آلزایمر و چند نکته مهم/ به دیدن دوستانتان بروید
نی نی سایت: آلزایمر یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مرتبط با افزایش سن است؛ اما برخلاف تصور رایج، ابتلا به زوال شناختی و بیماری‌های مرتبط با آن، بخش اجتناب‌ناپذیر پیری نیست. اگرچه سن و عوامل ژنتیکی نقش مهمی در احتمال ابتلا به آلزایمر دارند، پژوهش‌های سال‌های اخیر نشان داده‌اند که بخشی از عوامل خطر را می‌توان با اصلاح سبک زندگی و کنترل بیماری‌های زمینه‌ای تغییر داد.
سازمان جهانی بهداشت در جدیدترین دستورالعمل خود درباره کاهش خطر زوال عقل که در سال ۲۰۲۶ منتشر شده، اعلام کرده است که تا ۴۵ درصد از خطر زوال عقل می‌تواند با عوامل قابل‌تغییر مرتبط باشد؛ عواملی مانند کم‌تحرکی، سیگار کشیدن، مصرف مضر الکل، انزوای اجتماعی، فشار خون بالا، دیابت و قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا. البته این رقم به معنای آن نیست که فرد با رعایت سبک زندگی سالم به‌طور قطعی از آلزایمر در امان خواهد بود، بلکه نشان می‌دهد خطر ابتلا کاهش خواهد یافت.
ورزش؛ یکی از مهم‌ترین سرمایه‌گذاری‌ها برای مغز
فعالیت بدنی منظم فقط برای قلب، عضلات و کنترل وزن مفید نیست؛ سلامت مغز نیز تا حد زیادی با سلامت عمومی بدن ارتباط دارد. ورزش می‌تواند به کنترل فشار خون و قند خون کمک کند و خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته مغزی را کاهش دهد؛ بیماری‌هایی که خود می‌توانند بر عملکرد مغز اثر بگذارند.
مؤسسه ملی سالمندی آمریکا توصیه می‌کند افراد در سنین بالاتر فعالیت بدنی را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهند. مطالعات مختلف نیز ارتباط میان فعالیت بدنی بیشتر و عملکرد شناختی بهتر را نشان داده‌اند، هرچند هنوز نمی‌توان گفت ورزش به‌تنهایی از ابتلا به آلزایمر جلوگیری می‌کند.
برای بسیاری از افراد، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا یا سایر فعالیت‌های هوازی می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد. مهم‌تر از انتخاب یک ورزش خاص، استمرار در فعالیت و متناسب کردن آن با سن، توانایی جسمی و وضعیت پزشکی فرد است.
تغذیه سالم؛ به نفع قلب و مغز
هیچ ماده غذایی جادویی یا رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که بتواند از آلزایمر جلوگیری کند. با این حال، شواهد موجود از الگویی حمایت می‌کنند که در آن مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، ماهی و چربی‌های سالم بیشتر و مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده، قند افزوده و چربی‌های ناسالم کمتر باشد.
چنین الگویی علاوه بر سلامت مغز، به کنترل وزن، فشار خون، قند خون و سلامت قلب کمک می‌کند. به همین دلیل، به جای تمرکز بر یک «غذای ضدآلزایمر»، بهتر است مجموعه‌ای از عادت‌های غذایی سالم در طول سال‌ها ایجاد شود. مؤسسه ملی سالمندی نیز تأکید می‌کند که هنوز شواهد کافی برای معرفی یک رژیم غذایی خاص به‌عنوان روش قطعی پیشگیری از آلزایمر وجود ندارد.
فشار خون، قند و کلسترول را جدی بگیرید
یکی از مهم‌ترین اقدام‌ها برای محافظت از مغز، کنترل بیماری‌هایی است که شاید در ظاهر ارتباط مستقیمی با حافظه نداشته باشند. فشار خون بالا، دیابت و اختلالات چربی خون می‌توانند به عروق خونی آسیب بزنند و در بلندمدت بر سلامت مغز تأثیر بگذارند.
به همین دلیل، بررسی منظم فشار خون و انجام آزمایش‌های لازم برای کنترل قند و چربی خون، به‌ویژه با افزایش سن، اهمیت زیادی دارد. اگر فردی داروی فشار خون، دیابت یا چربی خون مصرف می‌کند، مصرف منظم دارو و پیگیری پزشکی نیز بخشی از مراقبت از سلامت مغز محسوب می‌شود. سازمان جهانی بهداشت کنترل فشار خون، کلسترول و قند خون را در کنار فعالیت بدنی و تغذیه سالم، از اقدامات مهم برای کاهش خطر زوال شناختی می‌داند.
سیگار را کنار بگذارید و در مصرف الکل محتاط باشید
سیگار کشیدن یکی از عوامل قابل‌تغییری است که با افزایش خطر بیماری‌های مختلف، از جمله مشکلات قلبی و عروقی و زوال شناختی، ارتباط دارد. ترک سیگار در هر سنی می‌تواند برای سلامت عمومی مفید باشد.
مصرف مضر الکل نیز از عوامل خطر شناخته‌شده برای زوال عقل است. بنابراین، کاهش یا پرهیز از مصرف الکل، به‌خصوص در افرادی که عوامل خطر دیگری نیز دارند، می‌تواند بخشی از یک برنامه سالم برای دوران میانسالی و سالمندی باشد.
خواب کافی را دست‌کم نگیرید
خواب باکیفیت بخش مهمی از سلامت مغز است. کم‌خوابی یا خواب نامناسب می‌تواند بر حافظه، تمرکز و خلق‌وخو تأثیر بگذارد و با برخی عوامل خطر زوال شناختی ارتباط داشته باشد.
به همین دلیل، داشتن ساعت خواب منظم، ایجاد محیط مناسب برای خواب و بررسی مشکلات مداوم خواب می‌تواند بخشی از مراقبت از سلامت مغز باشد. اگر فردی به‌طور مداوم با بی‌خوابی، خواب‌آلودگی شدید روزانه یا مشکلات تنفسی هنگام خواب مواجه است، بهتر است موضوع را با پزشک در میان بگذارد. مؤسسه ملی سالمندی نیز خواب ناکافی یا بی‌کیفیت را در میان عوامل سبک زندگی مرتبط با خطر زوال شناختی قرار داده است.
مغز را فعال و ارتباطات اجتماعی را حفظ کنید
فعال نگه داشتن ذهن نیز اهمیت دارد. مطالعه، یادگیری یک مهارت جدید، حل جدول و بازی‌های فکری، آموزش یک زبان، فعالیت‌های هنری یا پرداختن به سرگرمی‌های جدید می‌توانند ذهن را درگیر نگه دارند.
در کنار فعالیت ذهنی، ارتباط اجتماعی نیز اهمیت زیادی دارد. دیدار با دوستان و اعضای خانواده، شرکت در فعالیت‌های گروهی، انجام کارهای داوطلبانه یا حضور در کلاس‌ها می‌تواند از انزوای اجتماعی جلوگیری کند. شواهد پژوهشی نشان می‌دهند که مشارکت اجتماعی و فعالیت‌های ذهنی با سلامت شناختی بهتر در سنین بالاتر ارتباط دارند.
مراقبت از شنوایی و بینایی هم مهم است
یکی از نکاتی که شاید کمتر مورد توجه قرار گیرد، سلامت حواس است. کاهش شنوایی و بینایی می‌تواند ارتباط فرد با محیط اطراف را محدود کند و در صورت درمان نشدن، با افزایش خطر زوال شناختی همراه باشد.
سازمان جهانی بهداشت در دستورالعمل‌های جدید خود بر اهمیت رسیدگی به کاهش شنوایی و استفاده از وسایل کمک‌شنوایی در صورت نیاز تأکید کرده است. بنابراین، معاینه منظم شنوایی و بینایی، به‌خصوص در سنین بالاتر، تنها برای حفظ کیفیت زندگی روزمره نیست و می‌تواند بخشی از برنامه مراقبت از سلامت شناختی نیز باشد.
از یک عادت شروع کنید
پیشگیری از آلزایمر را نباید به یک قرص، مکمل یا ماده غذایی خاص محدود کرد. شواهد فعلی بیشتر از یک رویکرد چندجانبه حمایت می‌کنند: فعالیت بدنی منظم، تغذیه سالم، کنترل فشار خون و قند و کلسترول، ترک سیگار، خواب کافی، حفظ ارتباطات اجتماعی و فعال نگه داشتن ذهن.
نکته مهم این است که برای شروع این تغییرات لازم نیست فرد منتظر سالمندی بماند. خطر زوال شناختی در طول زندگی شکل می‌گیرد و بعضی عوامل خطر در میانسالی و حتی سال‌های جوان‌تر اهمیت پیدا می‌کنند. سازمان جهانی بهداشت نیز در دستورالعمل سال ۲۰۲۶ بر نگاه «دوره زندگی» به پیشگیری از زوال عقل تأکید کرده است.
در نهایت، سبک زندگی سالم تضمینی برای جلوگیری از آلزایمر نیست. ژنتیک، سن و عوامل دیگری وجود دارند که خارج از کنترل فرد هستند. با این حال، اصلاح عادت‌های روزمره می‌تواند هم‌زمان به سلامت قلب، عروق، بدن و مغز کمک کند و احتمال بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. به همین دلیل، مراقبت از مغز بهتر است نه به‌عنوان اقدامی برای «فرار از پیری»، بلکه به‌عنوان بخشی از برنامه داشتن یک سالمندی سالم، مستقل و باکیفیت در نظر گرفته شود.
