نی‌نی سایت: بنابه توصیه پزشکان زنان و زایمان، ورزش در دوران حاملگی آنچنان تأثیر مثبتی بر سلامت مادر و جنین دارد که اثرات آن تا سال‌ها پس از زایمان نیز در هر دو مشاهده می‌شود. ورزش کردن بدن زن باردار را برای تجربه یک زایمان راحت به خوبی ورزیده و آماده می‌کند اما در کنار همه این مزایا باید به برخی نکات نیز توجه شود تا ورزش کردن خود به عاملی خطرناک در دوران بارداری تبدیل نشود.
اگر شما از آن دسته زنان بارداری هستید که پیش از حاملگی به طور مرتب ورزش می‌کردید و یا از آن دسته زنانی هستید که در این دوران به فکر ورزش کردن افتاده‌اید، توجه به این 13 نکته را ضروری دانسته تا سلامت عمومی بدن خود را در بالاترین سطح ممکن نگاه دارید.
پیش از آغاز هر تمرینی حتما با پزشک خود مشورت کنید
اگر از آن دسته افرادی هستید که به حفظ سلامتی خود اهمیت داده و همواره ورزش می‌کنید و در عین حال بارداری ساده‌ای را نیز تجربه می‌کنید، تقریبا می‌توانید همان تمرینات قبلی را ادامه دهید. البته ضروری است که برخی تغییرات مختصر در نحوه و شدت تمرینات انجام دهید. این تغییرات در برخی موارد دامنه گسترده‌تری پیدا کرده و حتی به بنا به توصیه پزشک بهتر است متوقف شوند. همه چیز در این تصمیم گیری‌ها به سلامت مادر و جنین بستگی دارد. همچنین اگر تا پیش از حاملگی ورزش منظم در برنامه کارهای روزمره‌تان جایی نداشته و حالا دوست دارید که ورزش کنید حتما باید با پزشک مشورت کرده و برنامه تمرینات لازم را از او دریافت کنید.
کالری بیشتری به بدن خود برسانید
انجام حرکات ورزشی به معنای آن است که نسبت به وضعیت عادی یعنی زمانی که ورزش نمی‌کنید کالری بیشتری در بدنتان می‌سوزد. در نتیجه باید مراقب افت کالری در بدن خود باشید. خوب غذا بخورید تا مطمئن شوید که مواد مغذی و چربی‌های لازم به بافتهای بدنتان می‌رسد. شما باید قوی باشید تا بارداری بی‌خطری را تجربه کنید. در طول دوران حاملگی و همزمان با رشد جنین در رحم، وزن مادر نیز افزایش پیدا می‌کند. این افزایش وزن به آن معناست که جنین در حال رشد بوده و به مواد غذایی بیشتری نیاز دارد. به طور کلی اگر شاخص توده بدنی تان یا همان BMI در محدوده بی‌خطر یعنی 18.5 تا 24.9 باشد، روزانه باید 300 کالری و یا حتی بیشتر نسبت به پیش از بارداری دریافت کنید و در نظر داشته باشید که اگر ورزش هم می‌کنید، این میزان باید افزایش یابد.
از ورزش‌های پرخطر دوری کنید
در دوران بارداری باید ورزش کنید اما نباید سراغ ورزش‌های پرخطر بروید. ورزش‌های تماسی از جمله ورزش‌های پرخطر در دوران بارداری به شمار می‌‍آیند که به زنان باردار توصیه می‌شود برای حفظ سلامت خود و جنین هرگز به سراغ آنها نروند. همچنین توصیه می‌شود در این دوره 9 ماهه از ورزش‌هایی که تعادل بدن را در هر لحظه بر هم می‌زنند دوری شود، ورزش‌هایی نظیر اسب سواری، اسکی و صخره نوردی. درصورتی که برای استفاده از دوچرخه مشکلی ندارید، دوچرخه سواری منظم و آهسته توصیه می‌شود. این ورزش به واسطه نظم و تکرار حرکات کمک زیادی به حفظ تعادل بدن در دوران بارداری می‌کند. به خاطر داشته باشید که در دوران حاملگی ترشح هورمونی به نام relaxin ا فزایش می‌یابد. این هورمون به طور طبیعی لگن خاصره را برای تولد نوزاد مهیا کرده و به نوعی آن را شل می‌کند. در نتیجه عملکرد این هورمون، مفاصل و لیگانها سفتی گذشته را نداشته و به همین دلیل در صورت بروز هرگونه اتفاقی نظیر زمین خوردن ممکن است جراحات سختی در بدن ظاهر شود.
لباس مناسب ورزشی بپوشید
توصیه می‌شود در حین انجام حرکات ورزشی چند لایه لباس مناسب ورزشی بر تن داشته باشید تا در صورتی که احساس گرما کرده یا بدن شروع به تریق کرد بتوانید لایه به لایه از پوشش خارجی بدن کم کنید. بدین ترتیب کنترل بیشتری بر تنظیم دمای بدنتان خواهید داشت. در حین انجام حرکات حتما کفش ورزشی مناسب به پا داشته باشید. احتمالا در این دوران پاهایتان اندکی متورم شده که کاملا طبیعی است. از این رو نمی‌توانید از کفش‌های ورزشی که پیش از حاملگی به پا می‌کردید استفاده کنید و بهتر است کفش جدیدی تهیه کنید، هرچند شاید دیگر به کارتان نیاید، البته تا بارداری بعدی!
قبلا بدنتان را خوب گرم کنید
پیش از آغاز انجام حرکات ورزشی توصیه می‌کنیم که بدنتان را به خوبی گرم کنید. این کار را با انجام تدریجی و سپس سرعت دادن به حرکات ماهیچه‌ای ادامه دهید. همزمان با این حرکات آغازین، ضربان قلب هم افزایش تدریجی پیدا می‌کند و همه چیز برای انجام حرکات ورزشی مهیا می‌شود. اگر پیش از آغاز حرکات ورزشی، آمادگی لازم را کسب نکنید و با بدنی سرد به سراغ انجام حرکات سخت بروید شک نداشته باشید که پس از پایان ورزش، دردهای مفصلی به سراغتان خواهند آمد.
آب زیادی بنوشید
در هنگام ورزش کردن بدن آب زیادی از دست می‌دهد. پس توصیه می‌کنیم که پیش، در حین و پس از ورزش کردن در دوران بارداری حتما آب بنوشید. در غیر این صورت بدن دچار کم آبی می‌شود که نتیجه آن ابتلا به عوارضی نظیر انقباض ماهیچه‌ای و افزایش دمای بدن است. در برخی موارد شدت این عوارض تا آن حد است که خطراتی برای سلامت جنین نیز به همراه خواهد داشت. درحالی که هیچ توصیه قاطعی درباره میزان آب مورد نیاز بدن زن باردار در حین ورزش کردن نمی‌توان ارایه کرد اما منطقی است که قبل از شروع ورزش یک لیوان آب بنوشید و به ازای هر 20 دقیقه ورزش، یک لیوان دیگر و پس از اتمام حرکات ورزشی نیز یک لیوان آب بنوشید. البته در مواقعی که در هوای گرم و شرجی ورزش می‌کنید این میزان می‌تواند افزایش یابد.
به پشت دراز نکشید
در سه ماهه نخست بارداری از درازکشیدن به پشت جدا خودداری کنید چون در این وضعیت فشار زیادی (که ناشی از وزن جنین است) به عروق اصلی وارد می‌شود و در نتیجه جریان خون به قلب افت قابل توجهی پیدا می‌کند. در نتیجه دور از ذهن نخواهد بود که خون کمتری به مغز شما و جنین برسد که در این صورت عواقب خطرناکی خواهد داشت.
حین ورزش کردن راه بروید
ایستادن در یک نقطه ثابت آن هم برای مدتی طولانی مانند زمانی که وزنه می‌زنید یا تمرینات یوگا انجام میدهید موجب کاهش جریان خون به جنین شده و در عین حال جمع شدن خون در پاها را به دنبال خواهد داشت. پس توصیه می‌کنیم که در حین ورزش کردن موقعیت خود را با راه رفتن تغییر دهید. هیچ‌گاه در یک نقطه به طور ثابت نایستید.
در انجام حرکات ورزشی اغراق نکنید
هیچ‌گاه آنقدر ورزش نکنید که احساس خستگی شدید کنید. بهترین توصیه برای اینکه از ورزش کردن خسته نشوید این است که به ندای درونی بدنتان توجه داشته باشید. مطمئن باشید هیچ کس و هیچ چیزی نمی‌تواند به اندازه بدنتان شما را در انجام متناسب حرکات ورزشی یاری رساند. وقتی در حین ورزش کردن قسمتی از بدنتان درد گرفت یعنی اتفاقی غیرعادی در حال روی دادن است پس بهتر است کمی استراحت کرده و یا حتی ورزش کردن را متوقف کنید. ورزش کردن باید تداعی کننده این حالت باشد که از بدنتان کار می‌کشید و نه اینکه آن را تنبیه می‌کنید.
مراقب افزایش دمای بدنتان باشید
در حین انجام حرکات ورزشی، افزایش دمای بدن امری طبیعی است اما وقتی صحبت از ورزش کردن زنان باردار به میان می‌آید باید دقت و وسواس بیشتری به خرج داد. مراقب دمای کلی بدنتان باشید و تا آن حد ورزش نکنید که احساس گرمای شدید کنید. این مراقبت‌ها به ویژه در سه ماه نخست بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است و این زمانی است که اندام‌های اصلی جنین در حال شکل‌گیری است. افزایش دمای بدن در حین ورزش کردن به بالای 102 درجه فارنهایت آن هم برای بیش از 10 دقیقه می‌تواند برای سلامت جنین خطرناک باشد. گذشته از آن به خاطر داشته باشید که در دوران حاملگی سرعت سوخت و ساز بدن افزایش قابل توجهی یافته و در عین حال جریان خون نیز تسریع می‌یابد که همه این موارد موجب می‌شود تا نسبت به پیش از دوران بارداری احساس گرمای درونی بیشتری کنید. این شرایط در حین ورزش کردن شدت بیشتری می‌یابد. پس می‌توان متصور شد که احتمال گرما زده شدن در حین ورزش کردن بیشتر خواهد شد. علایم گرمازدگی در افراد مختلف با نشانه‌های متفاوتی بروز می‌کند اما توجه کنید که اگر در این دوران به شدت عرق می‌کنید با یا احساس گرمای شدیدی می‌کنید که تحملش کار چندان ساده‌ای نیست و همچنین احساس ضعف شدید و یا تنگی نفس می‌کنید احتمالا دچار گرمازدگی شده‌اید. برای رهایی از این وضعیت هرچه سریع‌تر ورزش کردن را متوقف کنید و بخشی از لباسهایتان را درآورید. سپس به محیطی دیگر رفته که بهتر است خنک تر از مکان قبلی باشد. بد نیست که در برابر سیستم تهویه هوای مطبوع نشسته و حتی دوش آب خنک بگیرید. همزمان آب زیادی بنوشید.
به آرامی از زمین بلند شوید
همزمان با افزایش وزن بدن و متورم شدن شکم، مرکز ثقل بدن نیز تغییر می‌کند. به همین دلیل توصیه می‌شود که در حین تغییر موقعیت به شدت مراقب خود باشید. سریع برخاستن از روی زمین ممکن است به احساس حالت سرگیجه و از دست دادن تعادل منجر شود.
خود را خنک و آرام کنید
پس از انجام حرکات ورزشی نباید به یک‌باره از این وضعیت خارج شوید. توصیه می‌کنیم که برای حدود 10 دقیقه به آرامی پیاده‌روی کنید و برخی حرکات کششی بی‌خطر برای حاملگی را انجام دهید. با این کار ضربان قلبتان به آرامی به وضعیت طبیعی خود بازمی‌گردد. همچنین در ادامه دچار درد مفاصل و ماهیچه‌ها نخواهید شد.
ورزش را به عادت تبدیل کنید
با خود عهد ببندید که هر روز ورزش کنید و یا به طور منظم حرکات ورزشی را دنبال کنید. برای خود برنامه‌ای تدوین کنید. توصیه می‌شود روزانه 30 دقیقه ورزش کنید. زنان بارداری که اثرات مثبت ورزش کردن در دوران حاملگی را مشاهده می‌کنند معمولا به ورزش کردن در دوران پس از زایمان نیز ادامه می‌دهند.
