راهکارهای حفظ سلامت روان در شرایط سخت و جنگ

جنگ یکی از شدیدترین بحران‌هایی است که بشر می‌تواند تجربه کند. تأثیرات جنگ نه تنها به تخریب‌های فیزیکی، اقتصادی و اجتماعی محدود نمی‌شود، بلکه پیامدهای روانی عمیقی نیز دارد که می‌تواند تا سال‌ها پس از پایان درگیری‌ها ادامه یابد. حفظ سلامت روان در چنین شرایطی، به مسئله‌ای حیاتی تبدیل می‌شود؛ هم برای افرادی که مستقیماً درگیر جنگ هستند و هم برای غیرنظامیانی که در محیط جنگی زندگی می‌کنند.

در این مقاله به اهمیت سلامت روان در دوران جنگ، عوامل مؤثر بر آن، پیامدهای روانی جنگ و راهکارهای حفظ و تقویت سلامت روان در این شرایط پرداخته می‌شود.

اختلالات روانی رایج در زمان جنگ

جنگ می‌تواند منجر به بروز یا تشدید اختلالات روانی شود، از جمله:

• اختلال استرس پس از سانحه: شامل کابوس، فلش‌بک، اضطراب شدید و پرهیز از موقعیت‌های مرتبط با تروما.
• افسردگی: بی‌انگیزگی، احساس بی‌ارزشی، کاهش انرژی و تفکر خودکشی.
• اختلال اضطرابی: شامل نگرانی دائمی، بی‌قراری، حملات پانیک.
• اختلالات خواب: بی‌خوابی، کابوس و خواب آشفته.
• واکنش‌های روان‌تنی: سردرد، دردهای عضلانی یا مشکلات گوارشی بدون علت جسمی مشخص.

راهکارهای حفظ و تقویت سلامت روان در دوران جنگ

با رعایت نکات زیر می‌توانید تا حد زیادی از سلامت روان خود مراقبت کنید.

احساسات خود را بپذیرید

ترس، اندوه، خشم و اضطراب در زمان جنگ طبیعی‌اند. انکار یا سرکوب این احساسات نه‌تنها آن‌ها را از بین نمی‌برد، بلکه فشار روانی را افزایش می‌دهد. آگاهی از هیجان‌هایی که تجربه می‌‎شود، نام‌گذاری و پذیرش آن هیجان‌ها، پایه‌ بسیاری از درمان‌های روان‌شناختی مبتنی بر تروماست.

به میزان لازم، اخبار را چک کنید

دریافت بیش از حد اخبار، به‌ویژه از منابع غیررسمی، اضطراب و نگرانی را تشدید می‌کند. راهکار توصیه‌شده، استفاده از منابع خبری معتبر و در عین حال محدودسازی میزان استفاده از اخبار است.

ارتباط با دیگران را حفظ کنید

ارتباط اجتماعی یکی از مهم‌ترین عوامل محافظت‌کننده در برابر اختلال استرس پس از سانحه و افسردگی است. ایجاد یا حفظ ارتباطات خانوادگی، دوستی و اجتماعی باعث کاهش احساس انزوا و افزایش تاب‌آوری روانی می‌شود .

تا جایی که می‌توانید روتین زندگی خود را حفظ کنید

حفظ عادات روزمره، به افراد حس پیش‌بینی‌پذیری، کنترل و ثبات می‌دهد که برای مقابله با بحران بسیار ضروری است. این توصیه در برنامه‌های خدمات سلامت روان و حمایت روان‌اجتماعی سازمان ملل نیز تاکید شده است.

تکنیک‌های ساده آرام‌سازی را تمرین کنید.

نفس‌عمیق، تمرین‌های توجه‌آگاهی (Mindfulness) و حرکات بدنی ساده از ابزارهای مهم برای تنظیم هیجانی هستند. این تکنیک‌ها توسط سازمان جهانی بهداشت به‌عنوان مداخلات سطح اول توصیه می‌شوند.

ذهن آگاهی یا توجه آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی توانایی اساسی انسان برای حضور کامل در زمان حال است، آگاهی از اینکه ما درهر لحظه در کجا قرار داریم و چه کاری انجام می‌دهیم  و نه واکنشی بیش از حد یا غرق شدن درمورد آنچه که در اطراف ما اتفاق می افتد. اگرچه ذهن آگاهی چیزی است که همه ما به طور طبیعی از آن برخوردار هستیم ، اما وقتی که روزانه آن را تمرین می کنیم ، با سرعت بیشتری در دسترس ما قرار می گیرد.

هر وقت آگاهی خود را از آنچه که مستقیماً از طریق حواس خود تجربه می کنید ، یا از طریق افکار و احساساتی که به ذهن شما می رسد، تجربه می کنید، ذهن آگاه هستید. تحقیقات نشان می دهد وقتی به مغز خود می آموزید که ذهن آگاه شود، در واقع در حال بازسازی ساختار فیزیکی مغزتان هستید. هدف ذهن آگاهی این است که به اعمال درونی، فرآیندهای ذهنی، عاطفی و فرایندهای جسمی خود آگاه شویم.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن مراقبه کاوش کردن است. این یک مقصد ثابت نیست. ذهن شما از افکارتان خلاص نمی شود. هنگامی که مراقبه می کنیم ، به عملکرد ذهن خود توجه می کنیم:احساسات ما (هوایی که روی پوست ما می وزد یا بوی تند و تیزی که به مشام ما می رسد) ، احساسات ما (دوست داشتن چیزی ، یا متنفر بودن از آن، یا دلسرد شدن از چیزی) و افکار ی که به ذهن تان هجوم می آورند.

مراقبه ذهن آگاهی از ما می خواهد که قضاوت کردن را به حالت تعلیق درآوریم و کنجکاوی طبیعی خود را در مورد عملکرد ذهن از بین ببریم و نسبت به خود ودیگران با شفقت و مهربانی، تجربه پذیر باشیم.

 چگونه می توانم ذهن آگاهی و مراقبه را انجام دهم؟

ذهن آگاهی در هر لحظه، خواه از طریق مدیتیشن و اسکن بدن، یا تمرین های آگاه بودن در لحظه مانند (مکث کردن و نفس عمیق کشیدن هنگامی که تلفن زنگ می زند به جای با عجله پاسخ دادن به آن)، در دسترس ما است.

نتیجه‌گیری

حفظ سلامت روان در بحران یک چالش بزرگ است، اما غیرممکن نیست. همانطور که در این راهنمای جامع بررسی کردیم، با پذیرش واکنش‌های طبیعی خود، مدیریت هوشمندانه مصرف اخبار، به‌کارگیری تکنیک‌های عملی آرام‌سازی، حفظ روتین‌های روزمره، تقویت تاب آوری روانی می‌توانیم از روان خود در برابر آسیب‌های ناشی از شرایط دشوار محافظت کنیم. به یاد داشته باشید که ما نمی‌توانیم رویدادهای بیرونی را کنترل کنیم، اما همواره قدرت کنترل واکنش‌هایمان و انتخاب راهکارهای سازنده را در اختیار داریم. حفظ آرامش در شرایط بحرانی و یافتن امید در ناامیدی، قدرتمندترین اقداماتی است که می‌توانیم برای خود و عزیزانمان انجام دهیم.