بهترین ورزش ها برای سلامت قلب مادران/ روزی چند دقیقه ورزش لازم دارید؟
نی نی سایت: صبح‌ها که کودک بالاخره خوابش می‌برد، ممکن است مادر به‌جای ورزش کردن سراغ کارهای عقب‌افتاده خانه برود. مراقبت از بچه، کار، خرید و هزار مسئولیت دیگر باعث می‌شود ورزش خیلی زود از فهرست اولویت‌ها حذف شود. اما سلامت قلب چیزی نیست که بتوان آن را برای همیشه به بعد موکول کرد؛ به‌خصوص در دوران بارداری و سال‌های پس از مادر شدن.
- ورزش قلبی‌عروقی چیست؟
- ورزش چه فایده‌ای برای قلب مادر دارد؟
- مادران در هفته چقدر ورزش کنند؟
- بهترین ورزش‌های قلبی‌عروقی برای مادران کدام‌اند؟
- از کجا بفهمیم شدت ورزش مناسب است؟
- بعد از زایمان چه زمانی ورزش را شروع کنیم؟
- آیا فقط ورزش هوازی کافی است؟
- چه زمانی نباید ورزش کنیم؟
- چه مادرانی باید قبل از ورزش با پزشک مشورت کنند؟
خبر خوب این است که برای مراقبت از قلب، لزوماً به باشگاه یا تمرین‌های سنگین نیاز ندارید. پیادهروی، دوچرخه ثابت، شنا و حتی بعضی فعالیتهای روزمره می‌توانند بخشی از برنامه فعالیت بدنی مادر باشند. شواهد علمی نشان میدهد فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری برای بیشتر زنان سالم، ایمن است و میتواند به سلامت قلب و عروق کمک کند.
ورزش قلبی‌عروقی چیست؟
ورزش‌های قلبی‌عروقی یا هوازی فعالیت‌هایی هستند که گروه‌های بزرگی از عضلات بدن را به‌صورت مداوم درگیر می‌کنند و باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند.
از نمونه‌های مناسب می‌توان به پیادهروی تند، شنا، دوچرخه ثابت، ایروبیک سبک، حرکات موزون و برخی تمرین‌های هوازی مخصوص بارداری اشاره کرد. در مادرانی که پیش از بارداری ورزشکار بوده‌اند، بسته به شرایط بارداری ممکن است فعالیتهای شدیدتر نیز قابل ادامه باشد، اما این موضوع باید با نظر پزشک بررسی شود.
ورزش چه فایده‌ای برای قلب مادر دارد؟
فعالیت بدنی منظم میتواند به حفظ آمادگی قلبی و تنفسی کمک کند و در کنار تغذیه مناسب، بخشی از سبک زندگی سالم برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی باشد.
در دوران بارداری، ورزش منظم با کاهش خطر افزایش وزن بیش از حد، دیابت بارداری و برخی اختلالات فشار خون بارداری ارتباط دارد. انجمن قلب آمریکا نیز تأکید می‌کند که فواید فعالیت بدنی متوسط تا شدید برای سلامت قلبی‌عروقی مادر در دوران بارداری به‌خوبی شناخته شده است.
از طرف دیگر، کم‌تحرکی طولانی‌مدت نیز موضوع مهمی است. شواهد موجود نشان میدهد میزان زیاد رفتار کم‌تحرک در دوران بارداری ممکن است با برخی شاخص‌های نامطلوب سلامت قلبی‌عروقی همراه باشد، هرچند درباره برخی ارتباطات هنوز به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
مادران در هفته چقدر ورزش کنند؟
برای زنان باردار سالم و همچنین مادران در دوره پس از زایمان، توصیه عمومی این است که در مجموع حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند.
این مقدار میتواند به شکل ۳۰ دقیقه فعالیت در پنج روز هفته انجام شود، اما لازم نیست تمام ۳۰ دقیقه یک‌جا باشد. حتی تقسیم فعالیت به دوره‌های کوتاه‌تر نیز میتواند به رسیدن به هدف هفتگی کمک کند.
اگر مدت زیادی است ورزش نکرده‌اید، لازم نیست از روز اول ۳۰ دقیقه پیادهروی سریع داشته باشید. می‌توانید با ۱۰ دقیقه شروع کنید و به‌تدریج مدت و شدت فعالیت را افزایش دهید.
بهترین ورزش‌های قلبی‌عروقی برای مادران کدام‌اند؟
- پیادهروی تند: یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین انتخاب‌هاست. پیادهروی را می‌توان با شدت مناسب تنظیم کرد و تقریباً در هر مرحله‌ای از بارداری یا پس از زایمان، با توجه به شرایط فرد، آن را تغییر داد.
- شنا و ورزش در آب: آب میتواند فشار واردشده بر مفاصل را کاهش دهد و برای بعضی مادران، به‌خصوص در ماه‌های پایانی بارداری، گزینه راحت‌تری باشد. ورزش‌های آبی نیز در میان فعالیتهای بررسی‌شده و قابل استفاده در بارداری قرار دارند.
- دوچرخه ثابت: دوچرخه ثابت میتواند یک فعالیت هوازی مناسب باشد، به‌ویژه برای مادرانی که می‌خواهند بدون فعالیت در فضای باز ورزش کنند. در دوران بارداری، تغییرات تعادل بدن اهمیت دارد و استفاده از دوچرخه ثابت معمولاً از دوچرخه‌سواری در محیط‌های پرخطر کنترل‌شده‌تر است.
- حرکات هوازی سبک: تمرین‌های هوازی مخصوص بارداری یا مادران پس از زایمان می‌توانند در کنار فعالیتهای تقویت عضلات انجام شوند. شدت تمرین باید متناسب با سطح آمادگی فرد و شرایط پزشکی او باشد.
از کجا بفهمیم شدت ورزش مناسب است؟
یکی از روش‌های ساده، «تست صحبت کردن» است. در فعالیت با شدت متوسط، مادر باید بتواند صحبت کند، هرچند ممکن است نتواند به‌راحتی آواز بخواند.
در دوران بارداری، ضربان قلب تحت تأثیر تغییرات طبیعی بدن قرار می‌گیرد؛ بنابراین محققان استفاده از احساس فشار و توانایی صحبت کردن را نیز برای ارزیابی شدت ورزش مفید می‌داند.
هدف ورزش، خسته کردن مادر تا مرز ناتوانی نیست؛ هدف ایجاد فعالیتی منظم و قابل‌ادامه است.
بعد از زایمان چه زمانی ورزش را شروع کنیم؟
بازگشت به فعالیت بدنی باید تدریجی باشد و زمان مناسب آن به نوع زایمان، وضعیت جسمی مادر و وجود یا نبود عوارض بستگی دارد.
پس از یک بارداری سالم و زایمان طبیعی، بسیاری از زنان می‌توانند فعالیتهای سبک را خیلی زود از سر بگیرند؛ اما بعد از سزارین یا در صورت وجود عوارض، باید درباره زمان شروع ورزش با پزشک مشورت شود. تحقیقات نیز بر بازگشت تدریجی به فعالیت پس از زایمان تأکید دارد.
برای شروع، پیادهروی کوتاه میتواند انتخاب مناسبی باشد. سپس می‌توان به‌تدریج زمان و شدت فعالیت را افزایش داد.
آیا فقط ورزش هوازی کافی است؟
ورزش هوازی بخش مهمی از سلامت قلب است، اما بهتر است برنامه فعالیت بدنی مادر فقط به آن محدود نشود. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند زنان باردار و پس از زایمان، در صورت نداشتن منع پزشکی، علاوه بر فعالیت هوازی، فعالیتهای تقویت عضلات را نیز در برنامه خود داشته باشند.
تمرین‌های تقویت عضلات، تمرین‌های کف لگن و حرکات کششی ملایم می‌توانند در کنار ورزش هوازی قرار بگیرند.
چه زمانی نباید ورزش کنیم؟
ورزش در بارداری برای بیشتر زنان سالم ایمن است، اما بعضی علائم نیازمند توقف تمرین و ارزیابی پزشکی هستند.
خونریزی واژینال، سرگیجه یا احساس غش، تنگی نفس قبل از شروع ورزش، درد قفسه سینه، سردرد شدید، ضعف عضلانی، درد یا تورم ساق پا، انقباض‌های دردناک منظم و خروج یا نشت مایع از واژن از علائم هشدار محسوب می‌شوند. در صورت مشاهده این علائم، باید ورزش متوقف شود و با پزشک تماس گرفته شود.
چه مادرانی باید قبل از ورزش با پزشک مشورت کنند؟
اگر مادر بیماری قلبی، فشار خون بالا، بیماری ریوی، دیابت یا عارضه‌ای در دوران بارداری دارد، بهتر است پیش از شروع یا تغییر برنامه ورزشی، وضعیت او توسط پزشک بررسی شود.
همچنین اگر بارداری پرخطر است یا پزشک به هر دلیلی محدودیت فعالیت تعیین کرده، نباید توصیه‌های عمومی ورزشی را جایگزین برنامه پزشکی فردی کرد. محققان نیز تأکید می‌کنند که زنان دارای عوارض پزشکی یا مامایی باید پیش از تعیین برنامه ورزشی، به‌صورت فردی ارزیابی شوند.
جمع‌بندی
ورزش قلبی‌عروقی برای مادران میتواند یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای مراقبت از سلامت قلب و حفظ آمادگی جسمی باشد. برای بیشتر زنان سالم، هدف حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است؛ اما لازم نیست این مسیر از ورزش سنگین شروع شود.
یک پیادهروی روزانه، شنا، دوچرخه ثابت یا تمرین هوازی سبک میتواند شروع خوبی باشد. مهم‌تر از شدت بالا، تداوم، تناسب ورزش با شرایط مادر و توجه به علائم هشدار است.
سلامت قلب مادر نیز فقط به دوران بارداری محدود نمی‌شود. ادامه فعالیت بدنی در سال‌های پس از زایمان میتواند بخشی از سبک زندگی سالم قلبی باشد؛ به‌ویژه برای زنانی که در دوران بارداری با فشار خون بالا، دیابت بارداری یا سایر عوارض بارداری مواجه شده‌اند، زیرا این سابقه میتواند با افزایش خطر بیماری قلبی‌عروقی در سال‌های بعد ارتباط داشته باشد.
شما برای حفظ تناسب اندام و سلامت قلب در دوران بارداری یا بعد از زایمان کدام ورزش را راحت‌تر می‌توانید در برنامه روزانه‌تان جا بدهید؟
سوالات متداول
آیا پیادهروی در بارداری برای قلب مفید است؟
بله. پیادهروی تند یکی از فعالیتهای هوازی مناسب برای بسیاری از زنان باردار سالم است و میتواند به حفظ آمادگی قلبی و تنفسی کمک کند.
آیا مادر بعد از سزارین میتواند ورزش کند؟
بله، اما زمان شروع و شدت ورزش باید با توجه به روند بهبودی و نظر پزشک تعیین شود. بازگشت به فعالیت پس از سزارین باید تدریجی باشد.
آیا ورزش در دوران بارداری خطر زایمان زودرس را افزایش میدهد؟
در بارداریهای بدون عارضه، شواهد موجود افزایش خطر زایمان زودرس را با فعالیت بدنی معمول و مناسب نشان نمیدهد. با این حال، زنان دارای شرایط پزشکی یا مامایی خاص باید برنامه ورزشی خود را با پزشک هماهنگ کنند.
پیاده روی ملایم وورزشهای هوازی وکششی.