تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن
نحوه‌ی انجام تمرین‌های تنفسی
قراره چی بدونیم؟
- مدیتیشن تنفسی چیه و چطوری انجامش بدیم؟
- مدیتیشن؛ دری به سوی ذهن‌آگاهی
- چگونه مدیتیشن برای ذهن و بدن شما مفیده؟
- انواع تمرین‌های تنفسی برای آرامش و ذهن‌آگاهی
استرس روانی می‌تونه اثر خیلی بدی روی سلامت آدم بذاره. تحقیقات نشون می‌دن افرادی که بیماری قلبی دارن، اگه نتونن استرسشون رو کنترل کنن، وضعیتشون به مرور بدتر می‌شه. حتی بین استرس و افزایش احتمال سرطان هم رابطه دیده شده. استرس زیاد باعث می‌شه حافظه‌مون ضعیف‌تر بشه و دردهای جسمی‌مون بیشتر شه.
اما خبر خوب اینه که کم کردن استرس می‌تونه کلی فایده داشته باشه؛ مثلاً خواب راحت‌تر و کنترل بهتر فشار خون.
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش استرس اینه که فقط حواست رو بیاری روی نفس کشیدن. این یه جور مدیتیشن خیلی ساده‌ست که همه می‌تونن انجامش بدن. با همین تمرین ساده، خیلی زود یه حس آرامش پیدا می‌کنی که اگه ادامه‌ش بدی، می‌تونه در بلندمدت به سلامتت کمک کنه.
اگه از این تمرین خوشت بیاد، می‌تونه دروازه‌ای باشه برای وارد شدن به دنیای «ذهن‌آگاهی» (mindfulness)؛ یعنی اینکه یاد بگیری زندگی رو همون‌طور که هست بپذیری، با احساساتت نجنگی و کمتر درگیر فکرای مزاحم بشی.
مدیتیشن تنفسی چیه و چطوری انجامش بدیم؟
مدیتیشن تنفسی خیلی راحت‌تر از اون چیزیه که فکر می‌کنیم. تنها چیزی که لازم داری، یه جای نسبتا آرومه که حواست پرت نشه. می‌تونی بشینی، وایستی یا حتی راه بری—هر حالتی که باهاش راحت‌تری. البته بیشتر آدم‌ها نشستن رو ترجیح می‌دن چون تمرکز کردن براش آسون‌تره.
دو تا چیز اصلی لازم داری تا مدیتیشن با نفس کشیدن برات جواب بده:
- یه تمرکز مشخص برای ذهنت (مثلاً تکرار یه کلمه، صدا، حرکت یا نفس کشیدن منظم)
- اجازه بدی فکرای روزمره بیان و برن، بدون اینکه بهشون بچسبی
ذهن ما معمولاً همیشه شلوغه. وقتی سعی می‌کنی تمرکز کنی، طبیعیه که فکرهای مختلف بیان سراغت. نکته‌ی مهم اینه که با این افکار نجنگی یا از اینکه ذهنت ساکت نیست ناراحت نشی. فقط متوجهشون شو، بعد آروم دوباره برگرد به تمرکزت.
دکتر زیگل می‌گه: «یاد گرفتن تمرکز و ریلکس بودن یه مهارته. مثل هر مهارت دیگه‌ای، با تمرین بهترش می‌کنی.»
خیلی‌ها تمرین رو با تمرکز روی نفس شروع می‌کنن. مثلاً آروم توی دلشون می‌گن:
دم (یک)، بازدم (دو)، دم (سه)... همین‌جوری ادامه می‌دن. این کار باعث می‌شه ذهنت به‌جای اینکه دنبال فکرای آزاردهنده بره، روی یه چیز مشخص تمرکز کنه.
اگه می‌خوای این تمرین واست مفید باشه، بهتره یه زمان مشخص براش بذاری. مثلاً صبح‌ها و شب‌ها هر بار ده دقیقه شروع کن، بعد کم‌کم برسونش به ۲۰ یا ۳۰ دقیقه. البته هر وقت حس کردی استرس داری هم می‌تونی یه تمرین نفس‌کشیدن انجام بدی؛ هیچ قاعده‌ی خشک و خاصی نداره.
مدیتیشن؛ دری به سوی ذهن‌آگاهی
مدیتیشن می‌تونه راهی باشه برای اینکه توی کل زندگی‌مون، ذهن‌آگاه‌تر بشیم. ذهن‌آگاهی یا همون mindfulness یه مفهومی‌ـه که ریشه‌ش به آیین بودا برمی‌گرده، ولی واقعیت اینه که اصول اصلی‌ش تو خیلی از سنت‌ها، فلسفه‌ها و حتی ادیان دیگه هم دیده می‌شه.
ذهن‌آگاهی یعنی اینکه آگاهانه تمرکز کنیم روی لحظه حال—و اون لحظه رو همون‌طور که هست، بدون قضاوت کردن، بپذیریم.
دکتر زیگل می‌گه: «ذهن‌آگاهی کمک می‌کنه با سختی‌های زندگی یه رابطه سالم و واقعی برقرار کنیم—و این خیلی عمیق‌تر از فقط آرامش گرفتنِ ساده‌ست. این تمرین‌ها طراحی شدن تا ذهن و مغز ما رو آموزش بدن که زندگی رو همون‌طور که هست، بپذیرن. وقتی این مهارت رو پیدا می‌کنیم، استرسمون به‌طور طبیعی کمتر می‌شه. چون واقعیت اینه که بیشتر استرس‌های ما از جنگیدن با واقعیت‌ها میاد.»
چگونه مدیتیشن برای ذهن و بدن شما مفیده؟
همه ما می‌دونیم که مدیتیشن یه روش خیلی خوب برای کم کردن استرس و اضطرابه، اما فایده‌هاش فقط به اینجا ختم نمی‌شه. مدیتیشن می‌تونه حال روحی‌مون رو بهتر کنه، خوابمون رو منظم‌تر کنه و حتی به تقویت تمرکز و عملکرد مغزمون کمک کنه.
با مدیتیشن می‌تونی بیشتر از قبل نسبت به خودت و دنیای اطرافت آگاه باشی. خیلی‌ها این تمرین رو برای کاهش استرس و بالا بردن تمرکز انجام می‌دن، ولی فقط به این موارد محدود نمی‌شه.
۱. بهبود حال روحی و احساسات
بعضی از شکل‌های مدیتیشن می‌تونن باعث بشن دید بهتری نسبت به خودمون و زندگی پیدا کنیم. یعنی به جای اینکه خودمون رو دائم نقد کنیم یا تو فکرای منفی غرق بشیم، کم‌کم با خودمون مهربون‌تر می‌شیم و مثبت‌تر به دنیا نگاه می‌کنیم.
مثلاً یه بررسی روی بیش از ۳۵۰۰ بزرگسال نشون داده که مدیتیشن ذهن‌آگاهی (Mindfulness) می‌تونه علائم افسردگی رو به‌طور قابل توجهی کاهش بده.
حتی یه تحقیق دیگه تو سال ۲۰۱۵ نشون داده کسایی که تمرین مدیتیشن انجام داده بودن، وقتی عکس‌های منفی یا ناراحت‌کننده دیدن، واکنش منفی کمتری داشتن نسبت به گروهی که مدیتیشن نکرده بودن.
۲. شناخت بیشتر خودمون
یکی دیگه از فواید مهم مدیتیشن اینه که کمکمون می‌کنه خودمون رو بهتر بشناسیم. بعضی از سبک‌های مدیتیشن (مثل self-inquiry یا «پرسش از خود») دقیقاً برای همین هدف طراحی شدن. یعنی کمک می‌کنن بفهمیم واقعاً کی هستیم، چه نیازهایی داریم و چطور با اطرافیانمون ارتباط می‌گیریم.
یه بخش دیگه از مدیتیشن، شناسایی فکرای منفی یا مخربه—همون فکرهایی که باعث می‌شن به خودمون سخت بگیریم یا دایم احساس بی‌ارزشی کنیم. وقتی این افکار رو بشناسیم، می‌تونیم کم‌کم یاد بگیریم جاشون رو با فکرهای سازنده‌تر و سالم‌تر عوض کنیم.
جالبه بدونی که تو یه تحقیق سال ۲۰۱۹، وقتی ۱۵۳ نفر فقط به مدت ۲ هفته از یه اپلیکیشن مدیتیشن ذهن‌آگاهی استفاده کردن، احساس تنهایی‌شون کمتر شد و ارتباطات اجتماعیشون هم بیشتر شد—در حالی که گروهی که مدیتیشن نکرده بودن، همچنان دچار حس انزوا بودن.
۳.مدیتیشن تمرکز رو بیشتر و حواس‌پرتی رو کمتر می‌کنه
مدیتیشن‌هایی که تمرکزشون روی توجه و تمرکز ذهنیه، درست مثل بدنسازی‌ان برای مغز! یعنی هرچی بیشتر تمرین کنی، «عضله تمرکزت» قوی‌تر می‌شه.
مثلاً یه مطالعه نشون داده افرادی که به فایل صوتی مدیتیشن گوش داده بودن، حین انجام یه کار تمرکزی، دقت و عملکرد خیلی بهتری داشتن نسبت به اونایی که مدیتیشن نکرده بودن.
یه تحقیق دیگه هم نشون داده آدمایی که به‌طور منظم مدیتیشن می‌کنن، توی کارهای بصری (مثل تشخیص سریع تصویر) موفق‌تر بودن و دامنه توجه بیشتری داشتن.
حتی اگه فقط روزی ۱۳ دقیقه مدیتیشن کنی، بعد از ۸ هفته می‌تونه تمرکز و حافظه‌تو تقویت کنه.
۴. ممکنه جلوی افت حافظه با بالا رفتن سن رو بگیره
مدیتیشن فقط برای آرامش نیست؛ کمک می‌کنه مغزت هم جوان‌تر بمونه! تمرکز بیشتر و شفاف‌تر فکر کردن، باعث می‌شه ذهن درگیر فراموشی و کندی نشه.
مثلاً یه نوع خاص مدیتیشن به اسم Kirtan Kriya که شامل تکرار یه مانترا (ذکر) و حرکت منظم انگشت‌هاست، توی مطالعاتی نشون داده که می‌تونه حافظه رو تقویت کنه و عملکرد ذهنی آدم‌های مسن‌تر رو بهتر کنه.
یه مرور تحقیقاتی در سال ۲۰۱۴ هم نشون داده که انواع مختلف مدیتیشن می‌تونن تمرکز، حافظه و سرعت پردازش ذهنی سالمندان رو بالا ببرن.
۵. کمک به مهربونی با خود و دیگران
بعضی از مدیتیشن‌ها مخصوص این طراحی شدن که حس همدلی و مهربونی رو در آدم‌ها بیشتر کنن—چه نسبت به خودشون، چه نسبت به بقیه.
مثلاً مدیتیشن محبت‌ورزی یا Loving-kindness meditation (Metta) با این شروع می‌شه که آدم یاد می‌گیره با خودش مهربون باشه و براش آرزوی آرامش و خوبی بکنه.
کم‌کم این حس مهربونی از خودش گسترش پیدا می‌کنه: به دوست‌ها، بعد آشناها و حتی در نهایت به کسایی که باهاشون مشکل داریم.
تو یه تحلیل کلی از ۲۲ مطالعه، مشخص شده که این نوع مدیتیشن واقعاً می‌تونه همدلی و دلسوزی آدم‌ها رو بیشتر کنه، و هر چی بیشتر تمرینش کنی، اثرش هم بیشتر می‌شه.
۶.ممکنه تو ترک اعتیاد هم کمک کنه
یکی دیگه از فواید مهم مدیتیشن، بالا بردن کنترل ذهن و آگاهی نسبت به رفتارها و محرک‌هاست. این یعنی وقتی وسوسه‌ای پیش میاد (چه خوردن، چه سیگار، چه الکل)، راحت‌تر می‌تونی جلوش رو بگیری.
مثلاً یه مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی ۶۰ نفر که در حال ترک الکل بودن نشون داد اونایی که مدیتیشن ترنسندنتال (Transcendental) تمرین کرده بودن، بعد از ۳ ماه کمتر وسوسه می‌شدن، اضطرابشون کمتر بود و مصرف الکلشون هم کاهش پیدا کرده بود.
یه مرور قدیمی‌تر هم روی ۱۴ تحقیق نشون داده که مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تونه تو کاهش پرخوری عصبی و کنترل استرس خیلی مؤثر باشه.
تمرینات مدیتیشن تنفسی
انواع تمرین‌های تنفسی برای آرامش و ذهن‌آگاهی
تقریباً همه‌ی تمرین‌های تنفسی (breathwork) یه جورایی با مدیتیشن و ذهن‌آگاهی ترکیب شدن.
تحقیقات زیادی روی بعضی روش‌ها انجام شده، اما تا الان هیچ تحقیقی نگفته کدوم روش از بقیه بهتره. در واقع این تویی که باید ببینی کدوم تمرین به حالت روحی و جسمی‌ت بیشتر می‌سازه.
در ادامه چند تا از تمرین‌های معروف تنفسی رو برات معرفی می‌کنیم:
تنفس ۴-۷-۸
این تمرین خیلی ساده‌ست:
- ۴ ثانیه دم بگیر
- ۷ ثانیه نفس رو نگه دار
- ۸ ثانیه بازدم انجام بده
این چرخه رو چند بار پشت سر هم تکرار کن. خیلیا ازش قبل خواب استفاده می‌کنن چون کمک می‌کنه آروم‌تر بشی و راحت‌تر بخوابی.
تنفس متناوب از بینی (Alternate nostril breathing / Anulom Vilom)
این تمرین به سبک یوگا و پرانایاما انجام می‌شه و خیلی محبوبه. روشش اینجوریه:
- یکی از سوراخ‌های بینی‌تو می‌بندی، از اون یکی نفس می‌کشی
- بعد سوراخ دیگه رو می‌بندی و از قبلی نفس رو بیرون می‌دی
- دوباره جاشون رو عوض می‌کنی و همین الگو رو تکرار می‌کنی
این روش خیلی به تعادل ذهن، تمرکز و کاهش استرس کمک می‌کنه.
تنفس زنبوری (Bhramari Pranayama)
بهش می‌گن «تنفس زنبوری» چون هنگام بازدم یه صدای "وز وز" یا «هام» تولید می‌کنی، مثل زنبور.
- نفس عمیق بکش
- هنگام بیرون دادن نفس، یه صدای بلند و مداوم مثل زنبور ایجاد کن
- می‌تونی انگشت‌هات رو بذاری روی گوش‌هات تا تمرکزت بیشتر بشه
این تمرین برای آرامش فوری، کاهش اضطراب و حتی تسکین سردرد خیلی مفیده.
