند و عده ای هم دنبال این هستند که از راه آنها به جوان سازی پوست و کاهش وزن و سم زدایی بدن شان برسند. اما گیاهخواران در طول روز چه غذاهایی می خورند؟ بدن آنها دچار مشکل می شود و اینکه گیاهخواری روش خوبی برای رسیدن به وزن ایده آل و پوست خوب است یا خیر؟ برای یافتن پاسخ این سوالات به سراغ کارشناس تغذیه می رویم و از او کمک می خواهیم.

غزاله زمانی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی، در این مورد می گوید: 

رژیم گیاهخواری به صورت کلی می تواند سودمند شده باشد به شرط اینکه درست و دقیق  برنامه ریزی شده باشد. یک رژیم گیاهخواری با برنامه غذایی مناسب می تواند خطرات بیماری هایی مثل چاقی، بیماری های قلبی، فشارخون بالا، یبوست و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد و برای کسانی که مبتلا به دیابت و سرطان های مختلف هستند، به طور کلی مفید است. به همین خاطر است که خیلی ها برای کاهش وزن و جوان ماندن و استراحت دادن به دستگاه گوارش سراغ این رژیم های غذایی می روند اما اگر شما برای گیاهخواری برنامه غذایی ضعیفی داشته باشید، آسیب های آن به مراتب می تواند بیشتر از فوایدش باشد. خطراتی مثل پوکی استخوان، نرمی استخوان، کم خونی مربوط به آهن و کمبود ویتامین ب12 که باعث کندی رشد در کودکان می شود، از جمله آنهاست.

انواع رژیم های گیاهخواری
برای انتخاب یک رژیم گیاهخواری درست و اصولی ابتدا باید انواع آنها را بشناسیم. می توان 5 دسته بندی عمده را برای گیاهخواری نام برد:
1. گیاهخواری محض (Vegan): در این نوع از گیاهخواری هیچ یک از محصولات حیوانی شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و امثال آنها مصرف نمی شود.
2. لاکتوز وگان (lacto-vegetarian): در این رژیم لبنیات نیز استفاده می شود.
3. اوو وگان (Ovo vegetarian): مصرف تخم مرغ در آن مجاز است.
4. لاکتو اوو وگان (Ovo-lacto vegetarianism): هم تخم مرغ هم لبنیات در آن خورده می شود.
5. نیمه گیاهخواری (Semi-Vegetarian): که در آن از مرغ و ماهی هم استفاده می شود ولی گوشت قرمز را یا به کلی نمی خورند و یا به صورت محدود استفاده می کنند. 

اگر کسی بخواهد گیاهخواری نوع اول را رعایت کند، یعنی هیچ ماده غذایی با منشا حیوانی استفاده نکند، باید حتما این نوع رژیم را با مکمل های مختلف همراه کند. این نوع رژیم تنها به شرطی مورد قبول است که مواد غذایی اساسی را که در محصولات حیوانی وجود دارند، به نحوی تامین کرده و به بدن برسانید. این مواد اساسی شامل: انرژی کافی، پروتیین، کلسیم، ویتامین د، آهن و ویتامین ب12 است. این مواد مخصوصا در گروه های حساس مانند زنان باردار یا شیرده و نیز کودکان بسیار حائز اهمیت است. بنابراین برای این دسته از افراد نیاز به برنامه غذایی دقیق تری وجود دارد تا ویتامین ها و املاح بیشتری به صورت مکمل دریافت کنند. برای این منظور باید یک برنامه دقیق غذایی توسط کارشناس علوم تغذیه تنظیم شود تا با توجه به میزان متعادل از انرژی که روزانه باید دریافت شود، ضمن تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، الگوی رژیم غذایی درست و صحیح داشته باشد.

نمونه ای از یک رژیم گیاهخواری
در نوعی از رژیم گیاهخواری که کاملا به وگان شبیه است، صرفا از مواد غذایی گیاهی آن هم به صورت صددرصد خام استفاده می شود که به خام گیاهخواری معروف است اما در حالت کلی نیز گیاهخوارارن باید حداقل 80 درصد مواد غذایی خود را به صورت خام و تازه مصرف کنند. یعنی گیاهان حرارت ندیده و تغییر شکل نیافته. اما چطور می توان بر این اساس یک برنامه غذایی تنظیم کرد؟
ما در اینجا یک نمونه از برنامه غذایی روزانه که یک گیاهخوار می تواند داشته باشد را ذکر می کنیم:

صبحانه:
میوه هایی مانند پرتقال، گیریپ فروت، توت فرنگی و آناناس گزینه های خوبی برای شروع روز هستند. این میوه ها سرشار از ویتامین ث، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که نشاط و انرژی خوبی به شما می دهند. همچنین میوه های شیرینی مانند خرما، موز، توت، طالبی، هندوانه یا انگور نیز گزینه های دیگری هستند که کالری و انرژی بیشتری دارند. یکی از بهترین و مغذی ترین میوه ها برای وعده صبحانه انگور است.

ناهار:
در یک رژیم غذایی سالم، صبحانه اصلی ترین وعده غذایی است پس نباید انتظار داشته باشید ناهار شما در رژیم گیاهخواری یک وعده پرحجم و پر کالری باشد. علاوه بر این چون حداقل 80 درصد غذای مصرفی شما در رژیم گیاهخواری باید شامل سبزیجات خام و تازه باشد پس وعده ناهار جای بسیار مناسبی برای گنجاندن بخش بزرگی از این میزان است. چیزی که برای ناهار انتظار شما را می کشد یک ظرف بزرگ سالاد از انواع سبزیجات مختلف است که می توانید در آن استفاده کنید و با جوانه های مختلف چند گردوی خیس داده شده، دانه های کنجد و شاهدانه، مقداری بادام، کشمش و... طعم خاصی به این سالاد ببخشید. اگر شما صددرصد خام گیاهخوار نباشید می توانید یک تکه نان سبوس دار نیز در کنار سالاد خود استفاده کنید.

میان وعده:
انواع میوه های تازه، کشمش و توت خشک یا انجیر خشک، مغزهای مختلف مانند بادام از جمله میان وعده های مغذی و انرژی بخشی هستند که در رژیم گیاهخواری می توان از آنها استفاده کرد.

شام:
یک وعده سبک و مختصر که می تواند کمی از 80 درصد سبزیجات خام ناهار فاصله بگیرد و شامل سبزیجات پخته، حبوبات، سیب زمینی، برنج قهوه ای، کدو حلوایی، لبو، شلغم، آش و مانند اینها شود. حتی می توانید خورش هایی را نیز برای وعده شام تدارک ببینید و در آنها به جای گوشت و مرغ از فرآورده های سویا یا قارچ استفاده کنید.

در قسمت بعدی در مورد رعایت رژیم گیاهخواری برای چاقی و لاغری صحبت می کنیم.

ارسال نظر شما

login captcha