تغذیه سالم مادر در دوران شیردهی
تغذیه در دوران شیردهی
یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید تو سال‌های اول زندگی بچه بهش توجه کنیم، تغذیه درست و سالمه. شیردهی یکی از بهترین راه‌ها برای سالم نگه داشتن بچه‌هاست. هیچ غذایی بهتر از شیر مادر برای نوزاد نیست، چون همه مواد مغذی و انرژی مورد نیازش رو تأمین می‌کنه. به‌خاطر همین هم به شیر مادر می‌گن «مایع طلایی »!
ترکیب شیر مادر بعد از تولد تغییر می‌کنه. تو سه روز اول، شیری که تولید میشه «آغوز» یا «کلستروم» نام داره که پروتئینش بیشتره و چربیش کمتره. شیردهی انحصاری (یعنی فقط شیر مادر بدون هیچ غذای دیگه) تا شش ماهگی، خطر بیماری‌های عفونی، مخصوصاً عفونت‌های تنفسی و گوارشی رو کمتر می‌کنه..
برای همین تغذیه مادر در دوران شیردهی خیلی مهمه، چون باید انرژی و مواد مغذی کافی داشته باشه تا بتونه شیر کافی تولید کنه. نیاز غذایی مادر تو شیردهی حتی از دوران بارداری هم بیشتره. مثلا تو شش ماه اول شیردهی، مادر باید روزانه حدود ۵۰۰ کیلوکالری اضافه‌تر مصرف کنه (تقریباً معادل یه وعده غذای اضافه). حجم شیر تولیدشده هم از حدود ۶۹۹ میلی‌لیتر در روز تو ماه اول به حدود ۸۵۴ میلی‌لیتر تو شش ماهگی می‌رسه.
مواد مغذی مهم در شیردهی
کربوهیدرات‌ها:
بخش اصلی انرژی مادر رو کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کنن و باید حدود ۵۵ درصد کالری روزانه باشه. مادرهای شیرده باید حداقل ۱۰۰ گرم در روز کربوهیدرات از منابعی مثل حبوبات، نان، غلات، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنن.
پروتئین‌ها:
پروتئین برای ساخت عضلات، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌ها لازمه. منابع حیوانی مثل گوشت و ماهی پروتئین‌های کامل دارن که همه آمینواسیدهای ضروری رو دارن. البته میشه پروتئین‌های ناقص مثل غلات و سبزیجات رو هم با هم ترکیب کرد تا پروتئین کامل به‌دست بیاد.
چربی‌ها:
چربی‌ها به جذب و حمل ویتامین‌های محلول در چربی مثل A، D و E کمک می‌کنن. نباید بیشتر از ۳۰ درصد کالری روزانه از چربی‌ها تأمین بشه. چربی‌های اشباع که تو غذاهایی مثل گوشت و لبنیات هستن، نباید بیشتر از ۷ تا ۱۰ درصد کالری رو تشکیل بدن. حدود ۱۰ درصد از چربی‌ها باید از چربی‌های چندزنجیره‌ای غیر اشباع (مثل روغن‌های گیاهی و مغزها) و ۱۰ درصد دیگه از چربی‌های تک‌زنجیره‌ای غیر اشباع باشه.
یکی از چربی‌های خیلی مهم تو شیردهی، DHA هست که به رشد مغز و سیستم عصبی بچه کمک می‌کنه. روغن ماهی منبع خوبی از DHA هست. تحقیقات نشون دادن که مصرف روزانه حداقل ۲۰۰ میلی‌گرم DHA در دوران بارداری و شیردهی خیلی مفیده و روی طول مدت بارداری، جلوگیری از زایمان زودرس، رشد جنین و حتی پیشگیری از افسردگی پس از زایمان تأثیر داره.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین‌ها به دو دسته تقسیم میشن: محلول در آب و محلول در چربی.
- ویتامین‌های محلول در آب مثل ویتامین‌های گروه B و C به‌راحتی از خون مادر وارد شیر میشن. مثلا ویتامین B6 برای رشد سیستم عصبی بچه لازمه. اگر این ویتامین تو رژیم غذایی مادر کم باشه، ممکنه شیرش هم مقدار کافی از این ویتامین رو نداشته باشه. تخم‌مرغ، جو دوسر و سبزیجات منابع خوبی از ویتامین B6 هستن.
- ویتامین‌های محلول در چربی مثل A، D، E و K تو بافت چربی بدن ذخیره میشن و کمتر با رژیم غذایی تغییر می‌کنن. مثلا کمبود شدید ویتامین D باعث بیماری نرمی استخوان (راشیتیسم) میشه.
از مواد معدنی مهم در دوران شیردهی میشه به کلسیم، روی و منیزیم اشاره کرد. نیاز به کلسیم در این دوران بالاست و حدود ۴۰۰ میلی‌گرم بیشتر از حالت عادی لازمه (یعنی در کل حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز). کلسیم تو لبنیات و سبزیجات برگ سبز پیدا میشه. سطح منیزیم و روی تو شیر مادر با رژیم غذایی تغییر چندانی نمی‌کنه.
مادرهای شیرده باید به‌اندازه کافی مایعات بنوشن تا هم خودشون هیدراته بمونن و هم تولید شیرشون کم نشه.
همچنین چون الکل، کافئین و بعضی داروها می‌تونن وارد شیر مادر بشن، مادرها باید تو مصرف این مواد احتیاط کنن. مصرف بعضی ماهی‌ها مثل کوسه‌ماهی و تُن هم باید محدود بشه، چون ممکنه فلزات سنگین داشته باشن.
اگر بچه‌ای تو خانواده سابقه حساسیت یا آلرژی داره (مثلا والدین یا خواهر و برادرش آسم یا اگزما دارن)، بهتره مادرش در دوران شیردهی بادام‌زمینی و فرآورده‌هایش رو مصرف نکنه.
